German Volume Training/ Trainingsplan/Standard Plan/ Erfahrungen

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yLegend

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German Volume Training

Hallo.

Ich suche zurzeit nen neuen Trainingsplan. Dabei bin ich auf GVT gestoßen.

Der Standart-Plan sieht ja so aus:

TE1:
10x10 Schrägbankdrücken
10x10 Rudern vorgebeugt
4x10 Fliegende
4x10 Latziehen

TE2:
10x10 Frontkniebeugen
10x10 Wadenheben
4x10 Beinbeuger
4x10 Crunches

TE3:
10x10 French Press
10x10 Bizepscurls
4x10 Seiheben
4x10 Seitheben vorgebeugt

-----------

- Habt ihr damit Erfahrungen gemacht?

- Ich hab Angst, dass die Schulter dabei zu kurz kommt, da sie ja nicht 10x10 trainiert wird.. und gerade Seitheben könnte ich mir im 10x10 gut vorstellen..

- Ich hatte vor, danach auf einen kraftfokussierten Plan umzusteigen, da man ja bei 10x10 mit vergleichsweise wenig Gewicht trainiert.. Ist die Überlegung richtig?

Danke schonmal für die Antworten!
 
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Re: German Volume Training/ Trainingsplan/Standard Plan/ Erfahrungen
Hallo yLegend,

schau mal hier:
training .
AW: German Volume Training

Ich hab schon mal danach trainiert, war ziemlich hart, muss ich sagen. Vor allem die Kniebeugen werden dich an deine Grenzen bringen^^ Wichtig dabei ist ja ,dass du mit ca. 60% deines 1Rm anfängst und immer nur 1min Pause zwischen den Sätzen machst ;)

Auf aesirsports hab ich mal einen guten Artikel zu GvT gelesen, falls es dich interessiert.
 
AW: German Volume Training

ja den hab ich schon gelesen.. kann mir gut vorstellen dass das hart ist :D

Mein einziges Bedenken sind halt die Schultern.. Seitlieche und hintere Schulter sind bei mir eh nicht so toll, deshalb würde ich sie schon gerne auch im 10x10 machen..

10x10 French Press / 10x10 Bizepscurls
10x10 Seitheben / 10x10 Seitheben vorgebeugt

Dabei dann nur 45 Sekunden Pause oder so bei den Übungen. Sind ja auch im Gegensatz zum restlichen Plan nur Isos, sollten also keine zu krasse Belastung fürs ZNS sein..
 
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Ich hätte grosse Bedenken, dass mich so ein Plan total zerschiessen würde....oder das man mit angezogener Handbremse trainieren muss und es dadurch ineffizient wird.
 
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Neige ja auch eher dazu, dass gerade sowas wie GVT eher für Stoffer gemacht ist. Erinnert halt an die Arnold-Phase des Bodybuildings, wo das Volumentraining, wobei das ja noch höher damals war, dominiert hat und die waren ja auch alle auf Stoff schon und gerade Mike Mentzer hat ja damals (wenngleich der natürlich auch was genommen hatte), dass diese Art zu trainieren, einfach für Natural Bodybuilder nicht gemacht sei.
Ich würde das sicher auch nicht aushalten, ich fahre gerade ganz gut mit meinen max. 45min Einheiten, aber testen kann man es ja mal. :)
 
AW: German Volume Training

Bei 10x10 vorg rudern leiden deine seitlichen schultern sicher nicht.
Halt ein 10x10 so kompakt wie möglich... Dann spricht auch nichts dagegen es für einige wochen zu machen (4-8wochen); optimal zum körper schocken!
 
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Ja gut dann bleib ich beim Standart-Plan. Von 1/2 Monaten werden meine Schultern schon nicht zu sehr leiden, vor allem wenn ich beim Rudern etwas weiter nach oben ziehe.

Danke für die Hilfe :)
 
AW: German Volume Training

Ich hatte GVT so trainiert:
TE1
(Rotatoren)
10x10 Bankdrücken
10x10 LH Rudern vorgebeugt
3x15 KH Schrägbankdrücken
3x15 Rudern umgekehrt
2x Dips (schaff ich nach Military Press nicht mehr)



TE2
10x10 Kniebeugen
10x10 Beincurls (hab rum Kreuzheben probiert, aber keine Chance nach den KBs)
3x15 Wadenheben einbeining
5x Bauch


TE3
(Rotatoren)
10x10 MilitaryPress
10x10 Klimmzug
3x15 Seitheben liegend
2x15 Curls
Bauch

Und es geht sehr wohl, der Plan ist ja auch auf 6-8(?) Wochen ausgelegt. Dannach pause und dann zb GVt phase 2 mit 6whs.
Gegen ende einer phase merkte ich jedoch schon, dass ich bald ne pause brauch.

Und klassisch ist am beintag meines wissens beinbeuger 10x10
 
AW: German Volume Training

GVT funktioniert schon gut ,... als Ausflug. Muskelversagen sollte hierbei halt vermieden werden, bzw. wenn, nur in den letzten Sätzen. Würde es allerdings nicht länger als 6 Wochen machen, da schon die zuvor antrainierte Kraft darunter leiden kann (wenn einem die wichtigist). Ich selbst mache gerne Ausflüge ins High Volume Training, da es das ZNS und die Gelenke/Sehnen mal entlastet, es ein komplett neuer Reiz ist, man damit die Mitochondrien gut trainiert.
Auch als Natural kein Problem, solange man es kompakt hält wie Blubber-Boy schon erwähnte.
Der Pump ist abartig, somit bringts auch richtig Spaß ;-)

Hau rein.
 
AW: German Volume Training

Kann ich bisher nur bestätigen :)
Pump ist einfach krass und auch ohne Muskelversagen bin ich nach dem Training immer sehr zerstört :D
 
AW: German Volume Training

Eine interessante Variante ist es auch, bei den beiden Hauptübungen und anschließend bei den beiden Nebenübungen immer wieder zu wechseln.
Soll heißen: Bankdrücken 1. Satz, Rudern 1. Satz, Bankdrücken 2. Satz, Rudern 2. Satz, usw. bis zum 10.
Üblicherweise ist so ein bisschen mehr Gewicht möglich, weil Du zwar weiterhin Pausen von etwa 1 min. einhältst, aber die Muskelgruppen auf Grund des Wechsels längere Pausen kriegen.
 
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Das ist aber auch der punkt! Optimale hypertrophie verlangt kürzere pausen (max 90sek) zwischen den sätzen der selben übung;

Deine variante ist daher im hypertrophieorientierten plan nur interessant wenn die pausen auf 30sek reduziert werden; hier besteht dann ganz klar der vorteil der zeiterspanrnis
 
AW: German Volume Training

Stimmt, die Möglichkeit gibt's, ist aber wie blubbre sagt für Hypertrophie weniger von vorteil. Stichwort: kumulative Ermüdung. Die will man erreichen für Muskelaufbau. Zumindest bei Volumen pänen wie gvt
 
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Re: German Volume Training/ Trainingsplan/Standard Plan/ Erfahrungen
Hallo Barbell-Tom,

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