Fettschürze nach Schwangerschaft und Taillenspeck

[Schneeschuh]

Hallo,

ich bin 26 und habe seit 3 Jahren einen kleinen Sohn. Leider habe ich mich in der Vergangenheit etwas gehen lassen (nach der Schwangerschaft) figurentechnisch und habe jetzt den Schlamassel. Nach und nach habe ich ganz automaisch nach der SS 15 Kilo wieder abgenommen (innerhalb von knapp 3 Jahren) aber leider nicht trainiert und so nun eine ziemliche Fettschürze sowie viel, viel Speck auf der Taille. Mit welchen Sportarten bekomme ich genau diese Problemzonen weg (geht das überhaupt noch bei der Fettschürze?). Außerdem möchte ich einen knackigen Hintern haben und was auf keinen Fall passieren darf: Dass ich wieder weiter an der Oberweite abnehme. Ich hatte nämlich noch nie viel Oberweite (A mit Pushup) aber dadurch, dass ich wohl dort die letzten Fettreserven verloren habe siehts in gebückter Haltung.. naja... mehr muss ich dazu nicht sagen .

Kann mir jemand Tipps geben und mich beim Sport machen unterstützen? Derzeit versuche ich wenigstens ca. 3-4 x pro Woche abends nen bißchen aufm Stepper zu laufen und ein paar Situps zu machen (3 x 30). Muss sagen, die letzten 26 Jahre habe ich Sport immer verschmäht aber ich will das jetzt ändern.


Danke
Schneeschuh

 

[Phönix]

Es gibt kein "Problemzonentraining". Der Stoffwechsel baut nicht Fett an den Körperpartien ab, die durch Training besonders beansprucht werden. Das ist Veranlagung.
Manche bauen gleichmäßig auf und ab, andere bauen an bestimmten Körperstellen mehr Fettreserven auf und ab und wieder andere bauen zwar an bestimmten Körperstellen schnell Fett auf, wenn sie dann aber abnehmen sind gerade diese Stellen hartnäckig, so dass sie sich auch bei Diäterfolgen noch unproportional sehen. Letztere haben imo ein wenig die Arschkarte gezogen, weil sie quasi den ganzen Weg gehen müssen, um eine homogene Fettverteilung zu erreichen. Ein gleichmäßigerer Fettabbau funktioniert auch dann nicht, wenn man diese Körperpartien verstärkt trainiert. Es kann sogar sein, dass man dort noch zulegt, weil die Fettreserven zuerst woanders abgebaut werden, unter dem Fettgewebe aber Muskulatur aufgebaut wird und somit das Volumen an der "Problemzone" noch steigt.

Nach meiner Einschätzung, die allerdings meinen subjektiven Erfahrungsschatz und angelesenes Wissen wiedergibt, solltest du nicht nur Steppen und Situps machen. Das ist ein "Problemzonentraining" und wenig sinnvoll. Warum? Erstens weil du, wie schon gesagt, vorwiegend an den Problemzonen Muskulatur und damit Volumen aufbaust, also wiederum unförmig bist. Zweitens, weil du dann nicht deine ganze Muskulatur für Sport nutzt. Selbst wenn du Bauch, Gesäß und Oberschenkel mit Situps und Stepper bis zum Abwinken trainierst, wirst du weniger Energie verbrauchen als wenn du den ganzen Körper nutzt. Und darum geht es, durch Sport regelmäßig eine ordentliche Menge Energie zu verbrauchen, damit die zur Fetteinlagerung fehlt und sogar von den Fettreserven genommen wird. Wenn du Fett abbaust, kann das natürlich auch einen Verlust an Oberweite bedeuten, ist sogar wahrscheinlich. Der eigene Körper ist halt kein Wunschkonzert und natürliche Grenzen musst du akzeptieren. Was heute zu klein scheint, wird morgen schon mal nicht rumhängen und das ist auch was wert. Außerdem wirkt sich eine sportbedingte Straffung hier auch positiv auf die Optik aus, sodass derartige Sorgen sich als unbegründet herausstellen werden.

Also wo waren wir stehen geblieben? Zum Abnehmen muss man Energie verbrauchen. Viel Energie. Nicht schnell, sondern viel. Am effektivsten lässt sich Energie durch Ausdauersportarten verbrauchen, wobei die Ausdauer sich nicht nur auf die Dauer einer Trainingseinheit, sondern auch auf die Kontinuität bezieht. Gute Sportarten sind Laufen, Schwimmen, Rudern und, sofern technisch richtig ausgeführt, Crosstrainer und Nordic Walking. Und natürlich sollte die Intensität stimmen. Zu hoch und du kippst aus den Latschen, aber wenn du auf dem Crosstrainer nebenbei noch die "Freundin" oder "InStyle" o.ä. lesen kannst, dann ist sie mit Sicherheit zu niedrig.

Dazu kommen noch ein paar Muskelübungen. Wenn du keine Lust auf Fitnessstudio hast, dann machst du zuhause eben Kniebeugen, Liegestütze, Situps und evtl. noch Klimmzüge mit breitem Griff (alles bitte nach Anleitung). Bei den Übungen ist aber auspowern angesagt. Wer vorher aufgibt, verschenkt Filetstück des Trainings.
Wenn dir das nicht taugt, dann mach was anderes. Denn der effektivste Sport ist sinnlos, wenn er dich ankotzt und du ihn deshalb nur solange ausübst, so lange du ihn körperlich für nötig hältst. Er soll dir richtig Spaß machen, das ist das Wichtigste. Er muss Teil deines Lebens werden, als Ausgleich und Lebensqualität empfunden werden, nicht als Pflichtprogramm. Du musst wollen, nicht wollen müssen. Denn dann wirst du ihn über dein Körperziel hinaus ausüben und verhinderst Rückfälle.

