Fragen zum richtigen (wissenschaftlichen) Krafttraining

D

dorogoj

New member
Hallo,

ich habe mich bisher in "typischen" Bodybuilder- oder K3K-Foren durchgelesen und suche noch immer nach der Antwort auf meine o. g. Frage.

In vielen Foren, auf Homepages von BBlern oder K3Klern werden Trainingssysteme, -methoden, -programme ... propagiert, die einzig und allein für Stoffer ausgelegt sein können. Wenn ich in einem Forum in einem Unterforum Trainingsfragen stellen kann und gleich darunter mehr oder weniger öffentlich über Steroide ... geschrieben wird, muss ich doch fragen, ob das alles hier für den Natural geeignet ist!?

Ich stoffe nicht! Ich nehme noch nicht einmal Eiweißshakes oder Kreatin.

Ich trainiere jetzt seit drei Jahren und habe immer mal für mehrere Wochen das eine gelesene Programm, dann für mehrere Wochen das andere gelesene System trainiert (GK, Splits ...). Doch keins hat mich wirklich dahin gebracht, wo ich vielleicht schon nach drei Jahren hätte sein können, wenn ich aufgrund wissenschaftlich fundierten Wissen trainiert hätte. Denn überall werden andere Trainingspläne "verkauft". Doch nirgends steht dabei, dass diese wissenschaftlich belegt sind. Ich will wissen, wie man ein richtiges (wissenschaftlich fundiertes) Muskeltraining aufbaut. Wie viele Wochen in welchem Wiederholungsbereich, welche Übungen, nur Grundübungen oder auch Isos, ...?!

Gezielt geht es mir auch darum, wie ich meine Leistungen im Bankdrücken verbessern kann. Mit meinen Leistungen bin ich für meine körperlichen Verhältnisse (77 kg bei 171 cm) bei Langhantelbizepscurls (9 x 50 kg), Dips an parallelen Holmen (24), Vorgebeugtes Rudern (7 x 100), Kreuzheben (7 x 130) zufrieden. Brust und Beine "hinken" ein wenig hinterher. Beim Flach-BD schaff ich mit Müh und Not 10 x 80 und in der Beinpresse 12 x 218. Das könnte und dürfte bereits wenig mehr sein.

Bezüglich der Beine und der Schultern muss ich dazu sagen, dass ich aufgrund einer Halswirbelsäulenschädigung lt. Neurochirurgen, Orthopäden und Sportmedizinern keine Überkopfübungen, als z. B. Schulterdrücken machen sollte und Kniebeugen mit auf den hinteren Deltas (unterrhalb Halswirbelkörper 7) lastendem Gewicht für mich auch nicht infrage kommen. Ich suche also für die Schultern und die Beine nach den besten Alternativübungen.

Klärt mich doch bitte über wissenschaftlich fundiertes Muskeltraining auf.

Welche(s) Buch/Bücher könnt ihr mir diesbezüglich empfehlen?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße
 
A

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Re: Fragen zum richtigen (wissenschaftlichen) Krafttraining
Eberhard Schneider - Krafttraining für KungFu und Karate
Werner Kieser - Die Seele der Muskeln
wer´s kapiert: Zatziorsky
Karsten Pfützenreuter: PITT-Force

Es sei noch angemerkt, dass gerade im Bodybuilding noch mehr Märchen als in jeder anderen Sportart erzählt werden. Wer den dicksten Arm hat, hat Recht. Aber das ist Käse. Wer die beste Genetik, einer unerschütterliche Regeneration (Arnold konnte täglich stundenlang trainieren ohne ins Übertraining zu rutschen) und extremen Willen hat, liegt vorne. Das alles hat nichts mit einem Trainingssystem zu tun und SCHON GAR NICHT MIT WISSENSCHAFTLICHKEIT! Das ist purer Darwinismus. Es gibt eben Menschen, die wachsen wie Unkraut an Brust und Armen vom Tischtennisspielen. Genauso gibt es doch Mensche, die irreb klug sind, obwohl sie den ganzen Tag saufen, während einer der sich anstrengt trotzdem keinen Schulabschluss bekommt.

Alles ist eine Frage der Toleranz. Was kann ich wegstecken und macht mich genau deswegen stärker/ muskulöser.

Ich persönlich hab angefangen, wie fast jeder. Täglich ins Gym, Bizepscurls bis zum Umfallen und "für Beine spiel ich Fußball". Da ist 0,nix gewachsen. Dann mit Grundübungen angefangen, langsam im Beugen und Heben stärker geworden, da kam Körpergewicht. Nur sah man nix davon. Dann PITT-Force angefangen, viel über Bewegunghsabläufe und dosiertes Bodybuilding gelernt (Trainingsplan, Achten auf Zielmuskulatur) und dann kamen die ersten sichtbaren Erfolge, vor allem die Oberschenkel und Brust (aber auch das ist größtenteils Genetik). Nach 6 Jahren die ersten Erfolge ... aber der Weg war nötig, um mein Training verletzungshemmend und effektiv gestalten zu können.

