Frage zu meiner Ernährung/ Ernährungsplan/ Was könnte ich verbessern?

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frage zu meiner ernährung

ich stelle mal meinen typischen tagesablauf auf und was so gegessen wird.

frühstück 6.30:
500gr magerquark, 250g rote grütze (oder eine banane und ein apfel, auf jeden fall immer obst dabei), dazu ein glas wasser und ein becher milch.

früstück nummer 2 9.05 bis 12 uhr
(da bin ich in der schule und esse wenn ich hunger habe:))
4 scheiben vollkornbrot mit putenbrust und gurke/salat
2 äpfel oder bananen

zwischen 13 uhr und 15 uhr:
mittagessen.
meistens das was es bei uns zu hause gibt.
oft nudeln oder reis, dazu gemüse und fleisch (meist putenbrust)

18uhr(bzw ca eine stunde nach dem training):
wie frühstück1

20uhr:
wie früstück nummer2

getränke über den tag verteilt:
ca 2 liter 0,3% fett milch und ca 2 liter mineralwasser.



meine frage: ist das soweit in ordnung?
was könnte ich verbessern?


danke!
 
A

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Re: Frage zu meiner Ernährung/ Ernährungsplan/ Was könnte ich verbessern?
heftig viel Eiweiß, sind bestimmt über 200 g!wie schwer bist du denn?
 
ich bin 1,94 und wiege mittlerweile 92kg.

ist der plan denn sonst okay?

ich hab eigentlich ein bißchen sorgen was die fette angeht.

sollte ich vielleicht zwischendurch noch einen EL natives olivenöl o.ä. einbauen?

sonst noch kritik oder vorschläge?
 
Das müssen dir die Fachkundigen sagen, aber Eiweiß hast du bestimmt genug. Wie schaffst du es so früh morgen 500 g Magerquark zu essen,und das dann sogar 2 mal am Tag. Kommt dir das Zeug nicht irgendwann an den Ohren raus. Quäle mich jeden Tag schon mit 500 g auf den ganze Tag verteilt! Respekt :)
 
Der EP gefällt mir insgesamt recht gut. EW müsste bei deinem Körpergewicht auch passen.

Was m.M.n. noch zu verbessern wäre: die Fettaufnahme

Hier bieten sich Nüsse und Öle (beides z.B. in den Quark) als Quelle für ungesättigte FS an, v.a. bei den Snacks.

Der Konsum an Milchprodukten wäre mir persönlich zu hoch (Magen/Darmprobleme) - das kannt aber individuell verschieden sein.

Ciao
laBomba
 
ja, wie gesagt, fette wären auch der punkt an den ich gedacht habe.

in welcher größenordnung sollte ich denn noch ungesättigte fettsäuren hinzufügen? olivenöl würde sich da ja anbieten.

sollte ich das fett zusammen mit dem eiweiss aufnehmen, oder eher nicht?

die milchprodukte bereiten mir keine schwierigkeiten und den quark finde ich lecker. ich weiß auch nicht warum, aber ich mag jegliche milchprodukte gerne.
dann zum quark schöne früchte und ich hab ein super leckeres frühstück.
 
Nüsse würde ich in der Größenordnung von 20-40 g/Tag ansetzen.
Bei den Ölen 5-10ml Öl in einen Shake (o.ä.) einmal am Tag. - also zusammen mit dem EW.

Ciao
laBomba
 
Ich würd auch vorschlagen nich sooo viel Milchprodukte zu essen bzw. zu trinken, die schwämmen mächtig auf. Aber wenn dir deine Defi im mom nix ausmacht und du voll auf Aufbau bist, dann ises wurscht.
 
Original geschrieben von Kraftprotz
Ich würd auch vorschlagen nich sooo viel Milchprodukte zu essen bzw. zu trinken, die schwämmen mächtig auf. Aber wenn dir deine Defi im mom nix ausmacht und du voll auf Aufbau bist, dann ises wurscht.
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es ist schwer zu sagen, da ich eigentlich schon immer gerne und viel auf milchprodukte gesetzt habe.
so schlimm ist es allerdings nicht mit dem aufschwemmen, finde ich persönlich:)

ich wüsste sonst aber auch garnicht,w ie ich meinen bedarf an eiweiss decken sollte. ausser natürlich mit pulver, aber das möchte ich eigentlich nicht. zum frühstück fleich geht auch nicht wirklich klar:)
 
*gg* ne Fleisch zum Frühstück muss nich sein. Aber wenn des mit den Milchprodukten bei dir nix ausmacht dann kannst es ruhig weitermachen, ich denk mal jeder reagiert darauf anders. Aber Eier hast du überhaupt nich in der Ernährung drin, da könntest du dir z.B. zum Frühstück noch 4 Stück oder so braten, am besten mit keinem bzw. keinem Eigelb, dann ist auch nich des Problem mit dem Cholesterin da.
 
ja gut, aber soviel eiweiss ist in einem normalen ei ja garnicht drin, wenn ich das richtig im kopf habe.

ich denke ich werd erstmal noch weiter auf der milchproduktschiene bleiben, vielleicht probier ich zum sommer hin dann doch noch was anderes.
 
naja es geht, in einem Eiklar sind ca. 4,4gr. EW und 20kcal drin, 10 Eier wären dann mal eben so 44gr. EW und 200kcal, find ich ziemlich ordentlich. Billiger Proteinlieferrant.
 
ichweiß, alter hut-
aber ich rehcne gerade ein wenig rum und wüßte gerne 3 sachen:
wie siehts mit dem grundbedarf an kalorien aus?
wie viel kalorien haben je 1g E/K/F?
zu welchen anteilen sollte die ernährung aus E/K/F bestehen?
 
G_star schrieb:
ichweiß, alter hut-
aber ich rehcne gerade ein wenig rum und wüßte gerne 3 sachen:
wie siehts mit dem grundbedarf an kalorien aus?
wie viel kalorien haben je 1g E/K/F?
zu welchen anteilen sollte die ernährung aus E/K/F bestehen?
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Kcal plus über GB = Gewichtszunahme
Kcal Minus unter GB = Gewichtsreduktion

1g F = 9.3 kcal
1g P = 4.1 kcal
1g KH = 4.1 kcal

Zu welchem Anteil dein kcal bedarf verteilt wird, kommt auf dein Ziel an !

G_star schrieb:
und ist es sinnvoll die KH zufuhr an trainingstagen hoch zu halten und an trainingsfreien niedriger?
Zum Vergrößern anklicken....

Nein, da dein Bedarf an kcal sich entweder im Plus oder im Minus bewegt ! Ist dies nicht der Fall wirst Du weder Zu- noch Abnehmen !

LG Lion
 
G_star schrieb:
für welche ziele würde sich denn welche aufteilung empfehlen?
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@G_star

da ich jetzt zu faul bin dies Prozentual aufzuschlüsseln, wirst Du diesen Part selbst übernehmen müssen. (only for natural user)

Massephasen sehen wie folgt aus:
Ausgangswert xx kg/ Körpergewicht
Grundumsatz xxxx kcal
plus 300- 500 kcal (kcal Plus)

Fett ca. 25% (fast nur aus Ölen)
Protein 2g/kg Körpergewicht
Rest KH

Defi:
Ausgangswert xx kg/ Körpergewicht
Grundumsatz xxxx kcal
Minus 300 – 500 kcal (kcal Minus)

Fett unter 10%
Protein 2- 3g/kg Körpergewicht
Rest KH

LG Lion
 
A

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Re: Frage zu meiner Ernährung/ Ernährungsplan/ Was könnte ich verbessern?
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