Fragen zu Kalorienreduktion, Sport und Jojo-Effekt

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schicker

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Hallo Leute!

Ich habe vor kurzem meine Ernährung umgestellt und treibe nun verstärkt Ausdauer- und Kraftsport. Nachdem ich einige Publikationen von Dr. Moosburger gelesen habe, sind folgende Fragen offen geblieben:

1. Ab welcher Kalorienreduktion pro Tag ist ein Jojo-Effekt zu erwarten? Diesen möchte ich natürlich vermeiden.

2. Geht man bei der Ermittlung dieser Zahl (siehe Frage 1) von der bisherigen ungefähren Kalorienzufuhr, vom Grundumsatz oder vom tatsächlichen Energiebedarf (also Grundumsatz + Leistungsumsatz) aus?

3. Angenommen, mit einer Kalorienreduktion bis zu 500 Kilokalorien täglich vermeide ich den Jojo-Effekt (siehe Frage 1) und aus Frage 2 trifft der tatsächliche Energiebedarf zu: Wie verhält es sich, wenn ich nun durch Sport den Energiebedarf steigere, jedoch die zugeführten Kalorien auf gleichem Niveau verbleiben? In diesem Fall würde ja die Differenz zwischen zugeführten Kalorien und Energiebedarf größer sein als die angenommene Jojo-Effekt-Grenze von 500 Kalorien. Sollte man dies nun vermeiden oder ist es ohne Aufwirkungen auf einen möglichen Jojo-Effekt?

Hoffe, ihr könnt mir die Fragen beantworten.
 
schicker schrieb:
Hallo Leute!

Ich habe vor kurzem meine Ernährung umgestellt und treibe nun verstärkt Ausdauer- und Kraftsport. Nachdem ich einige Publikationen von Dr. Moosburger gelesen habe, sind folgende Fragen offen geblieben:

1. Ab welcher Kalorienreduktion pro Tag ist ein Jojo-Effekt zu erwarten? Diesen möchte ich natürlich vermeiden.

2. Geht man bei der Ermittlung dieser Zahl (siehe Frage 1) von der bisherigen ungefähren Kalorienzufuhr, vom Grundumsatz oder vom tatsächlichen Energiebedarf (also Grundumsatz + Leistungsumsatz) aus?

3. Angenommen, mit einer Kalorienreduktion bis zu 500 Kilokalorien täglich vermeide ich den Jojo-Effekt (siehe Frage 1) und aus Frage 2 trifft der tatsächliche Energiebedarf zu: Wie verhält es sich, wenn ich nun durch Sport den Energiebedarf steigere, jedoch die zugeführten Kalorien auf gleichem Niveau verbleiben? In diesem Fall würde ja die Differenz zwischen zugeführten Kalorien und Energiebedarf größer sein als die angenommene Jojo-Effekt-Grenze von 500 Kalorien. Sollte man dies nun vermeiden oder ist es ohne Aufwirkungen auf einen möglichen Jojo-Effekt?

Hoffe, ihr könnt mir die Fragen beantworten.
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Zu Frage:
1: Bei jeder Kalorienreduktion baut dein Körper nur anfänglich etwas Körperfett ab, hat er sich an die geringere Kalorienzufuhr angepasst, wird dieser Prozess zum "Selbsterhalt" gestoppt. Isst du wieder mehr, lagert er die überschüssige Energie als Körperfett ein --> besser bekannt als JoJoeffekt

2: Grundumsatz + Leistungsumsatz

3: Das verstärk den späteren JoJoeffekt noch, siehe eins.

Das war jetzt mal die "vereinfachte" Variante. :)
 
Du musst deinen gesamten Energiebedarf berechnen, davon ca. 500cKal abziehen und soviel dann zu dir nehmen. So solltest du einen Jojo-Effekt vermeiden.

Da man nicht jede cKal wirklich genau zählen kann, solltest du dir einfach eine ausgewogene Ernährung angewöhnen mit entsprechend Kalorien und nebenbei Sport machen. Wenn du es nicht übertreibst, wirst du auch keine PRobleme bekommen.
 
