Fragen zur gesunden Ernährung

[KubaCITY]

Aloa zusammen,

wie es aussieht, habe ich wohl noch großen Nachholbedarf in der guten Ernährungswahl.
Mein Ziel ist es, schlank zu werden und gleichzeitig wieder Maskelmasse aufzubauen.

Aber erstmal zu mir.

Ich bin 20 Jahre alt (Schüler;männlich) und 1,88m groß.

Bis vor 7 Monaten habe ich noch stolze 98kg gewogen.
Dank einer drastischen Diät habe ich mich auf 70kg heruntergehungert.
Da ich in der Zeit überhaupt kein Sport gemacht habe, habe ich verdammt viel Muskelmasse verloren.

Meine momentanten Werte lassen leider deutlich zu wünschen übrig.

Gewicht: 72,6kg
Fettanteil: 19,6 %
Muskelanteil: 27,2 %

Wie gesagt, ich möchte meinen Fettanteil stark senken (auf ca. 12-14%) und zeitgleich wieder Muskelmasse aufbauen.

Habe leider noch einen sehr dicken Bauch


Sportlich gesehen läuft im Moment alles am Schnürchen.

3 mal die Woche Krafttraining und 3 mal Ausdauertraining.

Meine Ernährung passt leider noch nicht so ganz dazu.

Morgens: 2 Vollkornknecke mit Eiweißreichem Putenschinken und Käse.
Dazu noch Haferflocken mit Milch (ca. 200ml) und Grüner Tee.
Das macht ungefähr 650kcal

Vormittags: 1 Apfel und 1 Banane... 147kcal

Mittags: 200-250g Fleisch / 250-300g Fisch dazu viel Gemüse
200ml Hohes C 86kcal.

Nachmittags: 250g Magerquark mit etwas Milch verdünnt.

Abends: Einen Salat mit einem Ei und 75g-100g Thunfisch.

Über den Tag verteilt trinke ich ungefähr 2l Wasser.

Dazu ist noch zu sagen, dass ich versuche wenig KH zu essen ( Kein Reis, Nudeln und Katoffeln).


Um zu meinen Fragen zurückzukommen.

Was kann ich an meiner Ernährung verbessern, um meinen Fettanteil zu senken und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen?

Ist es gut zu versuchen keine bzw. sehr wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Schonmal vielen Dank, für mögliche Hilfen

 

[Das Experiment]

2 gute Nachrichten:

1. die Ernährung ist sehr gut so!
2. du musst nicht auf 12-14% Körperfett runter, 16 reichen locker - was du brauchst, sind Muskeln

Ich denke, wenn du alles so beibehältst, ist es nur ne Frage der Zeit. Schließlich muss man bei Körpertransformation in langen Zeiträumen denken: Monate und Jahre. Das wird!

 

[Marry83]

Wenn du vor dem Frühstück trainierst kannst du es problemlos so beibehalten. Wenn das Training nachmittags oder abends stattfindet wären ein paar Kohlenhydrate in Verbindung mit Protein in den zwei Stunden danach sinnvoll. Gerade beim Kraftttraining. Die Muskeln sollen sich ja für das nächste Training regenerieren und natürlich auch superkompensieren. Dazu gehört auch das Auffüllen der Energiereserven. Ansonsten geh auch mit nach Bauchgefühl.

 

[KubaCITY]

Danke für die Ratschläge

Morgens Sport zu machen geht leider nicht.
Hab immer erst nachmittags Zeit dafür.

Also dann am besten die KH morgens weitesgehend weglassen und dafür nach dem Krafttaining und(?) Ausdauertraining zu sich nehmen?

 

[Marry83]

Danke für die Ratschläge

Morgens Sport zu machen geht leider nicht.
Hab immer erst nachmittags Zeit dafür.

Jeder so wie er kann. Der Zeitpunkt ist nun kein entscheidenders Kriterium

Also dann am besten die KH morgens weitesgehend weglassen und dafür nach dem Krafttaining und(?) Ausdauertraining zu sich nehmen?

Was in diesem Fall am besten ist unterliegt deiner Entscheidung und deinem Befinden dabei. Kommst du den Tag über klar wenn du auf die Kohlenhydrate morgens verzichtest? Oder hast du Energieeinbußen bzw. fehlt dir dann irgendwas auf das du dadurch Appetit bekommst? Beobachte dich selbst ein wenig und schau was dein Bauchgefühl dir zu dem Thema sagt. Ansonsten sind Kohlenhydrate nicht der prinzipielle Feind einer guten Figur. Die Menge und die Auswahl der gesamten Ernährung macht´s im Endeffekt aus. Solange die Energieaufnahme nicht größer ist als der Energieverbrauch wird man nicht zunehmen, und solange der Proteinanteil in der Ernährung stimmt haben die Muskeln genug Bausteine um zu wachsen. Unverarbeitete bzw. wenig verarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, kalt gepresste Pflanzenöle, Wasser, Tee´s etc. liefern die Makro- und Mikronährstoffe die du benötigst. Bastel dir eine Kombination dieser Lebensmittel zusammen die dir sowohl geschmacklich als auch appetitmäßig zusagt. Wenn sich dann ab und an mal was "außerplanmäßiges" einschleicht (z.B. bei Feiern, oder beim Essen mit Freunden oder weil jetzt unbedingt mal das Stück Kuchen sein musste was einen beim Bäcker so angeblinzelt hat) ist das nicht so tragisch wie wenn man sich allgemein eher von sowas ernährt. Starre Regeln wie "keine oder sehr wenig Kohlenhydrate", "sehr wenig Fett", "bloß keine Schokolade oder Süßkram", "nach 18. Uhr nichts mehr essen" etc. pp. erscheinen zwar auf den ersten Blick sehr einfach weil klar gesagt, sind aber auf Dauer schwer mit der vorhandenen Motivation in Einklang zu bringen. Außerdem scheitert so etwas meist an den Komponenten Appetit und auch soziales Verhalten. Wer knabbert schon gern an Selleriestangen wenn die anderen Spaghetti Bolognese essen? Und wer rechtfertigt sich gern weil er ständig auf Diät ist und dadurch nicht so kann wie die anderen? Eine vernünftige ausgewogene Ernährung lässt sich also besser in das normale Leben mit gesellschaftlichem Anteil integrieren. Konzentrier dich auf die Bewegung als Hauptfaktor, damit kannst du viel erreichen. Setz deine Ziele sinnvoll. Wie Experiment schon sagte ist dein Ziel in Puncto KFA nicht unbedingt notwendig. Zahlen sagen nicht wirklich viel über eine Körperform aus. Schau in den nächsten Monaten immer mal in den Spiegel ob du dich so veränderst wie du es gern hättest. Das sagt dir am besten ob du auf dem richtigen Weg bist. Das ist eben ein Langzeitprojekt.