Frage bezüglich Rudern vorgebeugt!

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RolandR

New member
Ich mache seit 3 Monaten Krafttraining.
Soweit alles bestens, doch eine Übung macht mir etwas Schwierigkeiten, nämlich rudern vorgebeugt.
Ich bin zurzeit einfach nicht in der Lage, diese Übung mit mehr als 20 – 25kg auszuführen.
(Grund: komisches Gefühl in der Kreuzgegend) Dadurch schaffe ich mehr als 30 Wiederholungen, was natürlich eindeutig viel ist.
Wobei noch hinzuzufügen ist, dass Kreuzheben,
(3 Sätze mit jeweils ca. 6-8 Wiederholungen mit 60kg) kein Problem darstellt.

Gestern habe ich versuchsweise die Flachbank einfach höher gestellt, sodass ich die Arme ganz durchstecken konnte dann mich mit dem Bauch nach unten (wie auch sonst)
darauf platziert und das Gewicht schließlich nach oben befördert. (ich hoffe ihr wisst was ich meine)
Und siehe da! 45 kg / 8 WDH

Wie soll ich jetzt künftig vorgehen?


->Das Rudern mal eine zeitlang bleiben lassen, und mich verstärkt aufs Kreuzheben fixieren, bis ich es schaffe die Übung im Original, mit angemessenem Gewicht auszuführen?

->Weiterhin mit leichtem Gewicht im Widerholungsbereich von 30 trainieren?

->Oder die Flachbankversion?


gruß
Roland
 
Hi!
Die FBversion nennt sich Bankziehen :winke:.
Für mich klingts so, dass du das Rudern falsch ausführst. Lass dich mal von einem erfahrenen Trainer korrigieren. Beschreib doch mal genau, wie du die Übung ausführst, vielleicht findet sich da durch schon ein Fehler.
Solange würde ich auf die Übung verzichten, da der Trainingseffekt bei 30 Wh. wohl nicht deinem Ziel entspricht. Stattdessen halt Klimmzüge oder Bankziehen passt.
Gruss,

Felix

http://home.pages.at/fitnessfreak/002.jpg
 
Bankziehen

hallo roland,

wie schon felix sagte, ist das bankziehen und nicht rudern vorgebeugt. beim bankziehen ist es wichtig, rücken und po ständig anzuspannen und den kopf nicht nach hinten zu überstrecken. man senkt die hantel immer ganz ab, also bis zur armstreckung, wobei man natürlich die spannung im arm halten muss. es wäre falsch, die hantel "fallen" zu lassen, die armspannung zu verlieren und dann wieder anzureißen. so bekommt man garantiert eine ansatztendinoathie im ellbogenbereich (epicondylitis). deswegen heißt es auch bankziehen. man zieht zügig nach oben, bis die hantel an der unterseite der bank anstößt (es kann ruhig laut krachen:winke: - v.a. wenn man auf speed trainiert). das absenken der hantel soll kontrolliert, also nicht zu schnell erfolgen. es gibt eine spezielle bank für's bankziehen, bei der man die hantel nach der letzten wh in eine halterung ablegt, da die bank selbst zu hoch ist, um die hantel auf dem boden ablegen zu können.
zu deinen 30 wh: das ist zweckmäßig, wenn du ein KA-training machen willst. noch besser wären 40 wh. leistungsruderer und -schwimmer machen bis zu 60 wh.

gruß, kurt (der gern bankzieht, weil er hier ziemlich stark ist)
 
Re: Bankziehen

Danke für eure schnellen Antworten!!!
Da hab ich wieder was gelernt, Bankziehen also :)

Eine kleine Zusatzfrage hätte ich jetzt aber doch noch:

Könnte ich >rudern vorgebeugt< mal eine Zeitlang durch Bankziehen ersetzen?
Oder würde dann, (ich sag's jetzt mal laienhaft) das Kräfteverhältnis, zwischen untereren - obereren Rücken nicht mehr stimmen?
So auf die Art: oben stark, aber unten schwach.

Oder brauche ich mir eben durchs regelmäßige Kreuzheben diesbezüglich keine Sorgen machen?


gruß
Roland
 
du brauchst dir keine Sorgen zu machen!

und dass bankziehen und vorgebeugtes rudern alternative übungen sind, die man durchaus abwechseln, aber auch miteinander kombinieren kann (ebenso wie klimmzüge und latzüge), auch als compoundsätze, hab ich schon des öfteren gepostet.

viel spaß, kurt
 
Vielen Dank!

