Frage zu den Wiederholungen

[Bomwada]

Hallo,

ein Traininer hat mir gesagt, dass ich die erste Zeit immer 20 Wdh machen soll, um die Kraftausdauer zu verbessern.

Jetzt soll ich immer 3 Sätze mit immer 15, 14 und dann 12 Wiederholungen machen um "die Muskeln zu formen"

Klar soll bei jedem Satz das Gewicht erhöht werden. Das soll ich jetzt noch ca. 2 Wochen machen.

Wie ist es denn wenn ich das Gewicht steigern will? Z.b mache ich bei den 15 wdh 8 bei den 14- 9 und bei den 12- 10.

Wenn ich mich jetzt steiger, sprich 9 10 und 11, ist es in Ordnung wenn man bei den 11 nur 11 Wdh schafft, oder soll man dann lieber warten, bis man die ganzen 12 schafft?

Kommt sehr verwirrend rüber, ich hoffe es hat jemad verstanden ......

Ich bedanke mich schon im voraus.

 

[Das Experiment]

Jetzt soll ich immer 3 Sätze mit immer 15, 14 und dann 12 Wiederholungen machen um "die Muskeln zu formen"

Ich hoffe nicht, dass das dein Trainer wirklich gesagt hat. Wenn doch, kannst du ihn mal dezent fragen, auf welchem Jahrmarkt er seine Lizenz geschossen hat.

Es ist ein Mythos, dass Muskeln bei 8-12 Wdh. "massig" werden und bei 15-20 Wdh. "definiert". Jeder Mensch spricht anders auf verschiedene Wdh.-zahlen (und damit Stimuli) an, nur ist die Wahrscheinlichkeit bei 8-12 durchgehenden Wdh auf Muskelwachstum am größten.

Es kommt "nur" darauf an, mehrere entscheidenede Reize zu setzen, dafür muss eine Wiederholung korrekt und schwer sein. Es gibt Leute, die schaffen 3 entscheidende Reize, wenn sie 1 Übung mit einem Satz und nur 8 Wdh trainieren. Demgegenüber gibt es Leute, die es bei 10 verschiedenen Übungen mit jeweils 10 Sätzen á 12 Wdh nicht schaffen, auch nur einen einzigen Reiz zu setzen, da sie weder Qualität noch Intensität in die Wiederholung bringen. Soviel dann auch zum Thema: "Ich mach 10 verschiedene Übungen für Bizepshöhe und -breite und bla bla bla mit jeweils 5 Sätzen" - das wird nie was, diese Jungs bleiben imer weit unter ihren Möglichkeiten. Außerdem möchte ich so ne Praxis mal bei Kniebeugen sehen "Alter, ich mach heute Box-, Hackenschmidt und Frontbeuge mit jeweils 10 Sätzen"

 

[Bomwada]

Ich hoffe nicht, dass das dein Trainer wirklich gesagt hat. Wenn doch, kannst du ihn mal dezent fragen, auf welchem Jahrmarkt er seine Lizenz geschossen hat.

Es ist ein Mythos, dass Muskeln bei 8-12 Wdh. "massig" werden und bei 15-20 Wdh. "definiert". Jeder Mensch spricht anders auf verschiedene Wdh.-zahlen (und damit Stimuli) an, nur ist die Wahrscheinlichkeit bei 8-12 durchgehenden Wdh auf Muskelwachstum am größten.

Es kommt "nur" darauf an, mehrere entscheidenede Reize zu setzen, dafür muss eine Wiederholung korrekt und schwer sein. Es gibt Leute, die schaffen 3 entscheidende Reize, wenn sie 1 Übung mit einem Satz und nur 8 Wdh trainieren. Demgegenüber gibt es Leute, die es bei 10 verschiedenen Übungen mit jeweils 10 Sätzen á 12 Wdh nicht schaffen, auch nur einen einzigen Reiz zu setzen, da sie weder Qualität noch Intensität in die Wiederholung bringen. Soviel dann auch zum Thema: "Ich mach 10 verschiedene Übungen für Bizepshöhe und -breite und bla bla bla mit jeweils 5 Sätzen" - das wird nie was, diese Jungs bleiben imer weit unter ihren Möglichkeiten. Außerdem möchte ich so ne Praxis mal bei Kniebeugen sehen "Alter, ich mach heute Box-, Hackenschmidt und Frontbeuge mit jeweils 10 Sätzen"

Hallo,

danke für Deine Antwort! Ja, er hat es wirklich gesagt.

