Gewichtsabnahme - Mache ich es so richtig?

P

padde

New member
Hallo,
vorweg mal ein paar Infos zu mir... Ich bin 23 Jahre alt, 1,96 m groß und wiege 109 kg.
Generell bin ich sehr muskulös hab aber an den Hüften und am Bauch ein paar Kilos zu viel. Insgesamt möchte ich auf 95 kg kommen. Mein BMI liegt bei 28.

Meine Frage ist nun, ob ich das Ganze richtig angehe.
Ich habe weitgehend meine Ernährung umgestellt und mache viel Sport.

Meine Ernährung sieht ca. so aus:

Morgens: ca 2-3 Brezen mit Kräuterquark (Kalorienreduziert)

Mittags: ca. 2 Brot mit Wurst oder Käse, Obst (etwa 2 Äpfel),
manchmal auch Nudelgerichte (statt dem Brot)

Wenn ich am Nachmittag Hunger bekomme esse ich meistens noch eine Banane

Abends: LowCarb Gericht ( Geflügel, Salat, Gemüse, Ei usw...)

Trinken tu ich über den Tag verteilt 2-3 Liter Wasser und etwa 0.5 Liter Multivitaminsaft (ohne Zuckerzusatz)


Zum Sport. Ich kann leider immer nur Abends Sport machen, da ich den ganzen Tag berufstätig bin. (Bürojob)
Ich versuche gegen 18.00 Uhr Abend zu essen und ca um 20.00 Uhr ins Fitnessstudio zu gehen.

Der Wochenablauf im Fitness sieht so aus:

Montag: intensives Krafttraining (ca. 2 Stunden)
Dienstag: 30 min Laufen
Mittwoch: 45 min Laufen
Donnerstag: Krafttraining (ca 1 Stunde)
Freitag: Wenn Zeit 30 min Laufen sonst Pause
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Ist das so in Ordnung oder was kann ich verbessern? Soll ich nach dem Krafttraining lieber einen Tag Pause machen oder ist das mit dem Laufen in Ordnung? Oder soll ich meine Laufeinheiten noch zeitlich steigern?

Freu mich auf eine Antwort,

Gruß Patrick
 
Zuletzt bearbeitet:
An Deiner Stelle würde ich auch beim Laufen immer nachfolgend einen Tag Pause einlegen. Das würde bei Deinem genannten Plan also bedeuten, den Lauf am Mittwoch zu streichen und dafür am Sonntag wieder einplanen.

Wie sieht denn eigentlich Dein Trainingsplan für das Krafttraining aus? Welche Übungen sind dort mit welcher Intensität (Gewicht / Wiederholungen / Sätze) vorgesehen?
 
BWE-35 schrieb:
Wie sieht denn eigentlich Dein Trainingsplan für das Krafttraining aus? Welche Übungen sind dort mit welcher Intensität (Gewicht / Wiederholungen / Sätze) vorgesehen?
Zum Vergrößern anklicken....

Ich mache die Übungen langsam, am Montag 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (kommt aufs Gerät drauf an). Das Gewicht setz ich pro Satz herunter, da ich schon ziemlich muskulös bin und die Muskelmasse eigentlich nur weitgehend halten will.
Am Mittwoch nur Beinübungen.

Ich war früher Schwimmer und habe deshalb einen immer noch gut trainierten Oberkörper, allerdings hat sich die letzten 2 Jahre viel Speck um die Hüften gebildet, der einfach weg soll.

Passt die Ernährung so weit? Ich habe vor der Umstellung sehr viele Süßigkeiten gegessen (ca. 1 Tafel Schokolade am Tag) und auch Cola getrunken. Fast Food war eigentlich auch meine Haupternährung vor allem Mittags.
 
BWE-35 schrieb:
An Deiner Stelle würde ich auch beim Laufen immer nachfolgend einen Tag Pause einlegen. Das würde bei Deinem genannten Plan also bedeuten, den Lauf am Mittwoch zu streichen und dafür am Sonntag wieder einplanen.
Zum Vergrößern anklicken....

Also so?

Montag: Krafttraining
Diestag: Laufen
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Laufen
Samstag: Pause
Sonntag: Laufen

Das Problem ist, dass ich beruflich unter der Woche in einer anderen Stadt arbeite (und dort auch ins Fitness geh) und am Wochenende meistens in meiner Heimatstadt bin... (Freitag - Sonntag)
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi Padde

das mit der Ernährung passt soweit. Dein Frühstück könntest du noch etwas ummodeln, da Brezen nicht wirklich viele Nährstoffe hergeben. Ab und an mal Vollkornbrot oder Haferflocken (alternativ Müsli) mit reingeschnibbeltem Obst und dann eben Milch anstatt Quark. Eben öfter mal was anderes.

Ein bisschen mehr Gemüse könnte noch mit rein, das sättigt. Die Schnitten zum Mittag sind in Ordnung, wobei ich bei Wurst und Käse allgemein auf den Fettgehalt achten würde. Aber grundsätzlich ist das in Ordnung wenn dir die kalte Küche ausreicht. Nudelgerichte sind auch ok, da kommt´s eben drauf an wieviel man davon isst und mit welcher Sauce sie angerichtet werden.

