Fitness/ Plan erstellen/ Oberkörper/ Fettreduktion

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chillerdave

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Fitnessplan erstellen

Hey Leute,

bin gestern erst auf dieses Forum aufmerksam geworden, aber finde es wirklich total super und habe auch schon einiges nachgelesen!
Womoeglich habe ich es uebersehen oder keine richtige Anleitung gefunden, aber ich moechte mir auch gerne einen Fitnessplan erstellen!
Ich bin gerade in Shanghai und habe mich im Fitnessstudio angemeldet (dort ist auch Sauna und Schwimmbad vorhanden...)
Zu meiner Ernaehrung hier ist zu sagen, dass ich mich sehr reishaltig ernaehre, also ein bisschen Reis zu eigtl. jeder Mahlzeit! Ansonsten nehme ich abends manchmal nur Proteinshakes!
Aber kurz zu mir:
Ich bin 20, 192cm gross und wiege 85kg!
Das klingt alles ganz gut, allerdings ist der Koerperfettanteil zu hoch (ich weiss es nicht)! Also ist bei mir vor allem Muskelaufbau und Definition angesagt!
Vor allem konzentrieren moechte ich mich auf alle Bereiche des Oberkoerpers!
Bisher bin ich immer so ins Fitnessstudio gegangen und habe ein paar Uebungen gemacht, allerdings wuerde ich gerne nach einem Plan vorgehen!
Ich war schonmal von Februar bis Juni im Fitnessstudi und konnte mich auch um einiges pushen, allerdings war das acuh nicht so nach Plan und danach war ich erstmal en halbes Jahr faul :-(...
Dazu die Fragen: Wie finde ich meine Maximalkrat heraus (wieviel mal muss ich an einem Geraet eine Uebung ausfuehren koennen, damit das meie Maximalkraft ist) und wie leite ich daraus dann einen Trainingsplan ab!?
Ich wuerde gerne jeden Tag Sport machen! Dazu gehoert natuerlich auch Kardio!
Koennt ihr mir einige Tipps geben? Vor allem auch, ob ich in einer Trainingssession nur eine Muskelgruppe (zB Bauch machen soll) und dann die naechste oder von jedem ein bisschen in jeder Session?
Ich habe schon viel ueber Sauna nach dem Training gehoert oder gelesen, aber spricht etwas gegen 10min Sauna nach jedem Training?
Vielen Dnk fuer eure Hilfe!!!
 
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Re: Fitness/ Plan erstellen/ Oberkörper/ Fettreduktion
Willkommen.

Trainingspläne:
Wenn Du in das Krafttrainingsforum klickst, beschreiben die Einträge 2 bis 4 Trainingspläne.

Maximalkraft:
Die Maximalkraft ist immer 1RM = das höhstmögliche Gewicht bei welchem Du eine Wiederholung schaffst.
Um den rauszufinden musst Du Dich rantasten.
Wenn Du aber wenig Trainingserfahrung hast, solltest Du das erst zu einem späteren Zeitpunkt durchführen.
ca. nach einem Jahr regelmäßigen Training, in dem alle Grundübungen auch durchgeführt wurden.
Grundübungen = Kniebeuge, Kreuzheben und Bandkdrücken.

p. s.
Ich hoffe Du hast gemerkt dass es in diesem Forum in erster linie um die Leistung geht und der positive Effekt auf das Aussehen ein Abfallprodukt ist.
 
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Nennen wir es eher eine nicht unerwünschte Nebenwirkung :)

Gegen einen Saunagang nach dem Training spricht gar nichts, es sei denn du bist erkältet. Ansonsten bin ich neidisch...du hast ja wirklich die Möglichkeit dich durch ein breites Spektrum der asiatischen Küche zu futtern.

Grüße
Maria
 
Ja,

mir geht es natuerlich auch ums fitter werden (und das ist keine Floskel ;-)...)
Sorry, wenn das nicht zu dem Verstaendnis hier im Forum gepasst hat, aber ich bin halt eben auch noch neu!
Ich habe mir jetzt mal vorgenommen (und gestern damit auch schon angefangen) aufzuschreiben, wieoft mit wieviel Gewicht ich welche Uebung mache! Ich gehe dabei eigtl. immer so auf die Laenge 3x15kg.
Wenn ich dann den ganzen Oberkoerper durch habe (gestern habe ich Bauch und ein bisschen Bizeps gemacht) werde ich euch die Ergebnisse mitteilen und auch schon einen Trainingsplan erstellen!
Dann koennt ihr den ja bewerten, wenn ihr moechtet und fuer Verbesserungen bin ich immer offen!

Und ja, die chinesische Kueche bietet wirklich alles (aber gar nicht so ungesund...) Es ist halt wie gesagt viel Reis dabei, aber auch oft Fisch und Gemuese.

Ich weiss, jetzt kommt wieder etwas von Erholung und Regeneration, aber zwei Kumpel von mir haben sich jeweils zwei Monate richtig hart gepusht! Sie sind taeglich morgens und abends in Fitnessstudio gegangen und hatten nach zwei Monaten wirklich rictig gute Ergebnisse, die sie danach durch 3mal woechentliches Training uach halten bzw. leicht ausbauen konnten! So schlecht kann das also doch gar nicht sein, oder?

PS: Hat jemand von euch schonmal was von Pocari Sweat gehoert? Das ist ein Ion-Supply Drink fuers Fitnessstudio, der mit der Stevia-Pflanze gesuesst wird. Das als Getraenk waehrend Studiobesuch???
 
