Ganzkörpertrainingsplan so in Ordnung?

Fit4ever

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New member
Hi,
ich habe mir einen Trainingsplan zusammengestellt!
Ich möchte Muskeln aufbauen und stärker werden.

Ich bin 19 Jahre
1,76m groß
und wiege ca. 65kg

Ich besitze 2 KH, 1 LH, eine Hantelbank mit Bein-Curl und 1 Türreck.

Habe mir nun folgenden Plan zusammengestellt:

Montag und Freitag:

Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende Bewegung
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Military Press
Seitheben oder Rudern aufrecht
Langhantelcurl aufgelegt
Dips
Kreuzheben
Crunches

Am Anfang: 3 Sätze, 10-15 Wdh mit leichtem Gewicht
Später: 3 Sätze, 6-10 Wdh und schwerem Gewicht

Nun habe ich einige Fragen:

1.) Ist dieser Trainingsplan OK, oder sollte ich Übungen weglassen oder andere hinzufügen? (Wie sieht es mit der Reihenfolge der Übungen aus?)

2.) Ich spiele zusätzl. Fussball (Mo.+Fr. Training, So. Spiel), hat das Auswirkungen auf das Kraftraining und muss ich irgendetwas beachten?

3.) Ich habe schon oft gelesen, dass man zusätzl. Eiweiß zu sich nehmen soll, wenn man den Eiweißbedarf nicht mit der normalen Nahrungsaufnahme deken kann. Woran erkenne ich, ob ich genug zu mir nehme?

Würde mich sehr über Anregungen und Verbesserungsvorschläge freuen,

MfG :D
 
Hallo Willkommen im Forum!

Tipps für Neulinge

Gruß Thomas
 
Hi,

Danke für den Tipp, aber das hat leider nicht all meine Fragen beantwortet!!

Würde mich über weitere Antworten freuen

mfG
 
Fit4ever schrieb:
Hi,

Danke für den Tipp, aber das hat leider nicht all meine Fragen beantwortet!!

Würde mich über weitere Antworten freuen

mfG
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Ich wollte damit nur sagen, dass deine Fragen hier schon oft beantwortet sind.

Lies dir die als WICHTIG gekennzeichneten Beiträge durch. Darin steht alles über die Trainingsplanung.

KT und Fußball das geht schon zusammen. Es gilt nur die notwendige Erholung zu haben, die ein richtiges KT oder ein schweres Fußballspiel verlangt. Nur so wirst du in beiden Sachen Erfolge haben.

Die zusätzliche Einnahme von Eiweiß ist nicht notwendig. Eine ausgewogene Ernährung genügt.

Beste Grüße Thomas
 
Naja, eigentlich kannst du dir viele Fragen selber beantworten. Wozu 2x2 Einheiten am Tag, wenn man 4 Tage die Woche nichts macht?

Wie stellst du dir neben dem Fußball ein Training mit 11 Übungen durchzuführen?

Beschränk dich zunächst mal auf die Hauptübungen und mach das an Tagen, wo du keinen Fußball spielst.

Rest hat Thomas beantwortet.

Gruß,
Herwig
 
Wozu 2x2 Einheiten am Tag, wenn man 4 Tage die Woche nichts macht?
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Hab mich 2x verschrieben^^

Ich hab Dienstag und Freitag Training und mache Montag und Donnerstag Krafttraining;)

Außerdem hab ich den Plan ein wenig verändert.

Kniebeugen 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Langhantelcurl aufgelegt 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Crunches 3 Sätze

mfG
 
Hi,
tausch mal Bankdrücken mit Kreuzheben, mach die Kimmzüge im Untergriff (->Notwendigkeit für die Bizepscurls nicht mehr vorhanden) und den Bauch trainierst du vor allem mit KB und KH schon so gut, dass Crunches auch nicht mehr notwendig sind.
 
Fit4ever schrieb:
Ich hab Dienstag und Freitag Training und mache Montag und Donnerstag Krafttraining;)

Außerdem hab ich den Plan ein wenig verändert.

Kniebeugen 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Langhantelcurl aufgelegt 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Crunches 3 Sätze

mfG
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Ich bin nicht der absolute Experte, habe aber alle wichtigen Threads hier im Forum inzwischen mehrfach gelesen und trainiere jetzt schon ein paar Jahre KT.
Ich würde Dir bei 2x KT pro Woche raten, 2x unterschiedlich zu trainieren. z.B.:
Montag:
Kreuzheben 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Langhantelcurl aufgelegt 2 Sätze
Crunches 3 Sätze

Donenstag:
Kniebeugen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Langhantelcurl aufgelegt 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Crunches 3 Sätze

KH und KB sollten immer am Anfang stehen und möglichst schwer (natürlich je nach Erfahrung/Traininsstand langsam steigern) trainiert werden. Gut trainieren kann man KH/KB mit 2*6er. KB/KH langen einmal die Woche, KB kannst Du evt. auch ein zweites mal mit weniger Gewicht machen.
BD sollte auch schwer trainiert werden. Vielleicht 1x 3*3er und 1x 3*5er. BD geht auch gut 2x schwer die Woche.
Die restlichen Übungen als Ergänzung nicht allzu schwer.
 
Zuletzt bearbeitet:
Military Press würde ich unbedingt weglassen bei einem Ganzkörperplan, wo Bankdrücken und Dips schon drin sind. Könnte/ Wird Schulterprobleme geben. Ansonsten Isolationsübungen raus (also die Curls) und insgesamt nicht mehr als 6 Übungen (meine Meinung, vielleicht verträgst du auch mehr).

Als Beispiel zusammengefasst:

Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Das sind die härtesten Übungen, mehr wirst du von der Regeneration her nicht schaffen, zu kompensieren. Und iss auch genug, du verbrennst ja einen Haufen auch durch Fußball. Muss nicht immer Huhn mit Reis sein, wenn du richtig gut trainierst, hast du sowieso laufend Hunger und da tut das ein oder andere Stück Kuchen nichts Schlechtes.

Beste Grüße
 
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