Get lean - again... Alles von vorne

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Anni91

New member
Hallo ihr Lieben,

Ich bin 25 Jahre alt, Studentin, und liebe Essen. Außerdem neige ich dazu, in stressigen Phasen unkontrolliert alles zu essen, was sich mir in den Weg stellt. Da meine letzten 1,5 Jahre ziemlich stressig waren durch das Studium und zwei Jobs nebenbei, macht sich das leider auch wieder in meiner Figur bemerkbar. Ich gehe schon sehr regelmäßig ins Fitnessstudio (je nach wöchentlicher Auslastung 3-6 Mal) und mache dort in der Regel Kraftsport. Mittlerweile gehe ich auch regelmäßig Laufen, da ich angefangen habe, an Wettkämpfen wie der Xletix-Challenge teilzunehmen. Trotz des relativ hohen Sportpensums habe ich letztes Jahr knapp 10 kg zugenommen. Nicht alles davon ist Fett, trotzdem bin ich aktuell mit meiner Form nicht zufrieden und werde wieder gezielt daran arbeiten.

Meine aktuellen Daten:
Gewicht 68 kg; KFA 27%

Ziel: <21% KFA (ein Gewichtsziel habe ich spezifisch nicht, mir ist der KFA wichtig)
Ich weiß, ein sehr ambitioniertes Ziel, da ich aber schonmal da war, möchte ich da unbedingt wieder hin!

Sportlich:
3-4 Klimmzüge
80 kg Kreuzheben
50 kg Kniebeugen
45 kg Bankdrücken
Lauftempo ca. 10km/h

Ziele:
7 Klimmzüge
100kg Kreuzheben
Lauftempo halten :)
der Rest ergibt sich sicherlich weiterhin im Laufe der Zeit

Mein primäres Ziel ist, meine Ernährung wieder in den Griff zu bekommen. Ich achte schon viel darauf, zumindest genug Eiweiß zu mir zu nehmen, meist bleibe ich allerdings nicht innerhalb meiner Kalorienbilanz. Darauf werde ich jetzt wieder genauer achten.
Mein Trainingspensum möchte ich auf jeden Fall halten oder, je nachdem wie viel Zeit neben der Masterarbeit und dem Job bleibt, steigern. Ich bin froh über jede Unterstützung, jede Motivation und vor allem auch über jede Art von Austausch über dieses Forum :) und werde versuchen, regelmäßig Updates und vllt. auch mal Fotos zu posten.
 
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Re: Get lean - again... Alles von vorne
Also ich habe mir gerade um einerseits meine Freßattacken in den Griff zu kriegen, Erdnussmehl, Mohnmehl und Kürbiskernmehl bestellt. Das ist der Pressrückstand bei der Ölgewinnung, wurde früher wahrscheinlich an Vieh verfüttert, bis man die Zielgruppe der Vegetarier oder der Hardcore Veganer entdeckt hat. In dem Zeug steckt zwischen 35 und 50 % Protein. Da Erdnuss eine Hülsenfrucht ist und keine Nuss, dürfte es sehr hochwertig sein. Es hat auch relativ wenig Fett. So kann man sich mit etwas Wasser eine proteinreiche Erdnusscreme zusammenrühren, ohne dass man viel Fett aufnimmt. Alle 3 schmecken auch gut in Smoothies, ich streu es auch gerne über mein Müsli, oder backe mein Weizenbrot damit ( 10 % Weizenmehl ersetze ich durch so ein Mehl). Irgendwann werde ich auch Süßlupinenpulver ausprobieren. Ebenfalls hoher Proteingehalt. Ausserdem esse ich zur Zeit jeden Tag gegrillten Fisch und fast ausschließlich Gemüse.
 
Hi Markus,

danke für deinen Hinweis!
Als Erdnussallergikerin ist das mit dem Erdnussmehl so eine Sache, das Kürbiskernmehl werde ich aber mal ausprobieren! :)
 
Vielleicht ist ja auch Mohnmehl und Süßlupinenpulver was für Dich, check doch mal Amazon :)

Update: Mein Paket kam heute an Erdnussmehl (kannte ich ja von früher schon lecker wie immer ca 50 g Protein), Kürbiskernmehl sieht lecker aus, schmeckt prima, und hat 55 g Protein auf 100 g in meinem Fall einfach lecker. Mohnmehl(35g Protein) hätte ich mir leckerer vorgestellt, muss man nicht haben.

Übrigens Anni, steht dabei "Kann Spuren von anderen Nüssen und Schalenfrüchte enthalten" ... aber ich denke mit dem Spruch kann trotzdem auch ein Allergiker meistens leben? Glaube das brauchen die nur zur rechtlichen Absicherung...
 