Hi, bin auch sehr neu hier und wollte erstmal auf die Frage zu Pocari Sweat antworten: Hab den mal im Urlaub in Japan getrunken und fand ihn ganz ok, bißchen säuerlich. Kann ich mir als Drink zum Ausgleich der verlorenen Elektrolyte beim Training gut vorstellen.
Jetzt noch eine Frage: also du schreibst jeden Tag auf was du isst? Ist das in jedem Fall nötig? Ich will auch etwas Fett abbauen und muskelnaufbauen.
 
Hi Jungs,

Eure Motivation in allen Ehren.
Aber fangt doch bitte erst einmal an zu trainieren und optimiert das Training. Diese ganze Supplementgeschichte ist generell und zum Anfang erst recht überflüssig.
 
@ jstrong: Nein, die Ernaehrung bleibt fuer die Zeit in Shanghai (sind nur noch 2 Monate groesstenteils aussen vor) An alle, die auf mich drauf schlagen wollen jetzt! Das heisst nicht, dass ich jeden moeglichen Scheiss esse und zweimal am Tag bei McDonalds bin, weil das BigMac Menue nur 2 EUR kostet! Hier gibts nur so viele gute und gleichzeitig guenstige Kueche, dass ich das auch ein bisschen geniessen moechte!

@givemeanname: Ich erwarte keine Wunderdinge, sondern einfach nur Unterstuetzung, und selbst wenn sie minimal ist! Pocari Sweat kostet hier die Flasche 0.50ct, wenns gut ist, warum nicht machen? Ausserdem halte ich auch Supplements fuer sinnvoll. Folgendes Beispiel (bzw mache ich das auch immoment so) Wenn ich abends um 8 ins Fitti gehe (so um 6 gegessen habe), habe ich keine Lust nochmal richtig was zu essen nachm Fitti. Deswegen hau ich mir dann einfach ein Protein-Shake rein. Das ist fuer mich der schnellste Weg! Das reicht mir dann auch!


Ansonsten habe ich jetzt die Tage im Fitnessstudio mitgeschrieben und werde daraus einen Plan erstellen! Ich denke, ich finde morgen die Zeit dazu, so etwas aufzustellen!!!
 
Sooo,

ich habe meine ganzen Sache jetzt mal auf Excel übertragen!
Ich bin mir allerdings nicht sicher, wie ich mich entwickel, das war auch eher meine Frage in eure Richtung!
Was glaubt ihr, wie stark kann ich mich von meiner bisherigen Leistung steigern?
Ich mache pro Training eigtl. immer eine Muskelgruppe!
Vielleicht auch noch ein bisschen mehr, aber das mindestens!
Also komm ich auf min. 4 Trainings die Woche! Wie sollte man sich da steigern?

Hier meine Werte:

Bauch WH1 WH2 WH3 kg
Rotary Torso (Knie)15 15 15 45 (auf Knie sitzend Bauch drehen)
AbCoaster (3x) 15 15 15 22,5
Rotary Torso (Po) 15 15 15 36 (auf Po sitzend Bauch drehen)
AbSolo 15 15 15 (das ist das mit dem Sit-Up und Ball werfen)
Sit-Ups 15 15 15

Brust
Schrägbankdrücken 15 10 10 42,5
Bankdrücken 15 12 8 42,5
Negativbankdrücken 15 15 10 42,5
Kabelziehen über Kreuz 15 15 12 50
Überzüge 15 15 15 12,5
Triceps-Press 15 15 15 45
Dips 6 6 6 57

Rücken
Latzug eng zur Brust 15 15 15 45
Latzug breit zum Nacken 15 15 15 45
Rückenstrecker 15 15 15
Bizeps-Curl (einarmig) 15 15 12 23
Kurzhantel Bizeps-Curl 15 15 15 9

Schulter
Frontheben Kurzhantel (2x) 15 15 12 6,75
Schulterheben Kurzhantel 15 15 15 18
Kreuzheben 15 15 15 20

Gerne offen für eure Tipps, ob noch wichtige Übungen fehlen bzw. ihr irgendwelche weglassen würdet!!
 
Vorab:
Wenn Du momentan dabei noch eine Gewichtssteigerung, also Progression hinbekommst ist es wohl OK.

Um deine Entwicklung zu überwachen brauchst Du eine Trainingsdokumentation. Die hast Du ja jetzt.
Einfach jedes Training eintragen.

Meiner Meinung machst Du viel zu viel.
Des Weiteren fehlen die Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben, auche wenn Du Dich auf den Oberkörper konzentrierst.
 
Hey,

ich melde mich, um euch ein kurzes Update geben zu wollen.
Seit gut drei Wochen trainiere ich nun zweimal am Tag (ausser am Wochenende, da nur einmal pro Tag).
Ich habe dabei vier Muskelgruppen Brust inkl. Trizeps, Bauch, Rucken inkl. Bizeps, Schultern eingeteilt und bsolviere die immer abwechselnd, so dsas ich 2 Tage Regeneration fuer den jeweiligen Muskel habe!
Und ich habe erstaunliche Ergebnisse erzielt. Ich habe ueberall eine Steigerung von ca. 30% erreicht und aeusserlich sieht man auch schon einige Unterschiede und eine Zunahme der Muskelmasse!
Vielleicht werden mich einige kritisieren, ich bin mir auhc sicher, dass mit Sichereit einiges an Kraft verschwendet wurde, aber ich bin mir auch sicher, dass ich mit einem Training jeden 2.Tag niemals solche Erfolge innerhalb kuerzester Zeit gemacht haette.
Da ich naecste Woche Reisen werde und kein Gym habe, bedeutet das 5 Tage Pause und anschl. geht es weiter, wobei ich vermutlich aufgrund Zeitmangels auf einmal pro Tag umsteigen werden muss...
 
A

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Re: Fitness/ Plan erstellen/ Oberkörper/ Fettreduktion
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