Ein paar Tipps
Hallo,
nachdem ich Deinen Schritt, etwas in Deinem Leben zu ändern, sehr gut finde, antworte ich Dir jetzt mal – ich bin allerdings weder Ernährungs- noch Fitnessexperte, sondern rede aus eigener Erfahrung.
Einen genauen Plan kann ich Dir daher nicht liefern, nur ein paar Tipps – die Experten mögen aufgrund meiner laienhaften Aussagen bitte die Augen zudrücken.
Der erste Schritt wäre, Deinen Fett- und Zuckerkonsum etwas einzuschränken (eventuell auch an Light-Varianten denken) und auch bei Fett kann man schön einsparen, indem man zu fettärmeren Varianten bei Fleisch, Wurst und Milchprodukten greift. Alleine damit hast Du schon viel gewonnen. Ich würde versuchen, die Ernährung nicht schlagartig, sondern langsam umzustellen, ganz einfach deswegen, weil das dann auf Dauer gesehen besser durchzuhalten ist. Wenn man beschließt, zb. schlagartig keinen Zucker mehr zu essen bzw auf Süßes zu verzichten, drehen sich die Gedanken meiner Erfahrung nach nach einer gewissen Zeit nur mehr um das Thema und man bekommt erst recht wieder einen Rückfall. Daher einfach versuchen, einzuschränken, aber nichts verbieten.
Ich bin kein Diät-Fan, ich bin der Überzeugung, dass man nur durchhalten kann, wenn man langfristig die Ernährung umstellt. Über das wird man halt nicht hinwegkommen. Und das ging bei mir am besten schrittweise: ich hab mit dem Fettkonsum angefangen, dann Zucker, dann Umstieg auf Vollkorn usw. Obst und Gemüse – wenn Du das magst – sind ein ganz heißer Tipp dabei. Wobei ich auch Leute kenne, die gleich radikal alles umgestellt haben, ein paar haben es konsequent durchgezogen, ein paar sind schon wieder gescheitert. Das hängt vom Typ ab.
Meine Erfahrung war, dass ich mit Heißhungeranfällen viel weniger zu kämpfen hatte, als ich begonnen habe, ordentlich zu Frühstücken (dh Müsli mit Joghurt und Obst). Früher hatte ich das Frühstück ausgelassen, gedacht, damit spare ich Kalorien – haha – das Ergebnis war, dass ich mir bereits im Laufe des Vormittags einiges an Kalorien "nebenbei" hineingestopft hatte, weil ich eben auch Heißhunger bekam. Sprich: schau, dass Du regelmässig und bewusst isst. Das "Streichen" einer Mahlzeit führt sehr oft dazu, dass man dann durch "Kleinigkeiten, die man ja dann essen kann, man hat ja eine Mahlzeit gestrichen", erst recht viel mehr Kalorien zu sich genommen hat, als wenn man gleich "ordentlich" gegessen hätte.
Zum Thema Sport: wichtig wäre, dass Du auf Dauer gesehen eine Sportart findest, die Dir Spaß macht. Wobei Du anfangs das Training auch eher lockerer angehen solltest. Grund: Deine Gelenke. Die könnten ganz schön leiden. Also ist es mal wichtig, dass Du Muskeln aufbaust, die dann Deine Gelenke besser „tragen“ können. Sprich: Krafttraining wäre wohl sehr geeignet für Dich (nebenbei ist es auch sehr gut für Fettabbau). Als Ausdauersport würde ich Dir anfangs wohl Radfahren empfehlen (eben wegen Gelenke, da ist viel Gewicht weg), eventuell auch gehen, das dann allerdings langsam steigern. Und mit der Zeit kannst Du Dich dann immer mehr steigern und vor allem auch verschiedene Sportarten probieren, bis Du Deine findest.
Wichtig: bitte sehe den Sport nicht so, dass Du ihn nur machst, damit Du abnehmen kannst. Das stimmt zwar im Prinzip so, aber der Sport ist vor allem dazu da, dass Du Deine Gesundheit förderst. Er sollte Bestandteil Deines Lebens werden. Und eines kann ich Dir versichern: wenn Du mal eine zeitlang Sport betrieben hast und Deine Fitness steigern konntest, dann fühlst Du Dich schon alleine deswegen wesentlich wohler in Deinem Körper, da braucht es noch nicht mal einen großartigen Gewichtsverlust dazu!! Wenn man mal nicht so wegen jeder kleinen Anstrengung schnauft, dann fühlt man sich alleine deswegen schon um die Hälfte leichter, ganz egal, was die Waage meint!!
Wie gesagt – hinsichtlich Trainings- und Ernährungsplänen kann ich Dir nicht helfen. Aber vielleicht war ja schon der eine oder andere Tipp für Dich dabei.
Alles Gute auf Deinem Weg
Cairni
P.S. Noch ein guter Tipp: stöbere mal im Forum - besonders im Archiv - zu den Themen "negative Energiebilanz" - "Muskelaufbau und Fettabbau", da findest Du wirklich viele, viele sehr gute Tipps und Hinweise!!