Zuletzt bearbeitet:
So, der erste Tag lief doch ganz gut.
Als Trainingseinheit gab es einen 5km-Lauf (leider nicht ganz in meiner gewünschten Zeit) und ein kurzes Schulter-Workout Zuhause, weil ich es während der Gym-Öffnungszeiten leider nicht mehr hin geschafft habe.
Abends habe ich mir einen super leckeren Blattspinat-Hähnchen-Auflauf gemacht, den ich echt weiterempfehlen kann! Einfach etwas Blattspinat (ich habe den tiefgekühlten portionierbaren genommen) mit Salz und Knoblauch vermischen und die Hälfte davon unten in eine Auflaufform schichten. Dann Hähnchenbrustfilet darauf legen, würzen und mit der anderen Hälfte des Spinats abdecken. Ein klein bisschen Feta darüber reiben und dann ab in den Ofen. Super simpel, lecker und hat super Nährwerte! Ordentlich Eiweiß durch das Hähnchen und der Spinat macht satt, ohne dabei viele Kalorien zu haben.

Heute ist Beintraining im Fitnessstudio geplant sowie abends ein Tanzkurs von der Uni mit meinem Freund zusammen.
 
Hi,

ich denke, du machst bereits sehr vieles richtig - was klasse ist - nur eben einen Stolperstein hat: du bist schon gut, verlangst von dir jedoch Perfektion. 6mal die Woche Sport, wahrscheinlich nicht grad larifari. Dazu Studium, Freund etc. - man kann seine Ansprüche und das nötige Trainingspensum aber nicht unendlich nach oben schrauben. Du befindest dich auf sehr schmalem Grad zu Infektanfälligkeit und Verletzungsgefahr - das wirst du zur Zeit noch nicht merken, aber ich versprech dir: Wenn du keine Ruhepausen machst, wirst du in eine Art Übertraining kommen (manifestiert sich erstmal durch Trainingsunlust und Appetitlosigkeit, später Leistungsabfall).

Zudem: Du planst derzeit, kurzfristig 21% KFA zu erreichen - aber irgendwann wird dein Leben andere Prioritäten haben: Arbeit, Familie, alles Mögliche. Du wirst dann von 6mal die Woche Sport auf 1-2 Mal fallen und dann haut es richtig rein, da hilft kein "Süßlupinenmehl" mehr ;)

Stattdessen rate ich dir, von Anfang an ein vernünftiges Trainingspensum (2x Kraft Ganzkörper und 2x Ausdauer, locker) durchzuziehen, dir Zeit zu geben und nicht deinen Kalorienbedarf stark nach oben zu schrauben.

Ziel ist langfristige Gesundheit und eine ordentliche Figur (die zudem sehr von der Genetik abhängt) - nicht das kurzfristige Erreichen eines medieninszenierten Schönheitsideales.
 
Hi,

also eigentlich bin ich sehr zufrieden mit dem Trainingspensum und auch mit der Art, wie ich gerade trainiere (es geht mir momentan primär darum, meine Ernährung zusätzlich auch wieder in den Griff zu kriegen). Dadurch, dass jeden Tag nur 1-2 Muskelgruppen dran sind (+ alle 2 Tage Ausdauer dazu), haben meine Muskeln die notwendigen 48 Stunden Zeit um sich zu erholen. Außerdem ist ein fester Ruhetag pro Woche eingeplant, an dem auch die Kohlenhydrat-Zufuhr erhöht wird, um wieder Energie zu tanken. Der Gefahr des Übertrainings bin ich mir aber durchaus bewusst und kenne die ersten Anzeichen dafür aus meinem Umfeld. Ich werde darauf achten und danke für den Hinweis ;)
Außerdem möchte ich gerade diese Zeit, in der ich noch keine Familie und keinen Vollzeitjob habe nutzen, um dieses Ziel zu erreichen. Dass das irgendwann evtl. nicht mehr in dem Maße möglich ist, ist mir auch bewusst.
Hast du denn Erfahrung mit Übertraining und kannst davon berichten bzw. hast weitere Tipps zur Vermeidung?
 
Ich hab mit Übertraining Erfahrung ... bin gerade drin :D

Jedes Jahr im Frühling fängt die Vorbereitung für nen Hamarathon an und ich sehe jedes Mal wieder nicht ein, warum ich das Krafttraining zurücknehmen sollte ... solang, bis die Leistung abfällt und ich müde und abgeschlagen bin.