Wie merkt man es am besten, was für einen richtig ist? Ich habe in den letzten 5 Monaten auf jedenfall sehr gut Ergebnisse erzielt, und bin mehr als zufrieden.

 

[Das Experiment]

Es gibt 2 Arten, das herauszufinden, eine ungenaue kurzfristige und eine sehr genaue langfristige. Die langfristige ist, sich eine bestimmte Zeit (mind. 2 Monate) zu nehmen, um jeden Wdh-bereich auszutesten. Messbar sind die Ergebnisse nur, wenn die Ernährung auch annähernd gleich ist. Die kurzfristige Methode zielt auf das Muskelgefühl nach Beendigung einer Übung ab. Wenn man einen guten Wachstumsreiz setzen konnte, spürt man das. Ich merke eine effektive Übung z.B. am Pump. An diesem spezifischen Gefühl kann man auch seine persönlich effektivsten Übungen herausfinden. Ich hab beim Kreuzheben und beim Butterfly diese Effekte am meisten und das sind gleichzeitig auch meine stärksten Übungen.

Kraftsport ist ein ständiges Schachspiel mit dem Körper, Training läuft damit eigentlich nur nach dem Prinzip "Trial and error".

 

[SumoSchlumpf]

Wenn man einen guten Wachstumsreiz setzen konnte, spürt man das. Ich merke eine effektive Übung z.B. am Pump. An diesem spezifischen Gefühl kann man auch seine persönlich effektivsten Übungen herausfinden. Ich hab beim Kreuzheben und beim Butterfly diese Effekte am meisten und das sind gleichzeitig auch meine stärksten Übungen.

Kraftsport ist ein ständiges Schachspiel mit dem Körper, Training läuft damit eigentlich nur nach dem Prinzip "Trial and error".

Hmmm ..schon wieder dieser PUMP - Mythos !?
https://de.fitness.com/forum/krafttraining/hypertrophie-training-14209.html?highlight=pump

Also nicht ZWANGSLÄUFIG spürt man das SOFORT ! Da kann ich mich zumindest zunächsteinmal nicht anschliessen , weil da zuvieles dagegen spricht , als daß man das so pauschalisieren könnte , was Du ja eben gerade durch "TRIAL & ERROR" geradezu SELBST formulierst !

In Sachen "Schachspiel" und "TRIAL and ERROR" kann ich mich somit nur anschliessen !

Gruß
Jörg ( Der sogar schon beim Schlagzeugspielen einen PUMP hatte und dabei aufgebaut hatte , aber NICHT GLAUBT , daß das bei jedem klappt )

 

[Das Experiment]

Hmmm ..schon wieder dieser PUMP - Mythos !?

Und genau da setzen Intensitätstechniken an! Als ich noch Volumen (3 Sätze a 8-12 Wdh.) trainiert habe, war kein Pump da. Als ich Pyramide trainiert habe (1 Satz mit auf und absteigenden Gewichten, ca. 50-80 Wdh.), hatte ich einen Pump - aber den falschen! Der resultierte daraus, dass der beanspruchte Muskel extrem lange von Nährstoffzufuhr abgeschnürt war und nach der Belastung danach gedürstet hat. Ich hab das natürlich mit dem "richtigen" Pump verwechselt, den ich seit einem halben Jahr durch PITT Force habe. Ein Satz, 20 Wdh. mit kleinen Pausen. Nach jeder Wdh. wird dem Muskel ordentliche Nährstoffzufuhr gewährt, ohne ihn für lange Zeit abzuschnüren. Nach den letzten 5 intensiven Wdh. kriegt man (bei den effektiven Übungen) das Gefühl, aus seinem Körper herauszuwachsen. Und das bei ner halben Stunde Training dreimal die Woche!