Fragen zum 3er Split + Fettabbau

[Gast0815]

Hallo liebe Fitness-Community,

zunächst einmal werfe ich als neues Mitglied dieses Forum ein freundliches "Hallo" in Runde! :winke:

Ich hoffe ich bin mit meinem Anliegen im richtigen Forum gelandet, ansonsten freu' ich mich, wenn der Thread verschoben wird.

Seit einigen Wochen grübele ich intensiv über der Frage wie ich die Effizienz meines Trainings steigern könnte. Neben der Hyperthropie des Muskelgewebes möchte ich zeitgleich Fett abbauen. Trainingserfahrung habe ich soweit ~1,5 Jahre. Dabei stellen sich mir Fragen zur Gestaltung meines Trainings. Der Einfachheit halber poste ich nachstehend meinen Trainingsplan.

Tag 1: Brust (12 Sätze) / Bizeps 9 (Sätze), 60min Cardio
Tag 2: Rücken (12 Sätze) / Trizeps (9 Sätze), 60min Cardio
Tag 3: Schultern (9 Sätze) / Nacken (6 Sätze) / Beine (12 Sätze), 60min Cardio.

Bauch ist an allen drei Tagen mit je 9 Sätzen ebenfalls integriert. Mit den Gewichten bewege ich mich zwischen 8-12 Wiederholungen, und steigere pro Satz das Gewicht. Zwischen den Trainingstagen lege ich 48h Pause ein, um eine vollständige Regeneration zu garantieren.
Meinen Grundbedarf an Proteinen decke ich tgl mit 500q Quark, 2 Shakes und Lachsschicken (in der Summe ~ 130g Proteine, ~40g KH, ~20g Fett) ab. Den Rest fahre ich über eine warme Mahlzeit am Tag (Fisch, Rind oder Huhn) ein - meist nach dem Training.

Derzeit wiege ich 87kg (184cm Körpergröße) bei einem KFA von ~21%. Studienbedingt verbringe ich viel Zeit im Sitzen.

Kann ich mit dieser Herangehensweise, vorallem in der Ernährung, langfristig meinen KFA reduzieren und zeitgleich Muskulatur aufbauen?


Beste Grüße,
Gast0815

 

[Gast0815]

Ich brauch' keinen detaillierten Plan; um es zu präzisieren: kann ich eine hohe Intensität mit derart wenig Fett und KH realisieren? Ich bleibe so weit unter meinem Tagesbedarf, möchte aber nicht, dass es den Muskelaufbau beeinträchtigt. Ich tue micht mit dem Abwägen der Balance schwer.

Hat keiner hier in dem Bereich Erfahrungen sammeln können?

 

[Marry83]

Hallo Gast0815

Könntest du mal etwas genauer angeben wie dein Ernährungsplan außerhalb der Proteineinheiten aussieht, sprich die normale Mahlzeit? Inklusive Getränken. Ist das Ziel eine dauerhafte Ketose oder allgemein nicht richtig definiert, sondern nur eben möglichst viele Proteine, wobei eben einfach mal alles andere eingespart wird?

Grundsätzlich kannst du mit geringen KH- und Fettmengen abnehmen und Muskelmasse aufbauen. Die Frage ist ob du dich mit dieser Ernährungsform dazu imstande fühlst oder ob du Leistungseinbußen durch Kohlenhydratmangel bemerkst. Einige vertragen sowas sehr gut, andere fühlen sich sehr schlapp. Ein allzugroßes Kaloriendefozit ist allerdings auf Dauer nicht zu empfehlen, weil sich einerseits oftmals die fehlende Energie in allgemein gefühltem Energiemangel (Schlappheit, keine Kraft beim Training) ausdrückt und andererseits der Körper auf Sparmodus geht.

Wie gesagt ist es aufgrund fehlender genauen Daten schwer einzuschätzen wieviel Energie du insgesamt aufnimmst, deswegen kann man auch nicht aus der Ferne sagen das es ok/zuwenig/zuviel ist. Was allerdings auffällt ist das es eine sehr einseitige Ernährung zu sein scheint. Gut abgemessen um möglichst viele Proteine aufzunehmen, aber eben ohne Rücksicht auf die notwendigen Mikronährstoffe und auch Ballaststoffe etc. Auf Dauer kann sich das in Leistungseinbußen und auch Problemen mit dem immunsystem bemerkbar machen. Deinen Proteingrundbedarf hast du mit den 130g/Tag ja im Grunde schon komplett gedeckt (Ausgehend von der Annahme das 1,2-1,8g/kg für den Muskelaufbau ausreichend sind...da liegst du ja bei 1,5g/kg).

Die Mühe, sich bestimmte Lebensmittel die viele Proteine enthalten rauszusuchen und jeden Tag reinzuhauen, braucht man sich allerdings kaum zu machen. Es gibt viele Eiweißquellen die man miteinander kombinieren kann um sich eine, auf hohe Proteinaufnahme focussierte, aber eben auch ausgewogene Ernährungsweise zu schaffen. Desweiteren braucht man nicht jeden Tag die festgelegte Zahl von 130g Proteinen aufzunehmen, sondern kann auch gut und gerne mal mehr oder auch weniger aufzunehmen. Die Muskeln schrumpfen so schnell nicht ein, denn der Körper besitzt einen Aminosäurepool aus dem er sich bei Bedarf zuerst bedient wenn er was braucht.