Den sogenannten Jojo-Effekt erreichst du nur, indem du eine sehr große negative Energiebilanz hast. Der Körper stellt sich auf die niedriger Kalorienzufuhr ein, indem er deinen Stoffwechsel verlangsamt, um mit der vorhandenen Energie auszukommen. Ißt du dann irgendwann wieder normal, dann ist der Stoffwechsel zu langsam um die Energie zu verwerten und lagert diese als Fett für schlechtere Zeiten ein.

Hältst du die negative Bilanz aber recht gering, so hat der Körper noch keinen Anlass sich darauf einzustellen.

So läuft es, sofern ich es weiß. :) Lass mich gerne korrigieren.

Wenn Herr Moosburger die 500 cKal in seinen Publikationen erwähnt, so kannst du schon davon ausgehen, dass er weiß was er da sagt.
 
antiram schrieb:
Den sogenannten Jojo-Effekt erreichst man nur, wenn man nach dem abnehmen mehr ißt als man verbraucht. [/URL]
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Du hast natürlich völlig Recht. Hätte meine Frage präziser stellen sollen: Ab welcher Kalorienreduktion ist eine Absenkung des Grundumsatzes zu erwarten? In welchen Größenordnungen spielt sich das ganze ab?
 
Ruheumsatz hängt von der fettfreien Masse(FFM) ab
Ruheumsatz = 21.6 * FFM + 370

Wenn Du Muskelmasse verlierst sinkt der Ruheumsatz. Meines Wissens nach verliert man bei 10kg Gewichtsabnahme im Schnitt 3kg Muskelmasse und 7kg Fett. 1kg Muskelmasse bringt nach obiger Formel ca. 20-30kcal Verbrauch.
Gegen Verlust von Muskelmasse hilft Sport.

Is alles nicht so wichtig weil sich durch das Abnehmen die Ernährung eh schon geändert hat. Durch die Ernährung vor dem Abnehmen bist Du dick geworden, von daher kann die auch nicht mehr als Maßstab dienen.

Kartoffeln machen erheblich mehr satt als zb. Crossiant.
satt und zufrieden - Sättigungsindex hilft beim Abnehmen
Solche Infos finde ich viel wichtiger.
 
schicker schrieb:
Von 500 kilokalorien redet auch Herr Moosburger. Die stehen allerdings im Widerspruch zu Bines Antwort...
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Probier es einfach aus, meine Praxiserfahrung zeigt immer wieder das Bild, das nur wenige Menschen es schaffen, die Kalorienzufuhr auf Dauer
so stark zu reduzieren. Ist auch immer eine " Kopfsache".
 
antiram schrieb:
Ruheumsatz hängt von der fettfreien Masse(FFM) ab
Ruheumsatz = 21.6 * FFM + 370

Wenn Du Muskelmasse verlierst sinkt der Ruheumsatz. Meines Wissens nach verliert man bei 10kg Gewichtsabnahme im Schnitt 3kg Muskelmasse und 7kg Fett. 1kg Muskelmasse bringt nach obiger Formel ca. 20-30kcal Verbrauch.
Gegen Verlust von Muskelmasse hilft Sport.
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Wolltest du damit sagen, dass die Absenkung des Grundumsatzes nur durch den Verlust von Muskelmasse verursacht wird?
 
Jo.

Der richtige Weg ist, dass du Kraftsport treibst, damit der Körper deine Muskeln bei Gewichtsverlust schön in Ruhe lässt, eine langfristig gesunder Ernährung und ein leichtes negatives Kaloriendefizit.

So wirst du ohne Gefahr eines Jojo-Effektes am Besten Fett abbauen.

Gesundes abnehmen bedeutet ca. 2 Kilo im Monat.
 
schicker schrieb:
Wolltest du damit sagen, dass die Absenkung des Grundumsatzes nur durch den Verlust von Muskelmasse verursacht wird?
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nein, weniger Essen führt zu entsprechend weniger Verdauungsarbeit und damit zu geringerem Energieverbrauch.