Und zuletzt stellst du die Ernährung etwas um. Fette sind gut und gesund, wenn es pflanzliche nicht gehärtete Fette sind. Ein wenig Fett gehört zwingend zum Speiseplan. Schmeckt ja auch sonst beschissen. Kohlenhydrate sollten vorwiegend langsam vom Körper umgewandelt werden, also vorwiegend Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln kosumieren. Zucker in Form von Milch- und Fruchtzucker (Milchprodukte und Obst). Die tägliche Eiweißzufuhr sollte etwa 1g pro kg Körpergewicht betragen, damit über die Zellerhaltung noch ein Aufbau von Muskulatur möglich ist. Hinweise über Inhaltsstoffe geben die Nährwerttabellen auf der Verpackung von Lebensmitteln. Lebensmittel, deren Verpackung keine Nährwertangaben enthält (ausgenommen Naturprodukte) würde ich tunlichst vermeiden. Die Menge der täglichen Energiezufuhr sollte in Maßen gedrosselt werden. Dann sollten die Fettreserven sich allmählich lichten.

Das war's in der Kürze. Viele "wenn" und "aber" lassen sich hier einwenden und deshalb möchte ich diese Ratschläge auch nur als grobe Peilung verstanden wissen. Hab ich noch was vergessen, was unbedingt gesagt werden sollte?

Trink viel Wasser, wenig Zuckerplörre und kaum Alkohol. Sei geduldig. Aktionismus ist nicht gut für den Arsch, sondern schlicht für'n Arsch. Erfolg kommt nicht über Nacht. Lieber in zwei Jahren schlank, als in zwei Monaten und hinterher wieder Boden verschenken. Nimm dir die Zeit und lies dich in Sport und Ernährungsthemen ein. Hier im Forum sind viele posts und Links mit kostenloser sehr hilfreicher Information, der man, sofern niemand finanzielle Interessen verfolgt, durchaus Glauben schenken kann.

 

[Strahlemann]

Der Mann hat Recht, hör' auf den

 

[Schneeschuh]

Hallo und vielen, vielen Dank für die tolle ausführliche Information.

Nunmal zu den einzelnen Punkten:
Dass ich Ausdauersport betreiben muss/sollte, es quasi zu meinem Lebensstil machen sollte (auch der Gesundheit wegen sonst roste ich langsam vor mich hin) habe ich mir schon gedacht und versuche ich auch in kleinen Schritten umzusetzen. Leider muss ich dazu sagen, habe ich ab nächsten Monat kaum noch Zeit für Sport, da ich quasi ganztägig arbeiten gehe und abends noch meinen kleinen Sohn habe um den ich mich kümmern muss und auf den ich aufpassen muss (bin alleinerziehend und Babysitter gleich null). Daher meine Frage:
Ist es ausreichend, wenn ich wengistens alle 2 Wochen (nicht lachen, anders gehts nicht wegen dem Kleinen) wenn er beim Papa ist, schwimmen gehe, laufen, morgens ne Runde skaten (ist das nützlich für mein Ziel Fett abzubauen am Bauch?) und abends dann (dass natürlich nicht nur alle 2 Wochen sondern täglich) meine Muskelübungen (Situps, Übungen für die Beine, Hintern, etc.) mache? Ich würde mir so gerne einen Crosstrainer zulegen, gerade weil ich dann meine wenige Zeit wohl damit am effektivsten nutzen kann, weil ich das zuhause quasi vorm Fernseh ausüben kann, habe aber momentan null Geld hierfür. Schaue schon in die Zeitungen etc. und hoffe bald fündig zu werden.

Wie sieht es mit Radfahren aus? Das könnte ich wenigstens abends einbauen, wenn ich vom Zug zum Kindergarten fahren muss um meinen Sohn abzuholen? Das wäre die einzigste Möglichkeit das Radfahren in den Alltag einzubinden (außer natürlich am WE aber mit Kleinkind aufm Laufrad kommt man nicht wirklich weit).

Ernährungstechnisch bin ich mich gerade soweit am umstellen, dass ich anstatt meiner heißgeliebten Schokolade lieber meinen Schokocappuccino mit Milch trinke und abends ab 22 Uhr nichts mehr esse. Für Zwischenmahlzeiten halten jetzt Knäckebrot und Tomaten, Gurken, Obst (keine Bananen) her. Wo ich wirklich noch dran arbeiten muss, ist nicht soviel mit Sahne zu kochen und mehr auf den Fettgehalt von bestimmten Sachen zu achten. Da mein Sohn nun täglich im Kindergarten essen wird, werde ich hier viel auf meine eigene Ernährung achten können.

Wasser ist das überwiegende was ich trinke, wenn mal Saft, dann als Saftschorle. Alkohol keinen und Limo, etc. - bäh... viel zu süß.

Ach ja, derzeit habe ich ein Gewicht von 70 kg bei einer Größe von 168 cm. In die Schwangerschaft bin ich damals mit 64,4 kg gestartet. Die hätte ich gerne wieder obwohl ich mich auch so wohl fühle, wenn halt alles gestrafft wäre und schöner aussehen würde. Also von Diät halte ich auf jeden Fall nichts und will es wirklich über Sport und Ernährung versuchen.

Bin ich also hiermit auf den richtigen Weg, wenn ich es jetzt noch schaffe, den Audauersport richtig in den Alltag (soweit es mir möglich ist) einzubauen??

Schneeschuh