Grundsätzlich sehe ich bei dieser Ernährungsform (wie bei allen einseitigen Diäten) ein paar Probleme auf längere Sicht. Der schon angesprochene Mikronährstoffmangel, und die nach dem Erreichen des Ziels eintretende Rückkehr zur Normalität. Sprich zu dem Essverhalten welches du vorher hattest und dem Risiko des JoJo-Effekts. Da wäre es angebrachter sich während der Abnehm-Muskelaufbauphase, in der man sehr motiviert ist, auf eine vernünftige veränderte Ernährungweise umzustellen um sich danach annähernd daran gewöhnt zu haben. Desweiteren ist es schon bedenklich wie genau du abmisst und wo du dich einschränkst. Eine Diät sollte schon so aussehen das man sich in der Lebensqualität nicht zu groß einschränken muss. Muskelaufbau und Fettabbau in allen Ehren, aber etwas langsamer, dafür gesünder und enrspannter, tut´s auch. Adipös bist du ja deinen Werten zufolge nicht.

Grüsse

Maria

 

[Gast0815]

Hi Marry,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort! Du hast natürlich Recht, eine Ferndiagnose ohne weitere Details ist unmöglich.

Könntest du mal etwas genauer angeben wie dein Ernährungsplan außerhalb der Proteineinheiten aussieht, sprich die normale Mahlzeit? Inklusive Getränken. Ist das Ziel eine dauerhafte Ketose oder allgemein nicht richtig definiert, sondern nur eben möglichst viele Proteine, wobei eben einfach mal alles andere eingespart wird?

Ich esse sehr unregelmäßig und weiche vom ideal mehrerer Mahlzeiten (5-6 am Tag) ab. Zwischen den Vorlesungen esse ich immer wieder Obst, bevorzugt Bananen, damit der Kopf aktiv bleibt. Säfte trinke ich keine, nur Wasser, manchmal 'nen Kaffee (schwarz) oder schwarzen Tee (ohne Zucker). An Timingtheorien halte ich mich so gut wie gar nicht - nur vor und nach dem Training eine erhöhte Proteinzufuhr in Form von Shakes. Sorgen mache ich mir zum Beispiel bei meinem Cardioprogramm von 60min; bei so wenig KH frage ich mich ob mein Körper nicht Proteine spaltet um KH zu erzeugen. Eine dauerhafte Ketose strebe ich nicht an; ich möchte mich nach meiner "Kur" (~14% KFA) in einem vernünftigen Rahmen bewegen. Das heißt die KH-Zufuhr wieder steigen (~120g/Tag). Sonst mangelt es wohl langfristig an geistiger Energie.

Grundsätzlich kannst du mit geringen KH- und Fettmengen abnehmen und Muskelmasse aufbauen. Die Frage ist ob du dich mit dieser Ernährungsform dazu imstande fühlst oder ob du Leistungseinbußen durch Kohlenhydratmangel bemerkst. Einige vertragen sowas sehr gut, andere fühlen sich sehr schlapp. Ein allzugroßes Kaloriendefozit ist allerdings auf Dauer nicht zu empfehlen, weil sich einerseits oftmals die fehlende Energie in allgemein gefühltem Energiemangel (Schlappheit, keine Kraft beim Training) ausdrückt und andererseits der Körper auf Sparmodus geht.

Bis jetzt komme ich gut damit klar, fahre dieses Programm aber erst seit 3 Wochen. Kann es also noch nicht wirklich gut abschätzen. Deine Bedenken teile ich jedoch.

Was allerdings auffällt ist das es eine sehr einseitige Ernährung zu sein scheint. Gut abgemessen um möglichst viele Proteine aufzunehmen, aber eben ohne Rücksicht auf die notwendigen Mikronährstoffe und auch Ballaststoffe etc.

Ja, der Eindruck täuscht nicht. Neben Niacin und Biotion - auf welche Makronährstoffe sollte ich mein Augenmerk richten?

Die Muskeln schrumpfen so schnell nicht ein, denn der Körper besitzt einen Aminosäurepool aus dem er sich bei Bedarf zuerst bedient wenn er was braucht.

Stichwort Aminos: ich benutze ein 6K Eiweispräparat. Zusätzliche (essentielle) Aminos brauche ich dann wohl eher nicht mehr, oder?

Grundsätzlich sehe ich bei dieser Ernährungsform (wie bei allen einseitigen Diäten) ein paar Probleme auf längere Sicht. Der schon angesprochene Mikronährstoffmangel, und die nach dem Erreichen des Ziels eintretende Rückkehr zur Normalität. Sprich zu dem Essverhalten welches du vorher hattest und dem Risiko des JoJo-Effekts. Da wäre es angebrachter sich während der Abnehm-Muskelaufbauphase, in der man sehr motiviert ist, auf eine vernünftige veränderte Ernährungweise umzustellen um sich danach annähernd daran gewöhnt zu haben. Desweiteren ist es schon bedenklich wie genau du abmisst und wo du dich einschränkst. Eine Diät sollte schon so aussehen das man sich in der Lebensqualität nicht zu groß einschränken muss. Muskelaufbau und Fettabbau in allen Ehren, aber etwas langsamer, dafür gesünder und enrspannter, tut´s auch. Adipös bist du ja deinen Werten zufolge nicht.