Jetzt kann ich mich wieder beruhigt ins nächste Training stürzen, denn diese Frage hat mir wirklich schon fast Kopfschmerzen bereitet :)

Danke auch, für die genaue Ausführungs-Anleitung!

ich wünsche euch noch einen schönen Tag,

gruß
Roland
 
Noch am Rande:

Ein Tipp von mir: Denk nicht so viel, trainier einfach! Viel zu viele Leute befassen sich zu sehr mit dem theoretischen Teil vom KT (ich auch :)) - und was haben sie davon? Ok, sie wissen mehr, aber nur durch die Praxis bekommst du Erfahrung und kannst sagen, ob dir diese Übung zusagt oder nicht. Ich z.B. kann mit Bankziehen nichts erreichen, ich habe es eine Zeitlang gemacht und plötzlich ist meine Klimmzugleistung eingebrochen, deshalb beschränke ich mich jetzt auf Klimmzüge in allen möglichen Varianten :winke:.

MfG
Phil
 
du konntest mit Bankziehen "nichts erreichen"?

dann hast du was falsch gemacht, mein freund. diese übung ist für mich in punkto latissimus dorsi die effizienteste.
tipp: bankziehen und klimmzüge alternierend als compoundsätze. das fährt ein!

gruß, kurt
 
Das mit dem "Einfahren" kann ich bestätigen ;-)

Meine Bank ist allerdings zu niedrig. (Hast Du da einen Tipp?)Aber einarmiges Rudern hat es auch getan.

Gruß
Sascha
 
Also, für 8*70 kg hat es schon gereicht...

Aber wahrscheinlich habe ich mich wirklich dumm angestellt :). Doch meine Klimmzugleistungen danach sprechen Bände, da hatte ich Mühe auf ein paar vernünftige Wiederholungen zu kommen... Ich weiß auch nicht warum (ich habe dich ja auch mehrere Male nach der Ausführung gefragt, ich weiß wirklich nicht, was das Problem war - na ja, it doesn't work for me... Also bleibe ich lieber bei Klimmzügen.

Auf was beziehst du das alternierend? Auf eine Trainingssession, also Klimmzüge 8 Wdh, Bankziehen 8 Wdh, Klimmzüge, Bankziehen etc.
Oder beziehst du das auf zwei Trainingseinheiten? (was ich mir durch die Aussage compoundsätze nicht vorstellen kann).

Ich weiß auch, dass Bankziehen von den Ruderern mehr gemacht wird, als alles andere - so uneffizient kann die Übung also nicht sein. Aber vielleicht bin ich ja ein Anti-Bankzieher :).
Wenn ich mal keine Lust mehr auf Klimmzüge und die verschiedenen Griffweiten habe, dann kann ich ja nochmal sehen, ob ich nicht doch vielleicht noch einmal Bankziehen mache... :winke:

MfG
Phil
 
was "Compoundsätze" sind...

ist in der artikelserie "kraft u. krafttraining" erklärt (auf meine postings im archiv möchte ich jetzt gar nicht verweisen:winke:): man kombiniert zwei übungen, die die gleiche(n) muskelgruppe(n) beanspruchen (im gegensatz zu den supersätzen", die agonist und antagonist involvieren). somit kannst du dir die aufteilung von compondsätzen auf zwei trainingseinheiten zurecht nicht vorstellen:winke:. es ist so, wie du vermutest: ein satz bankziehen, ein satz klimmzüge, ein satz bankziehen, ein satz klimmzüge usw. - nach spätestens 4 solcher serien bist du "leer" (v.a. wenn du keine oder nur kurze pausen zwischen den übungen machst). dass man mit jeder serie muskelmüder wird und zunehmend weniger wh schafft, ist klar.

gruß, kurt
 
Re: was "Compoundsätze" sind...

Und was ist der Sinn vom Compoundsätzen? Ich kann doch auch mit einer Übung (Klimmzüge) meinen Lat ausreizen...
Außerdem ging es ja nicht um Compoundsätze, sondern um Bankziehen als einzelne Übung:
Bankziehen macht man doch auf einer erhöhten Flachbank (also Gewichtsscheiben vorne runter), dann zieht man die Hantel bis zum Bauchnabel und lässt sie wieder runter, oder? Was muss ich sonst noch bei der Ausführung beachten?

P.S.: Mit wie viel Gewicht trainierst du Bankziehen?

MfG
Phil
 
Die Bank muss hoch genug sein

zumindest so hoch, dass ein vollständiges absenken der hantel ohne bodenberührung möglich ist. wie ich schon sagte, gibt es spezielle bänke dafür.

gruß, kurt
 
Der Sinn von "Compoundsätzen" ...

