Ganzkörpertraining
Das Ganzkörpertraining ist die grundlegendste Trainingsform überhaupt. Der Bedeutung nach wird an einem einzigen Tag die gesamte Muskulatur des Körpers trainiert. Der Anfänger ist für diese Art des Trainings am empfänglichsten weil er wenig spezielle Reize benötigt sondern seine untrainierte bzw. wenig trainierte Muskulatur auch auf geringere Belastungen anspricht. Das bedeutet zum Beispiel, dass ein Bizeps bereits bei einer Grundübung wie Klimmzügen bzw. Rudern stark belastet wird. Ein weiterer elementarer Vorteil ist die sehr hohe Frequenz, mit der sich die Anzahl gleicher Übungen wiederholt. Dadurch erlernt der Beginner die korrekte Übungsausführung in minimaler Zeit. Alternativ formuliert: Je öfter man etwas übt desto schneller lernt man es - wie etwa radfahren oder schwimmen. Üblicherweise wird der GK 3x Pro Woche trainiert
Durch die Kombination aus oftmaliger Ausführung der wichtigsten Übungen und der niedrigen Reizschwelle sollte man diese Trainingsform unbedingt voll ausschöpfen. Später wird es sehr schwer bis unmöglich Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen in einer Trainingseinheit auszuführen.
Trotzdem ist es möglich und jetzt wird es für den Fortgeschrittenen interessant. Viele die schon länger dabei sind werden wissen, dass die Muskulatur nach einer längeren Periode gleichartigen Trainings dazu neigt keine Adaptionen mehr hervorzurufen. Daher ist Abwechslung ein wichtiger Teil des Trainings (auch aus mentaler Sicht denn auch Langeweile ist unproduktiv).
Damit man jedoch die schwere Grundübungen in einer Einheit ausführen kann, muss man jedoch die Satzzahl und vor allem die Gewichtsbelastung anpassen. Wenn man 10x150 Kreuzheben schafft so schafft man dies an einem Tag aber wohl kaum an allen 3 Trainingstagen der Woche. Wenn man danach noch Kniebeugen machen will umso mehr. Empfehlenswert ist es daher mit entsprechend niedrigen Gewichten zu beginnen bzw. wenig Sätze zu machen. Beispielsweise 2x 10Whs mit 100kg. Durch die hohe Frequenz ist es kein großer Nachteil wenn man das Gewicht zu niedrig gewählt hat denn man kann es schliesslich in jeder Einheit anpassen. Wählt man es zu hoch und bemerkt dies zu spät wird man um eine länger Pause nicht herumkommen.
Trainingsplan (Beispiel)
3x Kreuzheben
3x Dips/BD
3x Kniebeugen
3x Klimmzüge/Rudern vorgebeugt
Das Ganzkörpertraining ist die grundlegendste Trainingsform überhaupt. Der Bedeutung nach wird an einem einzigen Tag die gesamte Muskulatur des Körpers trainiert. Der Anfänger ist für diese Art des Trainings am empfänglichsten weil er wenig spezielle Reize benötigt sondern seine untrainierte bzw. wenig trainierte Muskulatur auch auf geringere Belastungen anspricht. Das bedeutet zum Beispiel, dass ein Bizeps bereits bei einer Grundübung wie Klimmzügen bzw. Rudern stark belastet wird. Ein weiterer elementarer Vorteil ist die sehr hohe Frequenz, mit der sich die Anzahl gleicher Übungen wiederholt. Dadurch erlernt der Beginner die korrekte Übungsausführung in minimaler Zeit. Alternativ formuliert: Je öfter man etwas übt desto schneller lernt man es - wie etwa radfahren oder schwimmen. Üblicherweise wird der GK 3x Pro Woche trainiert
Durch die Kombination aus oftmaliger Ausführung der wichtigsten Übungen und der niedrigen Reizschwelle sollte man diese Trainingsform unbedingt voll ausschöpfen. Später wird es sehr schwer bis unmöglich Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen in einer Trainingseinheit auszuführen.
Trotzdem ist es möglich und jetzt wird es für den Fortgeschrittenen interessant. Viele die schon länger dabei sind werden wissen, dass die Muskulatur nach einer längeren Periode gleichartigen Trainings dazu neigt keine Adaptionen mehr hervorzurufen. Daher ist Abwechslung ein wichtiger Teil des Trainings (auch aus mentaler Sicht denn auch Langeweile ist unproduktiv).
Damit man jedoch die schwere Grundübungen in einer Einheit ausführen kann, muss man jedoch die Satzzahl und vor allem die Gewichtsbelastung anpassen. Wenn man 10x150 Kreuzheben schafft so schafft man dies an einem Tag aber wohl kaum an allen 3 Trainingstagen der Woche. Wenn man danach noch Kniebeugen machen will umso mehr. Empfehlenswert ist es daher mit entsprechend niedrigen Gewichten zu beginnen bzw. wenig Sätze zu machen. Beispielsweise 2x 10Whs mit 100kg. Durch die hohe Frequenz ist es kein großer Nachteil wenn man das Gewicht zu niedrig gewählt hat denn man kann es schliesslich in jeder Einheit anpassen. Wählt man es zu hoch und bemerkt dies zu spät wird man um eine länger Pause nicht herumkommen.
Trainingsplan (Beispiel)
3x Kreuzheben
3x Dips/BD
3x Kniebeugen
3x Klimmzüge/Rudern vorgebeugt
