Ganzkörpertraining/ Meinungen/ Kann man das so machen?

[MarcoR]

Ganzkörperkrafttraining

Hi zusammen,

ich bin nach ewig langer Zeit mal wieder im Forum unterwegs
Damals habe ich u.a. Kurt mit Fragen zu seinem Ganzkörperkraftraining bombardiert
Nach langer Zeit des Nichtsportens will ich wieder loslegen.
Ich strebe 2 Tage die Woche ein Ganzkörperkraftraining an.
MI das leichtere Programm mit 6-10 Wh und Samstag 1-6 auf Maximalkraft.
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken (vielleicht starte ich auch mal mit Bankdrücken)
Klimmzug oder Rudern vorgebeugt
Frontdrücken oder Nackendrücken
evtl. noch LH-Curls und was fürn Trizeps.
Ich trainiere mit höchstens 2-3 Sätzen.

Davor habe ich ne zeitlang immer 3-8 Wh trainiert und das 2 mal die Woche.
Und dabei jeden Satz bis zum Muskelversagen mit Hilfe der negativen Wh trainiert. Im Nachhinein habe ich gemerkt, das das zu viel war und ich mich an einigen Tagen sehr schlapp gefühlt habe.
Durch das Forum habe ich jetzt gelernt das man eben nicht bis zum Muskelversagen trainieren sollte
Auch die Pausen werde ich jetzt zwischen den Sätzen auf min. 5 Minuten erhöhen. Das mit den Zyklen muss ich mir noch mal durch den Kopf gehen lassen, würde sie aber erst einmal weglassen. Ich will mir eigentlich nicht mehr so viel den Kopf machen und aus Spass drauf los trainieren
Auch ein Trainingstagebuch möchte ich nicht unbedingt führen müssen.
Ich trainiere an einem Rack+Hantelbank und freien Gewichten zu Hause auf dem Dachboden.
Ziel des Trainings:
Natürlich Kraftzuwachs und den einhergehenden Muskelzuwachs.

Kann man das so machen?

 

[ThomasB]

Hallo MarcoR,

natürlich kann man das so machen.
Deine Übungsauswahl führt zu einem sehr guten Ganzkörpertraining.
Mit der richtigen Intensität reicht das schon gut aus. Klar, kannst du damit keine großen Kraftsteigerungen in KB, BD und KH erreichen (dafür wären 3 oder 4x Training pro Wo. notwendig).

Nach einer langen Pause solltest du zunächst mit 10 oder gar 15er Wh. in den Hauptlifts trainieren. Die Zusatzübungen würde ich mit 10wh. trainieren. Zunächst ganz locker, um die Technik zu festigen und wieder "rein zu kommen". Steigere das Gewicht und senke die Wh. einfach nach Gefühl.

Wenn du wieder richtig drin bist, führe die Hauptlifts mit hoher Intensität zw. 1 - 6 wh. und die Nebenübungen mit 8 - 10 wh. aus. Bis zum totalen Muskelversagen solltest du nie trainieren, aber auch nicht zu lasch.

Schau dir doch einfach mal die als Wichtig gekennzeichneten Threads an. In den letzten Jahren hatten wir gute Praktiker (u. a. Deadlifter, Eisenfresser) die 'ne Menge Basics "zurückgelassen" haben.

Viel Spaß!
Thomas

 

[MarcoR]

Vielen Dank für die Antwort.
An den Samstagen will ich genau auf die 1-6 Wh für die Grundübungen hinaus. Am Mittwoch wollte ich allerdings auch bei den Grundübungen nur leichte 6 bis allerhöchstens 10 Wiederholungen machen, damit ich mich nicht zu sehr auspower, aber dennoch einen Reiz setzen kann.
Ist der Kurt hier eigentlich nicht mehr aktiv im Forum unterwegs?

Kann man, wenn man den 4-Tages-Plan von deadlifter ausführt am selben Tag auch noch 30 Minuten Laufen? Ansonsten wäre ja nicht mehr viel oder kaum Zeit für andere Sportarten.

 

[ThomasB]

Vielen Dank für die Antwort.
An den Samstagen will ich genau auf die 1-6 Wh für die Grundübungen hinaus. Am Mittwoch wollte ich allerdings auch bei den Grundübungen nur leichte 6 bis allerhöchstens 10 Wiederholungen machen, damit ich mich nicht zu sehr auspower, aber dennoch einen Reiz setzen kann.

Ja, so kannst du es machen.
Oder aber du machst an einem Tag BD und KB schwer und an dem anderen Tag KH schwer und BD KB leicht.

Ist der Kurt hier eigentlich nicht mehr aktiv im Forum unterwegs?

Ja, er ist seit einiger Zeit nicht mehr aktiv. Aber sein Wissen findest du nach wie vor im Archiv und auf seiner Website zum Nachlesen.

Kann man, wenn man den 4-Tages-Plan von deadlifter ausführt am selben Tag auch noch 30 Minuten Laufen? Ansonsten wäre ja nicht mehr viel oder kaum Zeit für andere Sportarten.