Nein, Adipös bin ich nicht, ich habe nur überschüssiges Fett am Bauch und an den Hüften. Mittlerweile müsste ich auch unter 20% sein. Einen konstant vernünftigen Ernährungsplan werde ich mir wohl erst bei geregelten Lebensverhältnissen aneignen können.

Nochmals danke, dass du dir die Zeit nimmst.

Grüße

 

[Marry83]

Ohja, das mit dem unregelmäßigen Leben kenn ich noch selber recht gut . Aus mir ist dabei ein Kaffeejunkie geworden, also nicht spurlos vorbeigegangen das Ganze.

zu deinen Fragen:

Ein Ideal in Sachen Mahlzeitenzahl gibt es nicht. Manche brauchen 5-7 Mahlzeiten, andere benötigen nur zwei am Tag um durchgängig Energie zu haben. Da sollte man am besten auf seinen Körper hören.

Was die Kohlenhydratzufuhr angeht: Du kannst auf jeden Fall davon ausgehen das der Körper Proteine als Quelle dafür heranzieht wenn er über die Nahrung relativ wenige bekommt. Aus Fetten kann er nämlich keine basteln. Er nimmt dafür die sogenannten glucogenen Aminosäuren. Also wenn du keine Ketose anstrebst kannst du ein paar mehr Kohlenhydrate essen (auch für die Kopfarbeit). Wenn du jetzt, sagen wir deine 130g Proteine isst, hast du damit ca 550kcal (1g Protein hat etwa 4,2kcal, meist wird vereinfacht 4kcal/g angegeben), bleiben noch ca 1000 kcal für Fette (9kcal/g) und Kohlenhydrate (4kcal/g) (1500kcal pro Tag wäre für deinen Fall eine angemessene Menge zum Abnehmen). Also wären theoretisch noch ca. 130g KH´s und 50g Fett drin (oder eine andere Kombi). Zumindest wenn man jeden Tag rechnen will. Aber wie ich schon gesagt habe muss die Proteinmenge nicht jeden Tag gleich hoch sein um einen Muskelaufbau zu gewährleisten. Wenn an einem Tag mehr Fett (wenn jemand was leckeres kocht) , am anderen mehr KH´s (Prüfung etc.) und dann wieder viele Proteine gegessen werden gleicht sich alles von alleine aus, wenn man ein wenig drauf achtet.

Bei den Mikronährstoffen muss man im Grunde kaum etwas supplementieren wenn man sich relativ ausgewogen ernährt. Marginale Mängel gibt es in Deutschland meist nur bei Jod und Folsäure. Letzteres könnte bei dir vorliegen da du scheinbar wenig grünes Gemüse isst. Wenn man es genau wissen will kann man den Vitaminstatus über eine Blutanalyse ermitteln lassen und bei tatsächlichem Bedarf einzeln substituieren.

Aminos: Nein, zusätzliche Aminos brauchst du absolut nicht. Alles was der Körper braucht ist in einer ausgewogenen Ernährung oder auch in einem guten Proteinpulver enthalten. Zu hoch dosiert können einzelne Aminosäuren auch kontraproduktiv sein. Andere Supps, wie z.B. L-Carnitin und alles, was als Fatburner auf diversen Websites von Sporternährungsherstellern angepriesen wird, sind ebensowenig wirksam. (mal abgesehen von manchen illegalen, bzw. rezeptpflichtigen Mitteln...die sollten aber gar nicht erst zur Debatte stehen ).

Ansonsten: mehr Gemüse und unterschiedliche Obstsorten (die Bananen kannst du natürlich beibehalten), am besten so das jede Farbe mal vertreten ist. Da diese Lebensmittel sehr wasserhaltig sind kann man sehr viel davon essen ohne das man arg viele Kalorien zu sich nimmt. Der Zuckergehalt ist bei den Obstsorten allerdings recht unterschiedlich. Da kannst du über eine Lebensmitteltabelle schauen welche dir dahingehend zusagen. Wasser als Getränk ist perfekt, Kaffee und Tee sind auch kein Problem. Zwischendurch ein paar Vollkornprodukte sollten sein um Ballaststoffe aufzunehmen und diverse Vitamine und Mineralien. Die kannst du auch mit proteinreichen Produkten anrichten. Pflanzliche und tierische Eiweiße werten sich in Kombination gegenseitig auf. (Kartoffeln mit Ei, Getreideprodukte mit Fleisch/Ei/Käse/Quark, Fleisch und Hülsenfrüchte usw.).

Grüsse

Maria

 

[Gast0815]

Alles klar, danke dir. Ich werde mir deine Ratschläge zu Herzen nehmen!

Grüße