Fettabbau und Muskelaufbau/ Trainingsplan/ Sixpack

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DiddyTexas

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Fettabbau und Muskelaufbau

Hey,
bin neu hier und wollte mal fragen was ihr davon haltet :)

Erstmal möchte ich jetzt in den Ferien einen 2 Wochen plan durchhalten ..
&hätte gern eure Meinungen dazu :)

sport plan :

montags:
Übungen für den Bauch
2x15min Cross und 10min Laufband
übungen für die beine 2x30 wdh.

dienstags:
2x20mi cross , 10min laufband
und übungen für den ganzen körper ( bauch ausgenommen)

mittwochs:
2x15min cross , 15 min laufband
bauch übungen
und nochmal ganzkörper übungen

donnerstags:
Sozusagen "frei"
maximal joggen gehen und ein paar liegestütze

freitags:
bauch übungen
übungen nochmal für den ganzen körper
2x20min cross , 10min laufband

samstags:
wie donnerstag (frei)

sonntags:
wie do/sa (frei)


zur ernährung:

-ich versuche kohlenhydrahte so gut es geht wegzulassen und
hauptsächlih eiweiß zu mir zu nehmen (riegel,joguhrt etc)
-sonntags darf ich essen was ich will (sizusagen refeed) also
auch kohlenhydrahte aber max. 2000kcal insgesamt

kcal - mengen :

montags : max. 1000kcal
dienstags: max. 1300kcal
mittwochs: max 800kcal
donnerstags: max 1000kcal
freitags: max 1300kcal
samstags : max 800kcal
sonntags : ca 2000 (refeed)


Noch zu mir :

Bin 171 groß , weiblich,wiege 65kg und 15 jahre alt ..
&möchte mein fett loswerden , und am liebsten einen sixpack ( ich weiß eher untypisch für ein mädchen :p )
man sieht jetzt schon leichte ansätze wenn ich meine bauchmuskeln anspanne , aber das fett stört da halt etwas :D


Hoffe ihr könnt mir helfen :)
 
.

......Ich warte auf antworten ;)
 
Hallo,

zuerst einmal noch ein paar Fragen:

Wieso sind die Ausdauereinheiten so aufgesplittet? 2x Cross quasi als einmal zum Aufwärmen und das 2. Mal dann als Ausdauereinheit? Laufband extra dazu weil es sonst langweilig wird oder hat das einen bestimmten Grund?

Wie sieht die Ernährung allgemein aus? Ich sehe Eiweiß und Riegel in einem Satz :) das klingt mir schon etwas suspekt da auch diese Riegel eher Süßigkeiten sind als was "Richtiges".

Grundsätzlich wäre es sinnvoll 2-3 Einheiten pro Woche rein auf Kraft zu trainieren, als Ganzkörperworkout, und zwar nicht im Kraftausdauerbereich, sondern 3x8 Wdh. pro Übung und mit den dazu passenden Gewichten. Wie das aussehen kann findest du in diversen Threads im Bereich Krafttraining. Aufwärmen dabei ca. 5 Minuten locker auf einem Ausdauergerät oder jeweils pro Übung mit einem Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Ausdauer dann an einem anderen Tag. Da ist es ja letztendlich egal ob das im Studio oder an der frischen Luft stattfindet. Alternativ auch ein paar Stunden nach den Krafttraining in leichter Form.

Wenn du viel trainierst versuch zumindest in der früh und kurz vor, bzw. nach dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Ab einem bestimmten Pensum hat man einfach mehr Energie als wenn man sie versucht wegzulassen. Abgesehen davon sollte die Ernährung auch so umgestellt werden das man sich auf Dauer an die neuen Anpassungen halten kann. Ansonsten hat man später das problem das man sich ständig wieder auf Diät setzen muss um die gewonnene Körperform zu halten. Was nicht unbedingt das schönste Lebensziel darstellt. Iss ansonsten ausgewogen, bunt und so das du mit Geschmack, Auswahl und Menge zufrieden bist.
Und vor allem: denk dran das du noch im Wachstum steckst (das geht bis 21) und im Grunde eine gute Figur zu haben scheinst. Wenn du was erreichen willst dann mit ein bisschen Geduld und nicht über´s Knie gebrochen.

Grüsse

Maria
 
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