Ganzkörperkrafttraining mit Maschinen

U

Urmel

New member
Hallo,

in diesem Forum ist ja viel von einem Ganzkörperkrafttraining mit freien Widerständen die Rede.

Was aber muß man eigentlich beachten, wenn man ein Ganzkörperkrafttraining mit Maschinen durchführen möchte? (Nur vorsorglich: Daß ein Training mit freien Widerständen die intermuskuläre Koordination fördert, ist mir bereits bekannt, aber ich möchte dennoch - zumindest vorerst - lieber mit Maschinen trainieren.)

Mein derzeitiger Trainingsplan, den ich von meinem Fitneßstudio für das Krafttraining erhalten habe, beinhaltet unten stehende 7 Stationen. Alle Maschinen stammen von der Firma Technogym. (Beim Anklicken des Maschinen-Namens öffnet sich jeweils ein weiteres Fenster mit näheren Informationen zu der betreffenden Maschine.)

1. Leg Press
2. Chest Press
3. Vertical Row
4. Vertical Traction
5. Shoulder Press
6. Abdominal Crunch R.O.M.
7. Lower Back R.O.M.

Was sagt Ihr zu dieser Maschinen-Zusammenstellung? Kann man damit ein effizientes Ganzkörperkrafttraining durchführen?
Reicht als Übung für Gesäß- und Beinmuskulatur die "Leg Press" aus?

Urmel
 
A

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Re: Ganzkörperkrafttraining mit Maschinen
Chest Press

..also von der bekommst einen g'scheiten Muskelkater!

Hat dein Studio vor kurzem neue Geräte bekommen?

http://members.inode.at/wintersberger/tom.jpg
 
Re: Chest Press

Einen Muskelkater habe ich nach der Benutzung der "Chest Press" noch nicht gehabt.

Wie lange die Maschinen schon im Studio stehen weiß ich nicht, weil ich noch nicht so lange dabei bin.

Urmel
 
Hallo Urmel!

Ich denke, deine Maschinenauswahl ist ganz ok. Super finde ich vor allem dass du auf den selben Maschinen wie ich trainierst. Ich verwende alle ausser der Bauchmuskel und Rückenmaschine. Die trainiere ich lieber ohne Maschine, so wie ich es während einer Kur speziell für die Wirbelsäule gelernt habe. Zusätzlich zu den von dir genannten Maschinen, trainiere ich auch noch mit 2 anderen Beingeräten, da muß ich aber erst schauen wie die heissen. Zusätzlich mache ich noch Ausdauereinheiten auf dem Ergometer, Rudertrainingsgerät und ab und zu sehr selten Laufen auf dem Laufband.

Grüße

Flar
 
"TechnoGym"

das ist die firma, die auf ihren ergometern und laufbändern den fettstoffwechselbereich als "training zum fettabbau" oder "training zur gewichtsabnahme" verkauft...

gruß, kurt (der nicht verstehen kann, wie jemand lieber mit maschinen als mit einer hantel trainiert und speziell in deinem fall - du bist kein anfänger mehr - keinerlei sinnhaftigkeit darin sieht)
 
Re: "TechnoGym"

hi kurt!
ich versteh auch nicht wirklich, warum jemand training an maschinen vorzieht. ich vermute, da steckt meist eine gewisse angst vor freien gewichten dahinter(was nicht wirklich ein wunder is, wenn man sich die trainer in den gyms anschaut...). aber man kann die zeit sinnvoller nutzen...
cheers,klaus
 
Re: "TechnoGym"

Hallo Kurt,

schade, daß Du nicht auf meine Frage zu einer empfehlenswerten Maschinen-Zusammenstellung für ein effizientes Ganzkörperkrafttraining geantwortet hast.

Es ist übrigens nicht so, daß ich im Hanteltraining keinerlei Sinnhaftigkeit sehe. Es ist nur so, daß ich momentan ein Maschinentraining bevorzuge. Das schließt nicht aus, daß ich zu einem späteren Zeitpunkt das Maschinentraining mit Hanteln ergänze oder ganz auf Hanteln umsteige (Krafttraining betreibe ich übrigens erst seit ein paar Wochen).

