Griaß eich xD

[°[o_o]°]

Hallo!

Mein Name ist Lukas, bin 20 Jahre alt, und zur Zeit Student
Hab mich vor ein paar Tagen angemeldet aber mich erstmal ein wenig hier umgesehen....

Das erste mal in einem Fitnessstudio war ich vergangenes Jahr am 6.juni. Bin jetzt also ziemlich genau 11 Monate dabei.
Ich gehe seit dem 6.Juni regelmäßig 4x/Woche zum Training und es ist einfach klasse

Zu meiner Ausgangssituation:
Größe: 176cm
Gewicht: 61kg: (am 6.Juni2010, somit mein Startgewicht)
Grund für das niedrige Gewicht war das ich zuviel auf den Rippen hatte und das mit 6x pro Woche 10km laufen losgeworden bin... hatte daher auch so gut wie gar keine Muskeln oder Kraft am Beginn meines Krafttrainings....

Mein Ziel: Muskelaufbau (was sonst ) ... und auch um mich einfach besser zu fühlen ....

Habe mir auch schon einige Bücher zugelegt und mir auch mit Hilfe meines Opas, der seit 40Jahren trainiert, einen ersten Trainingsplan zusammengestellt.... Leider kann er mich beim Training nicht sehr viel betreuen da ich zur Zeit am Ort meines Studiums wohne.....

So, soviel zu meiner Person
Ich hoffe mich hier mit einigen Gleichgesinnten austauschen zu können und wertvolle Tipps zu bekommen und später auch geben zu können ...
Falls noch jemand Fragen hat immer raus damit


Jetzt gleich zu meiner ersten Frage xD

Soll ich meinen selbst zusammengestoppelten Trainings- & Ernährungsplan (zu dem ich auch schon einige Fragen gesammelt habe) hier posten oder dafür ein eigenes Thema woanders erstellen ?

lg,
Lukas °[o_o]°

 

[Fx88]

Willkommen!

Schreibs einfach hier rein, ist am besten.
Wieviel wiegst du denn derzeit?

Gruß

 

[Ben_1902]

Willkommen,

könntest ja auch gleich noch ein paar aktuelle Daten sowie Trainingsgewichte etc. ergänzen.

Aber war schonmal ne angebrachte Vorstellung.

Und geile Sache das dein Opa auch Kraftsportler ist/war

 

[°[o_o]°]

Okay gut

aktuelle Daten:
-Gewicht: 74,3kg - heute ( leider nicht die gleiche waage als zu beginn am 6.juni... hab mich heute im fitnesstudio gewogen )
sind somit 13,3kg die ich seit 6.juni mehr auf den Rippen hab .... (leider auch etwas am Bauch... nicht viel aber dennoch !)

-Trainingsgewichte:
ich hoffe es ist okay wenn ich nur ein paar Übungen mit jetzt hier poste... aber denke die sind aussagekräftig genug das ich euch mal was darunter vorstellen könnt
( von 6.Juni auf "heute")
Latzug Rücken von 30 auf 60kg
Bankdrücken von 32,5 auf 60kg
Beinpresse von 70 auf 160kg
Bizepscurl von 7,5 auf 15kg

Kniebeugen und Kreuzheben habe ich erst vor einem Monat ein mein Training mit aufgenommen...
Kniebeuge: 60 kg
Kreuzheben 40 kg

hoffe das reicht euch....falls ihr noch was wissen wollt einfach fragen :wink:


Nun zu meinem Trainings- & Ernährungsplan:


Trainingsplan:
Ich gehe 4x/Woche zum Training und zwar Mo,Di,Do & Fr
Mitwoch und Woe sind zur Zeit trainingsfreie Tage
aktuell trainiere ich mit einem 3er Split ( hab später dann einige Fragen dazu) der wie folgt aufgeteilt ist:
TE1: Bauch / Rücken / Schulter
TE2: Bauch / Biszeps / Brust
TE3: Bauch / Trizeps / Beine
das bedeutet das ich jede TE einmal/Woche und eine TE 2x/Woche trainiere...
also zb: TE1 TE2 Pause TE3 TE1 Pause Pause TE2 TE3 Pause usw ...

bei den Berreichen Bauch und Beine gehe ich auf 15Wdh und je 3 Sätze pro Übung
bei den Berreichen Rücken, Schulter, Trizeps und Brust auf 12Wdh und je 3 Sätze pro Übung
beim Bizeps 12Wdh und je 2 Sätze pro Übung

Vor dem Training mach ich 15 min. auf dem Ergometer zum Aufwärmen.....