Ich weiß jetzt nicht ob du Low Carb abends praktizierst weil du dich damit besser fühlst des nachts oder ob du es nur machst um abzunehmen. Ich persönlich würde gegen 18 Uhr Sport machen (vorher vielleicht eine Banane essen) und dann danach gegen 20 Uhr zu Abend essen um dem Körper einen Teil der verbrauchten Nährstoffe (insb. Proteine und Kohlenhydrate) zurückzugeben und den Abend dann ruhig ausklingen zu lassen. Ob man dann abends nur Low Carb isst oder auch Kohlenhydrate einbaut ist Empfindungssache. Manche vertragen abends keine großartigen Mengen mehr davon, andere vertragen wiederum kein rohes Gemüse etc. Das musst du selbst wissen.

Für weitere beschreibungen zum Thema Ernährung schaust du dich am besten mal in den vorhergehenden threads um.

Grüsse

Maria
 
padde schrieb:
Also so?

Montag: Krafttraining
Diestag: Laufen
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Laufen
Samstag: Pause
Sonntag: Laufen

Das Problem ist, dass ich beruflich unter der Woche in einer anderen Stadt arbeite (und dort auch ins Fitness geh) und am Wochenende meistens in meiner Heimatstadt bin... (Freitag - Sonntag)
Zum Vergrößern anklicken....

z. Beispiel. Wenn Dir der Plan zu umständlich ist, änder ihn halt ab. Nur solltest Du darauf achten, am jeweiligen Folgetag nicht das gleiche Training wie am Vortag durchzuführen.
 
Danke für eure Antworten...

@ Marry83

Ich will in erster Linie Abends auf Kohlenhydrate verzichten, weil ich abnehmen will... Ich gehe lieber etwas später in Fitness, kann danach dann noch gemütlich duschen und eigentlich ist es meistens dann so spät, dass ich direkt ins Bett gehen kann.
Was meinst du auf welche Nudelsaucen ich achten soll? Z.B. Sahnesaucen?
 
Genau

Sahnesaucen, Käsesaucen, Carbonara etc. Sind zwar lecker aber meist sehr energiereich das sie in einer Abnehmphase nur eher selten auf den Tisch sollten.

Low Carb abends kann helfen wenn es dich dazu bringt darauf zu achten was genau du isst und wieviel. Rein vom biochemischen Standpunkt aus hat es sonst keinen großen Effekt auf eine Diät. Erst recht nicht wenn du danach noch Sport treibst. Schau mal in den Thread "Low Carb/No carb", da hab ich das schon ausführlicher erläutert. Wenn dir Sport am Abend so besser gefällt hab ich nix gesagt. Das kannst du natürlich so machen wie es dir am besten passt.

Grüsse

Maria
 
@ Marry83

Ich hab gerade mal deinen NoCarb/LowCarb Beitrag durchgelesen... Sehr informationsreich... Danke.

Ich kann berufsbedingt leider nicht früher ins Fitness gehen. Aber wenn ich vor dem Fitness esse (so um 18.00 Uhr), dann 3 Stunden später zum trainieren gehe, sollte der Körper im Schlaf dann doch mehr verbrennen oder?

Wenn ich nach dem Fitness esse geb ich meinem Körper doch wieder Energie und er kann nicht die Energiereserven (Fett) verbrennen, bzw. langsamer oder?

Ich habe sowieso irgendwann mal gelesen, dass man versuchen sollte die letzte größere Mahlzeit vor 19.00 Uhr zu sich zu nehmen :confused:
 
Ich habe mir heute übrigens einmal alles aufgeschrieben, was ich zu mir nehme und die Kalorienzufuhr berechnet...
Mein Grundumsatz liegt bei 2409 kcal. Zusätzlich kommen heute noch 2 Stunden Fitnessstudio.

Heute hab ich vergleichsweise sehr wenig gegessen. Ist das zu wenig Energie oder reicht es aus? Mein Hungergefühl ist relativ ausgeglichen.:

3 Brezen (852 kcal)
200g Frühlingsquark (Fettreduziert) (158kcal)
0,5 Liter Multivitaminsaft (220kcal)
Maultaschensuppe (4 Maultaschen) (750kcal)

Somit komm ich auf 1980 kcal
 
wie gesagt, wenn es dir besser gefällt später am Abend zum Sport zu gehen hab ich nix gesagt :)
Das es hilfreich ist abends nach einer bestimmten Uhrzeit zu essen ist nicht erwiesen. Es wird einfach nur gern in diversen Zeitschriften unter dem Decknamen Dinner cancelling als super Diätmethode verkauft.

