fettabbau oder muskelaufbau

A

andi21

New member
hey leute .. ich würde gerne wissen was ihr denkt... sollte ich weiter mit meinem muskelaufbau machen oder erst einmal fett abbauen...

größe: 186cm
gewicht :117.5kg
trainingsplan:4er split von mcfit

ich konnte insgesamt eine kraft steigerung von 100% erzielen aber keine gewicht abnahme... kann es sein das ich an körperfett verloren habe jedoch durch den muskelzuwachs keine gewichts veränderung sehen konnte?

ich binn von natur aus sehr breit veranlagt und würde gerne wissen wie ich das jetz umsetzen kann...

hoffe ihr könnt mir weiter helfen ;)
 
Der Muskelerhalt, bzw. Muskelaufbau, ist für eine dauerhafte Fettabnahme absolut notwendig. D.h. für dich, dass das Krafttraining definitiv erhalten bleiben sollte. Die Fettabnahme, die du anstrebst, wird aber nur funktionieren, wenn du eine negative Energiebilanz realisieren kannst. Im Klartext heißt das, dass du trainieren kannst wie du willst, aber nicht abnehmen wirst, wenn du zuviel Energie durch Nahrung und Getränke aufnimmst. Und das passiert schnell, da man gern mal annimmt, durch das Training ganz viel Energie zu verbrauchen. Was leider nicht der Fall ist. Für dich heit das: schau mal über deine Ernährung, und analysier sie dir. Andere Möglichkeit: Du führst über zwei normale Tage ein Ernährungstagebuch (ohne schummeln, möglichst genau und inkl. Getränken), und postest ihn hier, damit wir mal darüberschauen können.

Grüße

Maria

Der genaue Trainingsplan wäre auch ganz sinnvoll, da mir ein 4er-Split doch etwas übertrieben vorkommt. Da könnte man auch gleich mal schauen, was man daran verbessern könnte.
 
danke erstmal für deine hilfe marry ;) ich muss dazu sagen das ich anfangs wie ein wild gewordener affe 5 mal die woche trainiert habe und überhaupt keine struktur hatte,, seit 2 wochen sieht meine ernährung so aus:

frühstück (kohlenhydrate , eiweiss) zwischenmahlzeit #1: 1 banane oder 1 apfel . mittagessen (gesunde fette , eiweiss) zwischenmahlzeit 2# 1 banane . abendessen gemischter salat ..

mein trainingsplan sieht so aus:
- Tag 1: Brust, Bizeps und Bauch

Brust:
3x6 Wdh. Bankdrücken mit der Langhantel
3x10 Wdh. Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
3x12 Wdh. Butterfly
3x12 Wdh. Fliegende mit der Kurzhantel

Bizeps:
3x6 Wdh. Langhantel-Curls
3x12 Wdh. Kurzhantel Hammercurls gedreht
3x12 Wdh. Curls am Kabelzug,
Bauch:
3x6 Wdh. Crunch auf der Bank (mit Zusatzgewicht)
3x12 Wdh. Beinheben am Dipturm
1x Crunches ohne Gewicht bis zum Versagen (evtl. mit Crunch-Roller)

HIT-Cardio: 20-30 Minuten

- Tag 2: Rücken, hintere Schulter

Rücken:
3x6 Wdh. Klimmzüge mit Zusatzgewicht im engen Griff
3x6 Wdh. Rudern mit der Langhantel
3x10 Wdh. Lat-Zug mit weitem Griff
3x12 Wdh. Überzüge mit der Kurzhantel (Bank)

Hintere Schulter:
2x12 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2x12 Wdh. Butterfly Reverse an der Maschine

HIT-Cardio: 20-30 Minuten (Ausführung siehe unten)

- Tag 3: Schulter, Trizeps, Nacken

Schulter:
3x6 Wdh. Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen
3x12 Wdh. Arnold Press mit der Kurzhantel
2x12 Wdh. Seitheben mit der Kurzhantel
2x12 Wdh. Frontheben mit der Kurzhantel

Nacken:
3x6 Wdh. Shrugs mit der Kurzhantel
3x12 Wdh. Kinnziehen mit der SZ-Stange

HIT-Cardio: 20-30 Minuten

- Tag 4: Beine, Waden

Beine:
3x6 Wdh. schwere Kniebeugen bis unter 90°
3x10 Wdh. Beinpresse Maschine
2x12 Wdh. Beinbeuger Maschine
2x12 Wdh. Beinstrecker Maschine
2x12 Wdh. Adduktoren Maschine
2x12 Wdh. Abduktoren Maschine

Waden:
3x12 Wdh. Wadenheben an der Maschine
3x12 Wdh. Wadenheben mit schweren Kurzhanteln

als supplements nehme ich täglich 5 weider maximum krea genic kapseln sowie 8 bcaa tabletten.

eine weitere frage von mir sollte ich evvtl mein frühstück durch einen proteinshake erstzen ..und wie sieht es mit einem post workout shake aus? welche sind sinnvol für mich.. ? braucht mein körpen denn zusätzliche proteine?
 
