?Ganzkörpertrainingsplan?

I

Impuls

New member
Hallo,
da ich bei 185cm 76kg schwer bin hat sich bei mir ein kleiner Bauch gebildet
aus diesem Grund möchte ich anfangen zu trainieren allerdings weiß ich überhaupt nicht was in einen vernünftigen Trainingsplan zum Muskelaufbau reingehört und würde euch drum bitten mir beim Aufstellen eines passenden Plans zu helfen. Bis jetzt schaut mein Plan so aus:

Montag:
Hammercurls 3*9
Trizepsdrücken 3*9
Butterfly 3*9
Seitheben 3*9
Seitheben vorgebeugt 3*9
Bankdrücken 3*9

Dienstag:
Kniebeugen mit Gewicht 3*9
Liegestütz 3*9
Bridge 3*30sec
Kreuzheben 3*9

in einem abwechselndem Rythmus.
Was kann ich daran optimieren?
Soll ich die Sätze gleich nacheinander machen oder zwischendurch eine andere?
 
Jo wie gehtz ,
erst mal würde ich montag und Freitag trainieren weil deine Muskeln zeit brauchen um sich zu regenerieren und ansonsten müsstest du noch sagen ob du lieber viel Muskeln die wenig können haben willst oder eher weniger die dafür jedoch ausdauernt sind

-Lee
 
Erstmal viel die wenig können (für's Erfolgsgefühl) und dann wenn was da is welche die auch was können.
Wieso Montag und Freitag?
Könntest du mir deinen, falls du einen festen hast posten?
 
Machs doch nicht komplizierter als es sein muss.

Plan:

Bankdrücken: 3x8-10
Kniebeugen: 3x8-10
Kreuzheben: 3x8-10

die drei als Grundübungen in jeder Trainingseinheit. Anstatt mit Bankdrücken kannst du auch mit Liegestützen anfangen. Erlerne die Übungsabläufe am Anfang erst einmal ordentlich. Da nimmst du am besten erst einmal relativ wenig Gewicht bis sich dein Körper daran gewöhnt hat und steigere dich nach ein paar Wochen auf das eigentliche Trainingsgewicht. Man kann bei der Ausführung viel falsch machen und das gilt es zu vermeiden.

Zzgl. dazu kannst du einen Teil der anderen Übungen mit reinnehmen, musst du aber nicht unbedingt. Nicht jede einzelne bei jeder Trainingseinheit, immer nur ein paar. Empfehlenswert sind dabei noch Langhantelrudern, Hyperextensions, Ausfallschritte, Dips und Klimmzüge. Damit hast du alles trainiert und erreichst den Effekt das sich deine Kraft nach und nach im Alltag steigert.

Das Ganze jeweils mit Minimum einem Tag Pause. Bei Muskelkater oder einer Erkrankung so lange bis es abgeklungen ist. 3 mal pro Woche reicht aus.
 
Wie gesagt mo-di ist schlecht da sich deine Muckis da nicht so richtig regenerieren können.
Hast du Jappy oder Facebook denn könn wa da den Rest abqwatschen ^^
 
Danke für den Tipp,
Kannst du mir bitte mal einen Link für Kreuzheben schicken, weil auf jeder Seite werden die anders gezeigt.
Sollte ich nicht lieber an bestimmten Tagen bestimmte Muskelgruppen aufbauen zB. Montag: Bizeps, Trizeps, Beine Dienstag: Beine, Bauch, Rücken usw.?
 
Am Anfang sollst du sowieso nur mit deinem eigenen körper trainieren und da sind Liegestütze deutlich am besten jedoch trainierst du da fast alle Muskeln also MONtag-Freitag wäre fürn den Anfang am besten
und nachher kannst du dich dann an ein sogenanntes Splittraining heranwagen ^^
_-_-Lee
 
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

Wieso jeden Tag nen Haufen Zeit reinstecken wenn du es dreimal die Woche in kürzerer Zeit kannst? Bei diesem Ganzkörpertrainingsplan geht es darum effektiv zu trainieren. Also Muskelwachstum und auch Krafterhöhung durch eine Verbesserung der Koordination der Muskeln untereinander. Am Anfang wird so schnell sówieso nichts wachsen weil sich die Muskeln erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen müssen. D.h. erst einmal passt sich das vorhandene Muskelgewebe an und nach ein paar Wochen bis Monaten effektivem Training vergößern sie sich dann erst. Das Ganze ist also ein Langzeitprojekt und als solches sollte es auch von Anfang an gesehen werden. Wenn du jeden Tag trainierst und deinen Körper noch nicht einschätzen kannst was er leisten kann und was nicht kann es schnell vorkommen das du dich überforderst. Damit erreichst du nichts, außer das sich die Verletzungsgefahr erhöht.
 
Danke für den Link.
Soll/Kann ich noch pro Training eine "Nebenübung" einbauen z.B. Montag noch Butterfly oder so?
Das es ein Langzeitprojekt ist, ist mir bewusst. Ich will auch nich völlig überstrapaziert zusammenklappen^^
@Man19 wie viel Kg soll ich den ungefähr nehmen, so viel, dass ich 8-10 Wh schaffe?
 
Du musst nicht, kannst aber. 1-3 Übungen sollten da aber genügen.

Am Anfang ist es erst einmal wichtig das du dir die Bewegungsabläufe ordentlich einprägst. Da ist es erst einmal kontraproduktiv wenn du dich an hohen Gewichten probierst weil die Gefahr steigt das du dich dadurch in eine falsche Haltung begibst. Zwei bis drei Wochen in denen du das lernst sollten also sein. Da kannst du auch noch ein paar mehr Wiederholungen machen damit du merkst das du was gemacht hast. Vielleicht lässt du dich dabei auch von jemandem beobachten der sich mit der Materie auskennt und dich gegebenenfalls korrigieren kann wenn du etwas dabei falsch machst. Nach dieser zeit solltest du dann deine Gewichte so weit steigern das du die 8-10 Wiederholungen gerade so schaffst.
 
Impuls schrieb:
Danke für den Link.
Soll/Kann ich noch pro Training eine "Nebenübung" einbauen z.B. Montag noch Butterfly oder so?
Das es ein Langzeitprojekt ist, ist mir bewusst. Ich will auch nich völlig überstrapaziert zusammenklappen^^
@Man19 wie viel Kg soll ich den ungefähr nehmen, so viel, dass ich 8-10 Wh schaffe?
Zum Vergrößern anklicken....

Braust kein Butterfly. Mach die 2 Einheiten 3mal pro Woche immer im Wechsel.

Du nimmst soviel Gewicht dass du 5(!!) Wiederholungen schaffst --> Manche wollens nicht glauben, aber dabei hyperthropiert der Muskeln auch
 
Musst du nicht unbedingt. Ernähr dich ausgewogen und so das du genug Energie hast beim trainieren. Wie es aussehen sollte wenn man speziell darauf achtet findest du hier:

https://de.fitness.com/forum/fitnes...ng-richtiges-training-muskelaufbau-17917.html

Grundsätzlich würde ich dir allerdings vorschlagen das du dich mal durch das Forum liest. Dabei werden dir garantiert ein Großteil deiner Fragen beantwortet weil viele genau das gleiche wissen wollten.
 
Normal ist es nicht. Ist deine Haltung korrekt dabei? Die Anspannung sollte dabei im unteren Rücken, dem Bauch und den Beinhinterseiten liegen. Evt. spannst du Schultern und Nacken zu sehr an?
 
Ich mach die so (siehe Signatur).
 
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