So bin ich für mich auf folgende unumstößliche Prinzipien gekommen:

1. nur Grundübungen in jeder Einheit, maximal eine Iso
2. Trainingstagebuch (mit der Aufschrift "Geduld und Beständigkeit!")
3. Ein-Satz-Training (bei mehr Sätzen geht Intensität flöten)
4. kontrollierte Intensität (Fokussierung auf Zielmuskel, lieber weniger Gewicht zugunsten einer besseren Technik)
5. Ernährung spielt kaum eine Rolle (der Körper sagt schon was er will - jahrelang wurde von der Industrie die "gesunde" Ernährung propagiert, die sich im Nachhinein als schlecht erwiesen hat) - der Körper kann aus allem Muskeln machen, solange insgesamt genug Kalorien da sind
6. Humor - wer BB zu ernst nimmt, wird selbst nicht mehr ernst genommen

So, das war´s
 
Das Experiment schrieb:
Wurde deine Sperrung jetzt doch wieder aufgehoben?
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, natürlich. Ich habe den User, von dem ich mich ungeschickterweise provozieren ließ, einfach auf die Ignorierliste gesetzt, somit sind zukünftige Konfrontationen ausgeschlossen. Mehr möchte ich dazu auch nicht mehr sagen, es ist "histoire ancienne".

Zum Thema: das sich die Trainingseffekte bei Mehrsatztraining nicht addieren, ist sicher richtig. Sonst bräuchte man ja einfach nur Satz an Satz hängen, und hätte einen der Satzanzahl entsprechend ver-xfachten Fortschritt.

Die Intensität muss aber bei mehreren Sätzen nicht flöten gehen. Wieso auch? Ich kann doch dem ersten Satz folgend mehrere Sätze dran hängen, wiederum hoch intensiv, eben mit weniger Gewicht und / oder weniger WH.
 
die leistungen hören sich doch gut an.
vor über dreissig jahren galt bei uns die regel
mit fleiss schaft jeder (unabhängig vom system) nach zwei jahren auf der bank körpergewicht mal 1,5. und macht 8 wiederholungen mit körpergewicht mal 1,25. (ungefähr jedenfalls). OHNE stoff.
wichtiger als fleiss war, dass man mit jemanden zusammentrainiert. so haben faule die einen partner hatten mehr erfolg als leute, die allein trainierten.
wisssenschaft heisst unter anderem vorhersagbare ergebnisse, wenn bestimmte bedingungen gegeben sind. insofern muss nicht alles auf zellebene im labor nachgewiesen werden, da reicht die empirik. und die wird ein trainer aus dem KDK haben. geh doch einfach mal in so nem verein. die dürften so um die zehn euro monatlich nehmen.
gruss pitter

übrigens meine hws probleme tauchten auf, wenn ich mal nen monat nicht nicht trainiert habe. selbst zwei bandscheibenvorfälle mit bizeps- und delta-lähmung hab ich ruck zuck mit RÜCKWÄRTSBUTTERFLY im grif bekommen.
Nicht so gute erfahrungen hab ich mit kopfdrücken gegen widerstand (KIESERMASCHINE oder eigene hand) gemach, dass führte sogar eher zu mehr schmerzen, obwohl es mir eine befreundete chirugin empfohlen hatte.
was mir auch gut tut (u.a. aus dem yoga) ist, den kopf LEICHT zur seite neigen und mit der hand in entgegengesetzter richtung die schulter nach unten ziehen. dann die dehnung nicht mit gewalt, sondern durch ATEMZÜGE forcieren.
 
SpargelJanusz schrieb:
Die Intensität muss aber bei mehreren Sätzen nicht flöten gehen. Wieso auch? Ich kann doch dem ersten Satz folgend mehrere Sätze dran hängen, wiederum hoch intensiv, eben mit weniger Gewicht und / oder weniger WH.
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Wenn ich im ersten Satz alles an Intensität (Wdh x max. Spannung) gebe, kann ich in der kurzen Pausenzeit nicht genug regenerieren. Das geht nur, wenn ich bewusst in den ersten Sätzen vorher abbreche (bspw. bei bestimmter Wdh-zahl). Und da ich bereits im ersten Satz bei z.B. 20 Wdh. die letzten 10 hochintensiv mache (PITT) und Reize setze, wäre es doch sinnlos, stattdessen 3 Sätze mit je 3 Wdh hochintensiv zu absolvieren (nur 3, da man vorher abbrechen muss, um die Intensität in den Folgesätzen beizubehalten).
 
hallo EXPERIMENT,

wird nicht von kdk trainern epmpfohlen, die pausen zeit ruhig zu verlängern, um beim max-krafttraining den nächsten satz mit der gleichen wiederholungszahl zu schaffen ?
alles - gerade auch negativ sätze - aber mit partner, um auch die dritte wiederhohlung zu schaffen ?

gruss peter
 
Ich kenn leider nur 1 KDK-Lehrer und der praktiziert eher eine Art Pyramide, an deren Spitze genau 1 Wdh. mit 100 % Intensität steht.

