Gewichtsprobleme trotz gesunder Ernährung und viel Sport

[trina]

hallo,
trotz des vielen sports, den ich treibe und einer gesunden ernährung habe ich probleme mein gewicht zu halten. ich bin 20 jahre alt, ca 1,70m groß und wiege 64 kilo. ich gehe 2 mal die woche 8km joggen, spiele 2 mal die woche tennis und gehe ansonsten unter der woche meistens noch klettern, schwimmen, volleyball spielen oder mache zirkeltraining. außerdem fahre ich in meinem alltag lieber mit dem rad von A nach B als mit dem auto.

morgens esse ich meistens ungesüßstes müsli mit entrahmter milch (0,1%fett), beim mittagessen achte ich darauf, dass ich immer frisch koche, einen hohen anteil an gemüse oder salat habe und nicht zu viele kohlehydrate. ich esse fast nur fisch oder geflügel, kein schweinefleisch und sehr selten rind. des öfteren koche ich auch mal vegetarisch mit tofuprodukten. außerdem achte ich darauf vollkornprodukte zu verwenden. auf fertigprodukte verzichte ich gänzlich. ein abendessen fällt bei mir meistens weg oder wird durch obst, joghurt oder gemüse ersetzt. als zwischenmahlzeiten esse ich obst und gemüse. ich achte darauf am tag mindestens 3 liter wasser oder tee zu trinken und trinke selten saft, softdrinks fast garnicht. insgesamt achte ich darauf weniger fett zu essen und auch kohlehydrate einzusparen (knäckebrot statt richtigem brot essen usw). süßigkeiten sehe ich nicht einmal mehr von der seite an.

vor 2 jahren habe ich in ca 1 jahr 12 kilo abgenommen, indem ich mehr sport gemacht habe (mit regelmäßigem laufen angefangen habe) und mehr auf meine ernährung geachtet habe.

trotz meiner ernährung und des vielen sports fällt es mir sehr schwer mein gewicht zu halten, was für mich schwer verständlich ist. gönne ich mir einmal etwas, schägt sich das sofort auf der waage nieder. mein trainingspensum möchte ich nicht steigern, weil ich recht schnell an muskelmasse zunehme, was mich auf dem tennisplatz sehr langsam macht. von der statur her bin ich bereits recht muskulös.

mein gewicht würde mich garnicht stören, wenn ich mir ab und zu auch mal etwas gönnen könnte (ein stück ganz normaler kuchen, im sommer mal ein eis oder beim essen gehen nicht immer nur salat sondern auch mal ne pizza).

nun meine frage: was mache ich falsch bzw. könnte ich anders machen um mein gewicht einfach nur zu halten, trotzdem gesund und sportlich zu leben aber mir nicht ständig gedanken übers essen machen muss???

wäre toll, wenn jmd einen rat für mich hätte!!

 

[Marry83]

Hallo Trina,

zuallererst, um deine Ängste mal zu entkräften:

Ein Eis oder ein Stück Kuchen machen garantiert kein neues Kilo auf der Waage aus. Ich glaube dir das deine Werte immer mal schwanken und ich glaube dir auch das es dich frustriert. Keine Frage. Aber man muss ca. 9000kcal zuviel aufnehmen um ein neues Kilo reines Fett anzusetzen (7000kcal muss man dagegen einsparen um ein Kilo Fett zu verlieren. Der Körper muss Energie aufwenden um aus dem Zwischenprodukt Acetyl-CoA, was beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und auch z.T. Proteinen ensteht, wieder zu Fettsäuren aufzubauen die dann in den Fettzellen gespeichert werden. Daher die Differenz. Die angegebenen Zahlen schwanken auch teilweise je nach Buch). Zum Vergleich hat ein Eis zwischen 100 (kleines Stieleis) und 1000kcal (Eisbecher mit Sahne und Schokozeugs usw.) oder ein Stück normaler Kuchen ca. 150 - 500kcal, je nach Sorte. Also kann nach einer kleinen Sünde die sich im normalen Portionsbereich befunden hat der Fettaufbau nicht ganz so groß sein das sich am nächsten Tag gleich ein oder 2 Kilo mehr auf der Waage befinden. Energie kann nicht aus Nichts gebildet werden.

Was du beim Wiegen allerdings wissen musst: Der Wert schwankt tagtäglich. Das hängt davon ab wieviel Nahrung und Wasser sich in deinem Magen-Darm-Trakt befindet (die Darmpassage ist ja nicht innerhalb von 2 Stunden vollendet). Auch, gerade bei Frauen, von ihrem Zyklus. Wieviel Wasser im Gewebe eingelagert wird. Und von der Menge an Glycogen die im Muskel vorhanden ist (die gespeicherten Kohlenhydrate, sie binden auch Wasser). Da kann der Wert schnell mal um 1-3kg schwanken, je nachdem wann du dich wiegst. Jeden Tag wiegen macht einen also nur verrückt. Im Grunde rate ich lieber dazu die Waage zu vergessen und sich an der Kleidung zu orientieren. Wenn sie leicht zwickt mal ein paar Tage leichtes Kaloriendefizit einlegen bis es wieder auf Normallevel ist. Ansonsten ganz normal essen.

Der nächste Punkt ist das man auch mit gesundem Essen zuviel Energie aufnehmen kann. Wobei man sagen muss das du bei diesem Sportpensum eigentlich keinen sehr geringen Bedarf haben dürftest und deine Ernährung schon auf kalorienarm gertrimmt zu sein scheint. Trotzdem gebe ich dir mal den Rat wirklich alles aufzuschreiben was du isst/trinkst und in welchen genauen Mengen. Das gibt dir einen Überblick darüber ob du zuwenig, zuviel oder genau die richtige Menge Energie aufnimmst. Stell das Protokoll ruhig hier rein, vielleicht fällt ja was auf was man ändern könnte.

Was mir auffällt ist der Salat statt der Pizza. Da kann es gut vorkommen das so ein Salat, der ja allgemein als sehr gesund gilt, genauso viele kcal hat wie eine Portion Nudeln mit Tomatensauce oder auch eine nicht übertrieben belegte Pizza. Das ist abhängig davon was alles auf dem Salat drauf ist (Putenstreifen werden gern mal frittiert um sie knuspriger zu machen, Mozzarella oder Schafskäse sind auch nicht ohne Nährwert etc.). Auch die Salatsaucen sind oftmals sehr energiereich, auch die Joghurtdressings. Weil´s geschmacklich einfach mehr hergibt. Eine Pizza, bei der du etwas weniger Käse und mehr Gemüsebelag orderst ist da also kalorientechnisch gar nicht so weit von entfernt, also auch mal drin. Schinken anstatt Salami dabei bevorzugen.

Im Großen und Ganzen muss man sagen das dein Wunsch nach mehr Genuss sehr verständlich ist. Und auch wichtig. Sich ständig darauf konzentrieren zu müssen was man isst ist auf Dauer nervig und kann auch zum Zwang werden. Da müsstest du auf jeden Fall dagegenrudern um das nicht zu provozieren, wenn es nicht schon längst der Fall ist. Das kann ich nciht einschätzen.