Das sagt andererseits natürlich: Ich kann die notwendige Intensität aufbringen - ohne Intensität keine Fortschritte, die wiederum fordern Regenerationspausen. Und ich weiß echt, wie das ist: nach 3 Monaten hartem Training schleichen sich die Symptome wieder rein - gerade eben wegen der unterkalorischen Ernährung!

Was die viele freie Zeit betrifft: Schau dir Leistungssportler an: 6mal Training pro Woche, mehrere Stunden am Tag. Die fressen regelrecht, um ihr Pensum zu schaffen. Über die Jahre lernt der Körper: Jedes Gramm Energie ist überlebensnotwendig, da mir ständig Höchstleistung abgefordert wird - also entwickeln sich Appetit und Nahrungsverwertung sehr effizient. Hört der Leistungssport aber auf (wegen Verletzung, Familie oder sonstwas), bleibt der Appetit. Das wird bei dir sicher nicht so krass ausfallen - ich will dir diese Möglichkeit lediglich ins Bewusstsein rücken!
 
Okay, die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ist natürlich auch härter als das, was ich so mache. Respekt dafür! :)
Was tust du denn dann gegen deine Übertrainings-Erscheinungen? Doch das Krafttraining reduzieren? An der Ernährung etwas ändern?
 
Mehr Trinken
Etwas mehr und noch eiweißbetonter Essen
Langsamer laufen (aber nicht kürzer)
Statt 1 lieber 2 oder gar 3 Tage Pause, insbesondere, wenn ich abgeschlagen bin
Viel Sauna und Baden
 
Eigentlich wollte ich euch heute einen Zwischenstand nach der 1. Woche mitgeben, musste allerdings die letzten paar Tage wegen Krankheit trainingstechnisch pausieren (Stichwort Infektanfälligkeit :D).
Morgen werde ich wieder mit Krafttraining loslegen, ab übermorgen wieder langsam mit Cardio einsteigen, ohne dabei zu sehr aufzudrehen.
Bis Sonntag muss ich wieder fit sein, da steht unser Campuslauf an, bei dem ich eigentlich meine 5km-Bestzeit schlagen möchte. Mal sehen, was bis dahin möglich ist :)
 
Die höhere Zahl an Erkältungen ist eigentlich schon Stufe 2 des Übertrainings ...

Aber ich will dich natürlich nicht aufhalten - nur dafür sensibilisieren, etwas langsamer an das Training heranzugehen.
 
So, die Erkältung ist ausgestanden (ich denke ich habe mir einfach irgendwo was eingefangen, es ist jetzt nicht so, dass ich in letzter Zeit öfter krank war ;)).
Ein kleines Update zum Trainingsstand:
Am Sonntag war der 5km-Campuslauf. Meine Zeit aus dem letzten Jahr konnte ich leider nicht schlagen, habe es aber aufgrund letzter Erkältungsanzeichen aber auch etwas langsamer angehen lassen. Trotzdem bin ich unter 30min geblieben und bin sehr zufrieden damit.
Gestern habe ich beim Beintraining ein paar Fortschritte auf der Beinpresse feststellen können (liegende Beinpresse, die man mit Scheiben bestückt) und mein Höchstgewicht auf 200kg + Schlitten erhöhen können. Die Woche geht gut los :)
 
Heute war im Studio Rücken und Trizeps dran. Ich habe mich mal an ein Experiment gewagt und geschaut, wie lange ich so für 50 Klimmzüge brauche (leider schaffe ich nur einen Bruchteil davon ohne Unterstützung, für den Rest verwende ich ein S Power Band :D). Ich habe dafür so wenig Pause wie möglich und so viel wie nötog gemacht. Knapp 15 Minuten sind jetzt mein erstes Benchmark, mal schauen wie sich das über die Zeit so entwickelt.
 
So, hier mal der Zwischenstand nach den ersten 4 Wochen:
Gewicht: 66,5kg
KFA: ca. 26%
Sportlich bin ich noch bei meinen Parametern aus dem Anfangspost, nur die Klimmzüge konnte ich konstant auf 4 ausbauen.
Jetzt starte ich mit meiner Vorbereitung auf die Xletix Challenge im Juni, d.h. verstärkt Oberkörpertraining (z.B. Hangeln, Klimmzüge, generell Griffkrafttraining), Sprungkrafttraining sowie wieder etwas mehr Laufen, damit mein Team bei den 16km nicht die ganze Zeit auf mich warten muss :)
Kennt hier jemand die Xletix Challenge und hat vielleicht noch Hinweise oder Tipps für eine gute Vorbereitung?
 
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Re: Get lean - again... Alles von vorne
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