Gruß, Urmel
 
also vorweg, ich bin echt noch nicht lang dabei mit krafttraining (halbes jahr oder so) aber dieser trainingsplan kommt selbst mir mit wenig erfahrung ziemlich ineffizient vor!

v.a. des teil für Lower Back R.O.M. ist ein witz, das hat mir sogar mein trainer bestätigt im studio.

und auch bei der Abdominal Crunch R.O.M ... das schauderst mich jedes mal wenn im studio jemand diese maschine benutzt...meistens reißen die das gewicht mit den händen irgendwie runter und naja...
warum machst du nicht einfach erst mal situps +klimmzüge + kniebeugen + dips + liegestützen(bzw bankdrücken sonst zu viele WH) .. is doch viel natürlicher und garantiert wirkungsvoller !!
 
Hi Urmel!
1. Lass dich nicht verunsichern. Ich kann deinen Respekt vor den freien Gewichten durchaus verstehen. Im Prinzip ist es zwar sinnvoller, direkt eine korrekte Technik mit Hanteln zu erlernen, und so die intermuskuläre Koordination von Anfang an zu verbessern; da musst du nämlich später mühevoll bei Null anfangen, wenn du umsteigst.

2. Aber du hast dich nunmal für diesen Weg entschieden und möchtest gerne mit Maschinen ein GKT absolvieren. Und ich finde, dass deine Übungsauswahl sehr gut gelungen ist.
- Die Beinpresse ähnelt den Kniebeugen, ist zwar nicht so komplex, aber immer noch die effektivste Beinübung an Maschinen.
- Mit der Chest Press hast du quasi ein Äquivalent zum Bankdrücken. Vielleicht habt ihr aber auch eine Maschine, bei der du auf dem Rücken liegst und nach oben drückst, diese würde ich bevorzugen.
- Das Vertical Row beansprucht den kompletten oberen Rücken und dient als Ersatz für Rudern bzw. Klimmies.
- Und die Shoulder Press fordert eben deinen Schulterbereich.

3. Im Prinzip hast du mit diesen vier Übungen deinen gesamten Körper involviert. Das Problem bei den Maschinen ist allerdings, dass sie die beanspruchten Muskeln relativ isolieren und zB die Rumpfmuskulatur, die bei Freihanteln zur Stabilisation nötig ist, hier zu kurz kommt.
Das hast du erkannt und Übung 6+7 hinzugenommen. Auch wenn ich diese beiden Übungen nicht besonders gut finde, würde ich sie vermutlich bei einem Gerätetraining auch wählen, denn ich vermute, in deinem Studio gibt es keine Alternativen für Bauch+unterer Rücken?

4. Die Beinpresse reicht aus. Ab- bzw. Adduktorentraining oder Wadenheben o.ä. ist Quatsch und unnötig.

5. Fazit: Ich finde deine Übungsauswahl unter den gegebenen Voraussetzungen gut. Ob du damit ein effizientes GKT machst, hängt aber in großem Maß davon ab, WIE du trainierst, sprich: wieviele Sätze, wieviele Wiederholungen, wie oft/Woche, usw.

6. Wenn du die Möglichkeit hast, mit Hanteln zu trainieren, dann versuch es einfach mal mit wenig Gewicht. Du wirst den Unterschied merken.
LG,

Felix

http://home.pages.at/fitnessfreak/002.jpg
 
Ergänzung zu Felix's Posting

felix hat das wesentliche bereits gesagt, incl. punkt 6. du würdest merklich davon profitieren, glaub mir. allein eine verbesserung der intermuskulären koordination steigert die kraft, die du in eine bewegung einbringen kannt, signifikant.
was du noch wissen sollst: ich kenne alle technogym-maschinen sehr gut, weil sie im fitnessraum des gesundheitshotels stehen, in dem ich einmal pro woche tätig bin. du kannst davon ausgehen, dass ich all deine aufgelisteten maschinen selbst probiert habe. aber ein max.krafttraining ist mir damit nicht möglich - beispiel chest press: der maximal einstellbare widerstand ist 100kg und was bringen 20 wh und mehr damit? ich kann damit also höchstens ein KA-training machen. dasselbe gilt für die anderen maschinen - mir bringen die nichts. und auch ein KA-training mach ich lieber mit freiem widerstand.

gruß, kurt
 
Hallo Felix!

