Gewicht halten/ Abnehmen/ Fettreserven

[benno81]

Gewicht halten?

Hallo, bin auf dieses Forum gestoßen und hätte Fragen bezüglich Gewicht konstant halten nach dem Abnehmen.
Bin 1,75cm groß
habe 78kg
bin 27 Jahre alt

Bin in den letzden Jahren zum richtigen Couch Potato geworden, von der Arbeit (sitzende tätigkeit) heim, Fernseher an und mit was ungesunden (zb. Pizza) auf die Couch.
Bin bis vor 3 Jahren viel rad gefahren (90km/Woche) und hab ein bisschen Krafttraining gemacht, dann hab ich damit aufgehört und zugenommen (von 80kg auf 102kg).

Habe in 3 Monaten knapp 25kg abgenommen (von 102kg auf 78kg), durch radfahren (ca. 4x 32km/Woche), laufen (2x 3km/Woche) und ab und zu Tennis und täglich 200-250mal 6kg Hantel pro Hand/Tag.
Meine Ernährung beruhte haupsächlich auf Müsli, Obst, Fisch, Huhn, Salat, Wasser/Saft. (so ca. 1200kcal bis 1500kcal)

Also in der Früh 1 normale Schüssel Müsli, Mittags Fisch (zb Polardorsch natur) oder Huhn mit Reis/Salat, Abends Obst und ca 3-5L Trinken jeden Tag (kommt auf die sportliche Betätigung drauf an).

:runzel:
Habe nun das Gefühl wenn ich nicht übermäßig Sport mache (also "nur" 3 mal pro Woche 3km laufe), das ich wieder zunehme (bei obiger Ernährung). Möchte aber mein Gewicht halten.

Kann es sein das sich mein Körper das täglich entstandene "Energiedefizit" gemerkt hat und jetzt wieder Fettreserven anlegen will (Jojo Effekt)?
Hab nämlich gelesen dass durch viel Sport beim abnehmen der Jojo Effekt größtenteils ausbleibt, da ich auch einiges an Muskelmasse aufgebaut habe.

Danke.

 

[Marry83]

Hallo,

der Jojo-Effekt entsteht hauptsächlich dadurch das der Körper seinen Grundumsatz senkt wenn er Masse verliert. Das liegt nicht primär daran das er das Defizit "bemerkt" sondern daran das insgesamt einfach weniger Masse da ist die der Stoffwechsel mitbearbeiten muss. Wenn man dann wieder so isst wie man es vorher getan hat nimmt man zu. Auch wenn die Energiemenge vorher so war das man sein Gewicht problemlos gehalten hat. Für das neue neuen Gewicht ist diese Energiemenge einfach zuviel, mit der Konsequenz das man wieder zunimmt.

ZumThema Muskelmasse aufbauen: es kommt darauf an welchen Sport man macht und welchen Reiz man dabei setzt. Da du viel radelst könnte man davon ausgehen das sich deine Beinmuskeln funktionell verändert haben. Sprich Mitochondrienzahl und energieerzeugende (aus den hauptnährstoffen) Enzyme erhöht wurden und die intramuskuläre Koordination verbessert mit dem Ergebnis das sich deine Muskelausdauer verbessert hat. Das Laufen hat dazu auch seinen Teil beigetragen. Allerdings würde ich an deiner Stelle nicht davon ausgehen das sich deine Muskeln groß aufgebaut haben. Auch nicht durch das viele Hantelschwingen. Das Trainingspensum davon liegt mehr als weitim Kraftausdauerbereich. Dadurch setzt man keinen Wachstumsreiz.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, was dem Gewichthalten, bzw. Figur so erhalten wie sie ist, auf jeden Fall förderlich ist, mach dir einen ordentlichen Ganzkörpertrainingplan den du 2-3x pro Woche durchführst. Das kostet dich etwa 45 Minuten (wenn er effizient ist) pro Trainingseinheit. Was an Ausdauer noch geht bzw. für dich angenehm ist dann an den anderen Tagen. Damit kannst du auf Dauer gesehen deinen grundumsatz wieder erhöhen so das du in ein paar Monaten etwas mehr essen kannst als jetzt ohne zuzunehmen. Wie so ein Plan aussehen sollte erfährst du wenn du dich mal ausgiebig durch den Bereich krafttraining liest.

Was die Ernährung angeht bist du mit deinen 1200 bis 1500kcal pro Tag noch im Abnehmbereich. Gerade weil du Sport machst ist da garantiert noch ein Defizit vorhanden. Versuche dich wochenweise um etwa 100 bis 200 kcal pro Tag zu steigern und schau darauf wie deine Klamotten danach sitzen um herauszufinden wie dein derzeitiger Bedarf ist. Wenn du nichts zunimmst liegt es im Bereich, wenn du etwas zunimmst bist du drüber. Da solltest du wieder etwas limitieren. Ich würde dir ja jetzt gerne sagen das man es einfach ausrechnen könnte und du dir das sparen kannst aber so einfach geht´s nicht. Das schaffst du erst einmal nur durch Selbstbeobachtung. wenn du dich unbedingt wiegen möchtest dann bitte auch nur wochenweise und auf nüchternen Magen (am besten frühs nach dem Toilettengang). Auf lange Sicht gesehen versuch dich auf dein Gefühl zu verlassen wieviel du in etwa brauchst. Auf Dauer Kalorienzählen sollte unnötig sein.