Die Energiegewinnung aus Eiweiss ist ineffizienter als die aus Kohlenhydraten und Fett. Zur Gewinnung von 1g ATP(primärer Treibstoff) aus Eiweiss wird 20% mehr Energie benötigt als bei der Gewinnung aus Kohlenhydraten und Fett. Die Anteile der Nährstoffe beeinflussen also auch den Wirkungsgrad.

Lies hier nach ob es weitere Effekte gibt:
Thermodynamics of weight loss diets
"A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics
Is a calorie a calorie? -- Buchholz and Schoeller 79 (5): 899S -- American Journal of Clinical Nutrition
 
Hallo schicker,

Der JoJo-Effekt tritt vor allem dann ein, wenn man mit einer Lebensweise abnimmt, die man auf Dauer nicht durchhalten kann - insbesondere bei allen möglichen Diäten. Man nimmt einige Zeit lang erfolgreich ab, kann dann aber die Diät aus welchen Gründen auch immer nicht mehr halten, fällt in alte Gewohnheiten zurück und nimmt ratz fatz wieder zu.

Darum Punkt 1: Man sollte auch beim Abnehmen ausgewogen essen, sich auch nichts absolut verbieten sondern lediglich darauf achten, dass die Gesamtmenge der Kalorienzufuhr begrenzt bleibt.

Dazu gibt es ganz einfach Methoden, zB dass man nicht ißt wenn man keinen Hunger hat, dass man nicht mehr ißt als man Hunger hat nur um den Teller zu leeren, dass man aus dem Essen keine psychische Befriedigung zieht usw.

Dennoch soll man immer essen, wenn man Hunger hat - hungern ist die falsche Methode.

Im Übrigen sollte man mit einer Nährwerttabelle einmal den Speisezettel durchleuchten, um ein Bewußtsein zu schaffen - Getränke nicht vergessen!

Zur negativen Energiebilanz:

Den Grundumsatz - also bei einem Mann ca. 2000...2500 kcal (+/-) sollte man in etwa mit Nahrunungsaufnahme decken, wenigstens nicht zu stark unterschreiten. Damit ist auch dieser und jener Genuß durchaus möglich - auf die Summe kommt es an.

Darüber hinaus kann man durchaus auf gesunde Weise durch Sport sehr viel abnehmen, das ist überhaupt nicht riskant. Je mehr man dabei Muskeln aufbaut, desto mehr Energie kann man damit verbrennen. Um das zu erreichen sollte man auf jeden Fall nicht an der Proteinversorgung sparen.

Aber nochmal, um deine Frage zu beantworten: Wenn du bei Nahrungsaufnahme etwa in Höhe des Grundumsatzes durch Sport eine stark negative Energiebilanz erreichst ist das absolut ok. Um also mal eine Hausnummer zu sagen: Wenn man im Schnitt 7000 kcal / Woche mit Sport verbraucht und deshalb 1 kg / Woche abnimmt ist das ok. Es können auch mal 1,5...2 kg / Woche sein (habe ich schon gemacht), nur wird es dann auch mal eine schwächere Woche geben, jede Woche 2 kg wäre etwas heftig.

Auf lange Sicht ist es am effektivsten, ein Ganzkörper-KT zu machen, Voraussetzung ist aber schon, dass man dabei richtig ins Schwitzen kommt.

Wenn man lieber mehr Ausdauersport macht (wie ich), dann sollte man folgende Effekte nutzen:

Zum einen der Nachbrenneffekt (hast du bei Kurt sicher gelesen). Der ist umso besser, je intensiver man sich angestrengt hat. Hierzu sollte man eben möglichst oft Sport treiben.

Andererseits kann man auch mit zeitlich sehr langen Einheiten sehr gut Fett abbauen - wenn man denn die Muskeln dazu hat, also zB stundenlanges Fahrradfahren. Hier ist natürlich die Intensität nicht so groß, weil man es sonst nicht so lange durchhält.
 
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