Zunächst einmal vielen Dank für Deine interessante und ausführliche Antwort.

2. Aber du hast dich nunmal für diesen Weg entschieden und möchtest gerne mit Maschinen ein GKT absolvieren. Und ich finde, dass deine Übungsauswahl sehr gut gelungen ist.

Nur für's Protokoll und weil ich mich nicht mit fremden Federn schmücken möchte: der Trainingsplan stammt nicht von mir selbst, sondern vielmehr von einem Trainer aus meinem Fitneßstudio.

- Die Beinpresse ähnelt den Kniebeugen, ist zwar nicht so komplex, aber immer noch die effektivste Beinübung an Maschinen.

Gut zu wissen.

- Mit der Chest Press hast du quasi ein Äquivalent zum Bankdrücken. Vielleicht habt ihr aber auch eine Maschine, bei der du auf dem Rücken liegst und nach oben drückst, diese würde ich bevorzugen.

Eine solche Maschine gibt es bei uns leider nicht. Warum würdest Du eine Maschine bevorzugen, bei der Du auf dem Rücken liegst und nach oben drückst? Ist es nicht im Endeffekt egal, ob man nach oben oder nach vorne drückt (rein von der Bewegung her betrachtet)?

- Das Vertical Row beansprucht den kompletten oberen Rücken und dient als Ersatz für Rudern bzw. Klimmies.

Hm, nun bin ich ein wenig verwirrt. Du meintest an dieser Stelle wohl, daß die "Vertical Row"-Maschine als Ersatz für das Rudern und die "Vertical Traction"-Maschine als Ersatz für Klimmzüge dient, oder?

- Und die Shoulder Press fordert eben deinen Schulterbereich.

3. Im Prinzip hast du mit diesen vier Übungen deinen gesamten Körper involviert. Das Problem bei den Maschinen ist allerdings, dass sie die beanspruchten Muskeln relativ isolieren und zB die Rumpfmuskulatur, die bei Freihanteln zur Stabilisation nötig ist, hier zu kurz kommt.
Das hast du erkannt und Übung 6+7 hinzugenommen. Auch wenn ich diese beiden Übungen nicht besonders gut finde, würde ich sie vermutlich bei einem Gerätetraining auch wählen, denn ich vermute, in deinem Studio gibt es keine Alternativen für Bauch+unterer Rücken?

Was gefällt Dir denn nicht an den Übungen 6 und 7? Hältst Du sie für ineffektiv? Wenn ja, warum?
Was Maschinen für den Bauch und den unteren Rücken anbelangt, gibt es bei uns tatsächlich nur die beiden von mir genannten.
Ansonsten gibt es bei uns aber auch noch eine Reihe von Dr. Wolff-Geräten. Deren Bezeichnungen und Verwendungsmöglichkeiten kenne ich aber leider noch nicht so recht.

4. Die Beinpresse reicht aus. Ab- bzw. Adduktorentraining oder Wadenheben o.ä. ist Quatsch und unnötig.

Aha. Das gleiche gilt also auch für "Leg Curl"- und "Leg Extension"-Maschinen?

5. Fazit: Ich finde deine Übungsauswahl unter den gegebenen Voraussetzungen gut. Ob du damit ein effizientes GKT machst, hängt aber in großem Maß davon ab, WIE du trainierst, sprich: wieviele Sätze, wieviele Wiederholungen, wie oft/Woche, usw.