Wenn du an einem Tag weniger Hunger hast als an einem anderen macht es nichts mal weniger zu essen. An einem anderen Tag gleicht sich das durch mehr Hunger oder Appetit wieder aus. Das erspart einem das tägliche Rechenspielchen mit der Kalorientabelle. Die Ernährungstussi in mir schreit da aber: Da fehlen Obst, Gemüse und Ballaststoffe :). Also sowas sollte mit rein und schlägt kalorientechnisch nicht wirklich hart zu Buche. Ein 500kcal-Defizit vom Leistungsumsatz ist, wenn man unbedingt Kalorien zählen möchte, praktisch umsetzbar ohne zu große Einbußen der Lebensqualität nach sich zu ziehen und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Allerdings sind Grundumsatz und Leistungsumsatz im Grunde nur Richtwerte die nie genau ermittelt werden können, also nur einen Anhaltspunkt bieten was der Körper in etwa so braucht. Ein Ernährungstagebuch kann über ein paar Tage hinweg also sinnvoll sein um zu sehen ob du dich in etwa in diesem Bereich befindest und wo man evt. noch etwas ändern kann.

Ansonsten darfst du dir den Stoffwechsel nicht so vorstellen das er 00.01 Uhr am Anfang eines Tages anfängt zu zählen was rein und rausgeht und Punkt 24 Uhr eine Bilanz aufstellt was jetzt nun an den Fettdepots abgebaut wird oder was reingesteckt wird. Das ist ein fließender Prozess. In Ruhe werden bevorzugt Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Die Ausnahme davon sind die Erythrozyten und das Gehirn. Beide ernähren sich lieber von Glucose, alternativ auch Ketonkörpern welche aus Fettsäuren gebildet werden können. Proteine dienen dabei nur selten zur Energiegewinnung, sondern leisten ihre Arbeit als funktionelle Bausteine für z.B. Muskulatur, Enzyme, Hormone, Zellbestandteile etc. ab.
Ist zuwenig Energie aus den anderen beiden Makronährstoffen vorhanden können allerdings auch sie Energie liefern. Ein Teil der verschiedenen Aminosäuren kann zu Glucose umgewandelt werden, ein anderer in Ketonkörper. Das wird z.B. in Hungerzeiten oder sehr langen Ausdauerleistungen genutzt.

Grundsätzlich wird also zu jeder Tageszeit Fett abgebaut oder wieder eingebaut, je nachdem ob ein Mangel oder Überschuss an Energie herrscht. Ob das jetzt nun zwischen Frühstück und Abendessen passiert wenn man das Mittagessen hat ausfallen lassen oder nachts nach dem Sport ist dabei erst einmal zweitrangig. Fakt ist das man nur aus überschüssiger Energie Fett aufbauen kann (bzw. bei mangelnder Energie abbauen) und es deswegen darauf ankommt wieviel Energie man insgesamt aufnimmt, nicht darauf woher man sie bezieht oder zu welcher Tageszeit.

Vor, während und nach dem Sport sollte man aber auch auf andere Aspekte der Physiologie etwas Rücksicht nehmen. Während der Belastung wird Energie verbraucht, die kommt zum einen aus Glucose (aerob und anaerob), zum anderen aus freien Fettsäuren die sich im Blut befinden (nur aerob). Während des Trainings wird also Fett verbrannt, aber nicht zwangsläufig sofort aus den Depots abgebaut. Die Kohlenhydrate kommen aus den Glycogenspeichern in Muskeln und Leber. Nach der Belastung wird der Körper also Kohlenhydrate nicht in Fett umwandeln, sondern zuallererst diese Speicher wieder auffüllen. Erstens weil sie für ihn als Energiequelle für die nächsten Belastungsphasen wichtiger sind, und zweitens weil es ökonomischer ist. Zum Fettaufbau müsste er nämlich noch Energie zuschießen. Die Energie die letztendlich in der als Fett gespeicherten Form vorliegt. Das macht er nur wenn wirklich ein Zuviel an Energie vorliegt und nicht wenn er dafür seine Glycogenvorräte weiter anknabbern muss. Der Körper kann übrigens aus Fett nicht Glucose aufbauen. Somit wird dieser Vorgang nicht zum Fettabbau genutzt. Dies geht alternativ nur über Proteinumbau zu Glucose.
Desweiteren kommt es nach einer Belastung zu vielen Umbau- und Aufbauvorgängen im Muskelgewebe (Kompensation und evt. Superkompensation). Dafür braucht er zum ersten Energie um seinen Vorrat an ATP (Adenosintriphosphat - zentraler Energielieferant) und CP (Kreatinphosphat) wiederherzustellen bzw. um seine ganzen Restaurierungsarbeiten zu vollziehen. Und zum zweiten Aminosäuren (Grundbausteine der Proteine) als Baumaterial. Also sollte man darauf achten das man entweder vor der Belastung oder besser noch danach diese Nährstoffe zuführt um die Regeneration zu optimieren.

Ich hoffe ich hab nicht zuviel und zu kompliziert geschrieben :) ich arbeite noch an der Ausdrucksweise, die Menschen ohne Biochemiekenntnisse problemlos verstehen.

Grüsse

Maria
 
Hast du irgendwas in diese richtung studiert? Sportwissenschaften oder so? Du hast ja immer eine Antwort griffbreit :)

Danke für die lange Antwort!
 
Ernährungswissenschaften inkl. Grundlagen Sportmedizin.
 
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