Zum Krafttrainingsplan werden sicher Berufener antworten. Von mir nur einen Hinweis zum, "HIT-Cardio".
Ich bezweifele das du die relevanten Intensitäten nach so einem Krafttraining noch erreichen kannst. Die Wirksamkeit basiert auf einer möglichst vollständigen (>95%) Auslastung der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Das ist auch im ausgeruhten Zustand ein sehr hartes Training, das klassischerweise auch nur 2 mal in der Woche durchgeführt wird, von Intensitätsblocks mal abgesehen.
Wenn du die Intensitäten nicht erreichst ist es immer noch hart, vor allem nach einem KT,aber nicht mehr sehr wirksam.
Je nach Trainingsziel könntest du das mal überdenken.
Wenn du dich das Thema interessiert
Aktuelle Aspekte des Ausdauertrainings

High Intensity Training“ Leistungsreserve im Ausdauersport
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi,

ich will mal ne Anmerkung zum Trainingsplan machen. Solange man noch im Anfängerstadium ist (das ist man mindestens das 1. Jahr, eher sogar 2-3) braucht man keine 3er oder 4er-Splits. Man hat noch gar nicht so viel Kraft, dass sich der Körper tagelang von den Trainingseinheiten erholen müsste. In deinem Status würde ich das Training in 2 Einheiten aufteilen und diese abwechselnd 3 mal die Woche trainieren, also so:

Woche 1:
Montag: TE 1
Mitwoch:TE 2
Freitag: TE 3

Woche 2:
Montag: TE 2
Mittwoch:TE 1
Freitag: TE 2

usw.

TE 1 wäre dann:
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Rudern mit der Langhantel
Überzüge mit Kurzhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Bankdrücken mit Langhantel

TE 2:
Kniebeugen mit Langhantel
Beinbeuger-Maschine
Beinpresse

Man braucht anfangs nur wenige, dafür effektive Übungen. Arme haben da noch nix zu suchen, die rauben nur Kraft für die schweren Übungen. Es kommt jetzt drauf an, stark zu werden und beständig zum Training zu gehen!

Dabei wünsche ich dir viel Erfolg!
 
"frühstück (kohlenhydrate , eiweiss) zwischenmahlzeit #1: 1 banane oder 1 apfel . mittagessen (gesunde fette , eiweiss) zwischenmahlzeit 2# 1 banane . abendessen gemischter salat .."

Hm... das sagt mir zwar jetzt was über die Struktur deines Ernährungsplans, aber absolut gar nichts über Mengen, Energiegehalt und Änderungsmöglichkeiten.

Frühstück: Kohlenhydrate + Eiweiß könnte eine Riesenschüssel Cornflakes mit Extrakakaopulver und Proteinpulver inkl. Milch bedeuten. Könnte aber auch ein kleines Vollkornbrot mit Frischkäse und Putenbrust + etwas Obst bedeuten.

Mittag: gesunde Fette + Eiweiß = Omega-3-FS-Kapsel + Magerquark oder Schweinshaxe mit Olivenölmarinade?

Abend: Gemischter Salat...mit welchem Dressing? + Käse/Putenstreifen/Croutons/Baguette?

Das sind also Angaben, die man kaum nutzen kann, um Möglichkeiten zu erschließen. Was man benötigt sind genaue Angaben (was, wieviel etc.).

Und zu den Supplementen: Du bist Anfänger, da braucht man sowas überhaupt nicht. Wäre auch erbärmlich, wenn der Körper industriell hergestellte Nährstoffe brauchen würde, um seine körperlichen Fähigkeiten zu steigern. Wir wären schon vor Jahrtausenden ausgestorben, wenn das der Fall wäre. Es bringt dir auch keine Verbesserung. Zumindest nicht in diesem Trainingsstadium. Kreatin ist zwar ein erprobtes Mittel zur Leistungssteigerung, aber erst sinnvoll, wenn der Körper an einem Plateau angelangt ist, an dem der Trainingsreiz nicht mehr ausreicht, um sich zu steigern. Das kann nach Jahren effektiven (!) Trainings der Fall sein. Und di BCAA´s sind nichts anderes als verzweigtkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids). D.h. sie sind bei einer ausgewogenen Ernährung sowieso vorhanden. Und wenn sie überhaupt eine Verbesserung beim Training hervorrufen ist zum einen sehr stark umstritten, und wenn, dann so gering, dass es tatsächlich erst wieder bei wirklich fortgeschrittenen Trainierenden bemerkbar ist. In vielen älteren Beiträgen wurde die Wirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel nicht umsonst als "teurer Urin" bezeichnet.
 
Mein Kalorienbedarf beträgt circa 3000kcal
Ich habe mich informiert und um abzunehmen und Muskeln aufzubauen sollte ich ca. 500 kcal weniger zu mir nehmen.
 
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