Wenn du beim Laufen nicht gerade Höchstleistung anstrebst, sondern einfach nur locker laufen möchtest, dann solltel dies kein Problem sein. Grundsätzlich sollte man aber KT und Ausdauertraining an unterschiedlichen Tagen ausführen.

bg Thomas

 

[MarcoR]

Trainingsplan nach deadlifter

Dienstag:
Bankdrücken: 3*3 Wdh (1)
Stirndrücken: 2-3*8 Wdh (4)

Mittwoch:
Kniebeuge: 2*6 Wdh (3)
LHCurls: 2-3*8 Wdh (4)
Bauch

Freitag;
Bankdrücken: 3*5 Wdh (2)

Samstag:
Kreuzheben: 2*6 Wdh (3)
Kniebeugen: 2* 6 Wdh (5)
Klimmzug/Latzug: 2-3*8 Wdh (4)
FrontPress: 2-3*8 Wdh (4)
Vorg. Rudern: 2-3*8 Wdh (4)
eventuell etwas Bauch

In diesem Plan werden die ergänzenden Übungen, anders als bei mir, nur einmal die Woche trainiert. Welche Rolle spielen die sogenannten Ergänzungsübungen wie Klimmzüge, LH-curls, FrontPress etc. Dienen die nur der Hypertrophie und man kann sie, wie in meinem Plan, 2 mal die Woche trainieren?
Ziel meines "Planes" ist natürlich auch eine gewisse Hypertrophie. Das gebe ich gerne offen zu. Mein Plan soll eine Mischung aus Kraftsteigerung (könnte man mit Periodisierung noch besser erreichen) und Hypertrophie sein.
Das ich damit nicht optimale Kraftzuwächse erreiche ist mir bewusst.
- Erfüllt mein Plan meine Ziele auf Dauer?
- Oder andere Frage: Ist der Muskelzuwachs bei deadlifters reinem Krafttrainingsplan gleich groß oder gar höher (bei weniger Ergänzungsübungen im 8-10er Bereich)?

 

[ThomasB]

Hi Marco,

Dienstag:
Bankdrücken: 3*3 Wdh (1)
Stirndrücken: 2-3*8 Wdh (4)

Mittwoch:
Kniebeuge: 2*6 Wdh (3)
LHCurls: 2-3*8 Wdh (4)
Bauch

Freitag;
Bankdrücken: 3*5 Wdh (2)

Samstag:
Kreuzheben: 2*6 Wdh (3)
Kniebeugen: 2* 6 Wdh (5)
Klimmzug/Latzug: 2-3*8 Wdh (4)
FrontPress: 2-3*8 Wdh (4)
Vorg. Rudern: 2-3*8 Wdh (4)
eventuell etwas Bauch

Nun bist doch bei 4x Training die Wo.
Am Sa. für die KB unbedingt ein deutlich leichteres Gewicht. An dem Tag ist KH die Hauptübung.

In diesem Plan werden die ergänzenden Übungen, anders als bei mir, nur einmal die Woche trainiert. Welche Rolle spielen die sogenannten Ergänzungsübungen wie Klimmzüge, LH-curls, FrontPress etc. Dienen die nur der Hypertrophie und man kann sie, wie in meinem Plan, 2 mal die Woche trainieren?

Wie der Name schon sagt, es sind ergänzende Übungen. Dabei trainierst du die unterstützenden Muskeln für die Hauptübung. Und runden das Ganzkörpertraining ab. Bei dieser Art des Trainings werden Bewegungen trainiert (Drücken, Ziehen, Beugen, Heben). Durch die komplexen Übungen kommt kaum ein Muskel zu kurz.

Ziel meines "Planes" ist natürlich auch eine gewisse Hypertrophie. Das gebe ich gerne offen zu. Mein Plan soll eine Mischung aus Kraftsteigerung (könnte man mit Periodisierung noch besser erreichen) und Hypertrophie sein.

Sportlich aussehen möchte doch jeder. Mach dir darüber nicht so viel Sorgen. Auch bei schwerem Training kommt es zu Hypertrophie. Doch diese Muskeln sind funktionell und können auch zupacken. Es ist ein Irrglaube, wenn viele meinen Muskelaufbau gibt es nur jenseits der 8 wh.

Das ich damit nicht optimale Kraftzuwächse erreiche ist mir bewusst.

Bei 2x pro Wo. erreicht man keine großen Kraftzuwächse. Bei 4x ist dies aber durchaus drin.

- Erfüllt mein Plan meine Ziele auf Dauer?

Auf Dauer kann ein Plan nie reichen. Man muss sein Training immer anpassen. Schon alleine um den Spaß nicht zu verlieren. Um aber seine Leistungsgrenze wirklich zu erreichen braucht es schon eine Weile.

Oder andere Frage: Ist der Muskelzuwachs bei deadlifters reinem Krafttrainingsplan gleich groß oder gar höher (bei weniger Ergänzungsübungen im 8-10er Bereich)?

Wie gesagt, mit DL-Plan kann man ein ordentliches Aussehen bekommen (schau dir die KDKler mal an).

bg Thomas

 

[SpargelJanusz]

Kurt ist sehr hilfsbereit, zur Not kann man ihn auch anmailen (wenn sich im Archiv nichts finden lässt).