Es gibt denke ich, aber einen Unterschied zwischen BB und KDK-Intensität. Beim KDK ist sie viel stärker auf die Bewältigung eines hohen Gewichts ausgelegt, während beim BB absichtlich mit weniger Gewicht eine deutlich höhere Wdh-zahl angestrebt wird, da beim BB zusätzlich zur Spannungshöhe noch die Spannungsdauer entscheidend ist.

Da sind wir bei der intramuskulären Koordination, die beim KDK eigentlich wesentlich ausgeprägter sein sollte (denke ich deswegen, da man ja eine Gewichtsklasse halten will, also bei höherer Leistung keine Körpergewichtszunahme erzielen will, während beim BB das Gewicht ja nur Mittel zum Zweck ist: Aufbau von Körpergewicht, am besten Muskelmasse)

Die Zielrichtung des Trainings unterscheidet sich demnach auch durch die unterschiedlichen Intensitäten.
 
@dorogoj
Bzgl. professioneller Trainingsplanung wende Dich mal an den Deutschen Gewichtheberverband in Leimen. Für die Kaderathleten gibt es eine zentrale Trainingsplanung (WinWota), die per Server für die einzelnen Vereine und Athleten individuell abgestimmt wird. Bundestrainer ist Frank Mantek.

"Wissenschaftliche" Pläne für den KDK kenne ich leider nicht, hätte ich selbst gerne (träum), und für Natural-BB gibt es z. B. dieses Buch: Natural Bodybuilding: Inklusive Trainingsplänen. Training. Ernährung. Wettkampf (Taschenbuch)
Natural Bodybuilding: Inklusive Trainingsplänen. Training. Ernährung. Wettkampf: Andreas Müller: Amazon.de: Bücher
 
@Experiment

(Arnold konnte täglich stundenlang trainieren ohne ins Übertraining zu rutschen)
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Der Mann hat doch ohne Ende gestofft :) und muss jetzt dafür büssen.

Humor - wer BB zu ernst nimmt, wird selbst nicht mehr ernst genommen :D

wer´s kapiert: Zatziorsky ;)
Karsten Pfützenreuter: PITT-Force

Wie wendest Du das PITT-Training an?

Bzgl. Volumentraining KDK:
Gleichbleibende Sätze oder Pyramidensätze?
5 x 5 x 100 kg wären dann nicht so sinnvoll wie z. B. 5 x 85 kg, 5 x 90 kg, 5 x 95 kg , 5 x 100 kg und 5 x 105 kg?
Ich kenne auch fasst nur Leute, die Pyramidentraining machen, ich bin mehr der Fan von gleichbleibenden Sätzen, fange mittlerweile aber an, wochenweise zu alternieren. Ein interessanter Kraftzuwachs hat mir z. B. auf der bank die umgekehrte Pyramide gebracht, sprich gut aufwärmen und dann z. B. mit Boards das neue angestrebte Gewicht trainieren, möglichst jede zweite Einheit dann ein Board weniger.
 
hallo KDK,

find die absteigende pyramide eigentlich auch toll. bei normaler pyramide ist die kraft einfach schon vorher aufgebraucht und nur ein blöder pumpeffekt übrig.
wenn man aber zu lange absteigt hat man aber auch einen VIELLEICHT unerwüschten (lokale übersäuerung) pumpeffekt.
zu SCHWARZENNEGGER : in den 70igern war es auch unter freizeitBBS normal 6 mal die woche 4 stunden zu trainieren. aber mal ehrlich : die grund übungen wurden in 1-2 stunden mit viel pausen absolviert. und die stunden danach wurden sogenannte defintionsübungen mit leichten gewichten gemacht. und / oder man hat kleine muskeln trainiert.
in unserem studio (1976-1980) waren eh viele leute die 9 stunden körperlich gearbeitet haben (wie ich als schlosser), da war man es halt gewohnt.
wir hatten auch damals einfach vier liter milch am tag getrunken, oder ein kg kottlets gegessen, oder 20 eier, oder ein kg quark.
dazu kamen ständig neue trainingsreize, durch wechselnde partner.
dazu standen damals starke männer bei mädels hoch im kurs. nicht so schleimige investmentbanker wie heute, die eine oma um ihr kleines erspartes betrügen.
damals hat man so miesen typen ruck zuck die zahnleiste rauspoliert
 
Diesen Artikel finde ich hochinteressant, Should You Train to Complete Muscular Failure Each Set? - [Forums]

Speziell wegen diesem Satz habe ich ihn hier gepostet: "One study examined IGF-I and IGFBP-3 over a 25 week with subjects performing either 1 set or 3 sets of resistance exercise. Both groups had a 20% increase IGF-I at week 13, but after week 13 the 3 set group had larger increases in strength that occurred with a drop in IGFBP-3 (decreased 20%). Additionally, the 3 sets group had an approximately 50% greater increase in strength compared to the 1 set group7."
 
A

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Re: Fragen zum richtigen (wissenschaftlichen) Krafttraining
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