...liegt meiner meinung nach in erster linie in einer effizienteren "ausreizung" einer muskelgruppe im rahmen eines hypertrophietrainings. da bei ausschließlichen klimmzügen nicht der lat, sondern der armbizeps leistungslimitierend ist, kann es durchaus zweckmäßig sein, zur intensiveren beanspruchung des latissimus klimmzüge mit bankziehen zu verbinden (quasi nahtlos). beim bankziehen zieht man nicht richtung bauchnabel, sondern mehr richtung brust (zumindest mach ich es so. ich ziehe auch beim vorgebeugten rudern meistens nicht zum bauchnabel, sondern etwas höher).
der widerstand bei meinem bankziehen hängt davon ab, wieviele mh ich machen will. er bewegt sich in einem bereich zwischen 50 und 100kg.

gruß, kurt
 
Re: Der Sinn von "Compoundsätzen" ...

Hallo Kurt!

Wie war der Urlaub?

Das Problem, das du ansprichst, habe ich auch schon registriert: Mehr als 5 Klimmzüge schaffe ich meistens pro Satz nicht (bin halt relativ schwer :winke:), aber ich habe danach nicht das Gefühl, dass ich richtig "alles gegeben" habe. Da wird es dann wahrscheinlich so sein wie du sagst, dass mein Armbizeps erschöpft ist, aber mein latissimus nicht.
Ich finde die Idee mit den Compoundsätze daher interessant.

Würdest du bei den Compoundsätzen die Klimmzüge nur mit Bankziehen kombinieren, oder findest du Lat-Zug oder Rudern-vorgebeugt auch sinnvoll? Bei dem Bankziehen müßte ich in meinem Studio nämlich auf eine Maschine ausweichen...

Viele Grüße nach Tirol :winke:,
Jörg
 
Re: Der Sinn von "Compoundsätzen" ...

hallo jörg,
ich habe eine kulturwoche in st. petersburg hinter mir (eremitage, katharinenpalast, peterhof usw.). der erholungsurlaub kommt noch:winke: (übrigens - auch in russland gibt es gutes bier:winke:).
zu deiner frage: klimmzüge, lat-züge, rudern vorgebeugt und bankziehen sind die 4 übungen, die man beliebig als compoundsätze kombinieren kann. bankziehen auf der maschine ist kein wirkliches bankziehen.

viele grüße aus tirol nach...?
schönen abend, kurt

p.s.: hab gelesen, dass du gern mal bei einem forentreffen dabei wärst - freut mich:winke:. zum nächsten können wir ja beide nicht kommen.
 
Re: Der Sinn von "Compoundsätzen" ...

Ich habe schon öfter gelesen, dass man für den Lat eher zum Bauchnabel ziehen sollte (oder zumindest mehr zum Bauch als zur Brust) - ich glaube auf balance-of-force steht auch so etwas... (ich habe nachgesehen: wo man den Lat am meisten spürt - bei mir ist das Bauchregion)
Aber du willst mir doch hoffentlich nicht erzählen, dass beim Bankziehen nicht der Bizeps leistungslimitierend ist... Das würde ich dir auch nicht glauben! :winke:

MfG
Phil
 
Re: Der Sinn von "Compoundsätzen" ...

Ich weiß, wenn man nur 5 Wdh macht, dann spürt man diesen "Pump" (sagen BBler, aber ich kenne kein besseres Wort dafür) nicht und hat automatisch das Gefühl nichts gemacht zu haben - aber nach einiger Zeit mit dieser Art von Training (also um die 5 Wdh) habe ich schon sehr gute Ergebnisse gemacht und zwar genau solche, wo Bankziehen (bei mir zumindest) den Klimmzügen nicht das Wasser reichen kann...

Mal zur Abwechslung und hier zur Ergänzung der vier Übungen: T-Hantelziehen (kann man auch mit einer LH, die nur auf einer Seite Gewichte hat, machen) - die Übung ist auch noch ziemlich hart und ermöglich - bei der Ausführung mit einer LH und keiner T-Hantel - eine andere Handhaltung als beim Rudern vorgebeugt (die Variation macht's :winke:).

MfG
Phil
 
Es ist immer der Bizeps...

...der bei allen zugübungen leistungslimitierend ist. dennoch kann man mit der kombination von 2 oder 3 zugübungen den latissimus effizienter beanspruchen. muskulär "erschöpfen" kann man ihn sowieso nicht. da macht, wie schon gesagt, vorher der bizeps schlapp.
zum bankziehen: ich ziehe bewusst mehr richtung brust, weil ich auch den "hinteren" anteil des deltoids beanspruchen will. der wird nämlich sonst kaum trainiert.

gruß, kurt
 
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