Ich trainiere in der Regel zweimal pro Woche Kraft und Ausdauer und einmal pro Woche nur Ausdauer.
Beim Krafttraining mache ich jeweils drei Sätze pro Übung mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

Gruß, Urmel
 
Hi Urmel!
Warum würdest Du eine Maschine bevorzugen, bei der Du auf dem Rücken liegst und nach oben drückst? Ist es nicht im Endeffekt egal, ob man nach oben oder nach vorne drückt (rein von der Bewegung her betrachtet)?
Ich würde sie einfach bevorzugen, weil sie näher am Bankdrücken ist und ich hoffe, dass du langfristig darauf hinarbeitest :winke:. Außerdem spielen da Dinge wie Schwerkraft usw. mit rein. Nach vorne kannst du wesentlich mehr drücken als nach oben und du bildest dir dann ein, dass du ein Tier bist und knickst dann beim ersten BDversuch ein und hast keine Lust mehr auf die Übung :winke:. Ich würde halt versuchen, die komplexen Übungen so gut es geht auf die Geräte zu übertragen und dann drückt man eben nach oben. Basta. :).

Du meintest an dieser Stelle wohl, daß die "Vertical Row"-Maschine als Ersatz für das Rudern und die "Vertical Traction"-Maschine als Ersatz für Klimmzüge dient, oder?
Ja, so ungefähr meinte ich das; aber eigentlich sind Rudern und Klimmzüge alternativ einzusetzen. Ich meine damit, dass es keinen Sinn macht, beide Übungen in einer Session zu absolvieren, da sie fast die gleichen Muskeln beanspruchen. Man kann aber sehr gut wechseln zwischen diesen Übungen und es ist wichtig, dass man das Training immer wieder variiert, sonst kommt man irgendwann nicht mehr weiter. Insofern finde ich beide Übungen okay, würde aber pro Session nur eine davon verwenden.

Was gefällt Dir denn nicht an den Übungen 6 und 7? Hältst Du sie für ineffektiv? Wenn ja, warum?
Mir gefällt daran nicht, dass es Isolationsübungen sind. Normalerweise wird die Rumpfmuskulatur eben bei den komplexen Übungen mittrainiert. So dient sie zB der Stabilisierung bei Klimmzügen und Kniebeugen. Insofern halte ich ein extra Training dieser Muskeln für überflüssig. Auch wenn es dir ein wenig um das Aussehen gehen sollte (WBB o.ä.), ist ein Bauchmuskeltraining nicht so entscheidend. Dazu steht eine Menge in der FAQ.
Aber wie ich schon oben schrieb, bei einem Gerätetraining übernehmen größtenteils die Geräte die Aufgaben der Rumpfmuskulatur, so dass ein isoliertes Training derselben durchaus Sinn machen kann. Darum denke ich, dass ich die beiden Übungen auch hinzunehmen würde, zumindest einmal die Woche vielleicht.

Das gleiche gilt also auch für "Leg Curl"- und "Leg Extension"-Maschinen?
Ja, diese Übungen sind ebenfalls unnötig, wenn du an der Beinpresse trainierst. Vom Po abwärts wird im Prinzip jeder nennenswerte Muskel ausreichend daran trainiert.
LG,

Felix

P.S.: Verzeih mir bitte die Konfusität dieses Postings, es ist ja schon recht spät :).


http://home.pages.at/fitnessfreak/002.jpg
 
Hallo Felix,

vielen Dank für Deine erneute Antwort.

Ohne nun besserwisserisch sein zu wollen: Was die "Chest Press" bzw. Brustpresse anbelangt, sei mir die Bemerkung gestattet, daß die Gewichte ja analog zum Bankdrücken ebenfalls nach oben und damit gegen die Schwerkraft bewegt werden.

Was ich im Zusammenhang mit den Übungen 6 und 7 gerne noch erwähnen möchte: ob ich einen Waschbrettbauch habe oder nicht ist mir offengestanden ziemlich egal. Wichtiger ist mir eine gerade und gesunde Körperhaltung.

Gruß, Urmel
 
A

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Re: Ganzkörperkrafttraining mit Maschinen
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