Zu den einzelnen Übungen die ich aktuell in den einzelnen Gruppen mach :
Bauch: Bauchpresse, Crunch auf Schrägbank, und flash sit ups (hoffe das sind die bei denen man eine Hantel zw den Beinen hat und diese immer zur Brust zieht)
Rücken:Kreuzheben, Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff, Latzug zur Brust mit engem Hammergriff, Rudern sitzend mit Hammergriff, Rudern einarmig
Schulter: Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff, Schulterdrücken LH, Schulterdrücken mit KH im sitzen gedreht, Rudern aufrecht mit LH
Bizeps: Armcurl LH, Bizeps Curls KH, Scott-Curls
Brust: Bankdrücken, Bankdrücken KH auf der Schrägbank, Überzüge, Flies auf der Schrägbank,
Trizeps: Dips (hängend), French press, Armstrecken über Kopf am hohen Block mit Seil, Einarmiges Trizepsstrecken mit Obergriff am hohen Block
Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Wadenheben, Beinbeuger

Das sind die Übungen die ich aktuell (und auch in dieser Reihenfolge) mache...
Ich trainiere eigentlich seit Beginn vor 11Mo mit den gleichen Übungen... hab nur hin und wieder eine Übung durch eine andere ersetzt wie letzte Woche zb die Trizeps Kickbacks durch Armstrecken über Kopf am hohen Block mit Seil
hab da aber leider noch keine Routine bzw Vorstellung wie ich was am besten mit was ersetzen soll usw :hmm:

Ernährungsplan:


Frühstück: 2Stk Gebäck oder 4Stk Vollkorntost/Brot mit etwas Butter und magerem Schinken (meist Putenschinken), dazu trinke ich einen grünen Tee (erst seit kurzem anstatt des Schwarztees obwohl ich den viel lieber trinke :/ )

Zwischenmahlzeit: 1 Shake ( = 250ml Milch 0,9% Fett mit 4 EL Pulver, was laut Produktbeschreibung einer Hauptmahlzeit entspricht )
verlinken darf ich ja nicht darum hab ich hier nur mal nen Auszug aus der Produktbeschreibung damit ihr euch ungefähr vorstellen könnt was das ist "Kombination aus energiereichen Kohlenhydraten (ca. 56%) sowie hochwertigen Wheyprotein (ca. 26%)."
Dazu hab ich später dann auch eine Frage

Mittagessen: 200g Putenfleisch oder Fisch (selten Schwein oder Rind) mit 80g Reis (roh gewogen) und viel Gemüse

Zwischenmahlzeit: 1 Shake

Abendessen: 140g Putenfleisch oder Fisch (abends öfter mal Thunfisch) mit 2Stk Gebäck oder 4Stk Vollkorntost/Brot, dazu meistens eine gr Schüssel Salat (mit Essig/Öl/Gewürzen)....ansonstens sonstiges Gemüse ( Gurken,Paprika usw...und min 1xWoche Tomaten)

Zwischenmahlzeit: 1 Shake
Dannach ab ins Bett ^^

Zusätzlich kommt noch hin und wieder eine Hand voll Nüsse (meist "rohe" Cashews) und fast täglich ein Stück Obst ( meist ein Apfel ansonsten immer wieder verschiedenes... ( außer Kirsche, Banane, Marille, Ananas usw ... hab gelesen die sollte man "meiden" )

Diesen oben beschriebenen Plan halte ich ~5-6x/Woche komplett und ohne Ausnahmen ein..... nur am Woe/Feiertagen usw ist es ein bischen schwer das ich mich genau daran halte da ich immer nach Hause fahre zu meiner gr Familie die alle in einem großen Haus wohnen (Eltern,Großeltern,Tante,Onkel... ) und da kommt eben immer irgendjemand mit einer Mehlspeise, einer Essenseinladung oder sonstigem vorbei :wink: Das seh ich dann immer als meine Ausnahmen, die man ja auch braucht ^^.....

Trinken tue ich eigentlich ausschließlich Wasser (~3-3,5Liter / Tag) Hin und wieder trink ich mal einen gr Apfelsaft mit Leitungswasser...
Alkohol gibts, außer bei besonderen Anlässen, absolut keinen und auch zum Rauchen ein klares nein *bäh* ^^



So ich hoffe ich habe euch mit meinen Ausführungen nicht zu sehr gelangweilt aber das war mal das meiner Meinung wichtigste das raus musste .....
Ich habe auch schon einige Fragen zu meinem Trainings- und auch meinem Ernährungsplan gesammelt aber die werde ich mir noch aufheben da ich zuerst euch mal darüber "herziehen" lassen will.
Ich hoffe ihr schlagt beim lesen nicht gleich die Hände über den Kopf da ich sicher noch einige Fehler mache :roll:

Bin schon sehr gespannt auf eure Antworten/Verbesserungen/Tipps usw

lg,
Lukas
ps: hab das alles 2x tippen müssen da ich beim ersten mal so lange gebraucht habe und ich ausgeloggt wurde.... und beim Absenden war dann alles weg *depressed* :roll:

 

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Keiner der was über mein Training zu sagen hat
Würd mich sehr freuen über eure Meinungen/Hilfe/was auch immer......

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