Fettabbau-Muskelaufbau-Ernährung

[Chayenne79]

Hallo zusammen,

da ich mir keinen wirklichen Rat mehr weiss, wende ich mich an euch.
Kurz zu mir:
ich bin weiblich, 31 Jahre alt, 1,62m bei 57,5kg und habe 25,2% Körperfett.

Nun zu meinem Problem, Gewichtsmässig möcht ich nichts verändern, sehr wohl aber am Körperfettgehalt, der sollte definitv weniger werden.

Ich betreibe seit 3 Jahren Lauftraining, nehme auch häufig an Wettkämpfen teil (10km und 21km Läufe) teil. Mein wöchentliches Trainingspensum war so zwischen 50-70km. Dazwischen auch Bergläufe und verhasstes Intervalltraining.

Dank des langen Winters (ich laufe nur draussen), Süssen Sachen essen und geringer Trainingsumfang hat sich das ein oder andere Fettpolster eingeschlichen, dass ich nun wieder loswerden mag.

Wegen einer Verletzung (Archillessehne) kann ich nun nicht mehr soviel trainieren was das Laufen angeht. Also hab ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet und betreibe dort Krafttraining 3mal die Woche. Trainiere dort Beine, Brust, Rücken, Arme, Bauch und Po. An die Ausdauergeräte (Crosstrainer) geh ich nur fürs Aufwärmen, bzw. Cool down jeweils 15min.
3mal die Woche gehe ich laufen, immer zwischen 10 od 15km. Sobald die Temperaturen es erlauben werde ich wechseln zwischen Laufeinheiten und Radeinheiten (Rennrad, 70km) momentan wird aber nur gelaufen und Krafttraining betrieben, d.h. 6 mal die Woche Training, ein Tag Pause, komme auch gut damit zurrecht.

Mein Essensplan ist eigendlich immer gleich:

Morgens:
5 Essl. Haferflocken
1 Essl. Sesam, oder Kokosflocken
1 Essl. Leinsamen (ganz)
2 Essl. Weizenkleie
dazu 1-2 Stück Obst (meist Banane u. Apfel) das zusammen mit Wasser angerührt, eine Art Porridge.

Snack:
Buttermilch od.
ein Stück Obst od.
Gemüse (Karotten, Tomaten, Paprika)

Mittags:
250g Gemüse + magere Eiweissträger (Pute, Tofu, Käse,Fisch)
70g Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse oder Wurst (beides auch mager)

Snack:
Magerquark + ein Stück Obst

Abendessen:
250g Gemüse/Salat + magere Eiweissträger

Trinken: 2 Tassen Kaffee mit Süssstoff und 1,5% Milch, ungesüsster Tee und Wasser (zusammen 3-4 Liter)

Dass mach ich jetzt seit 3 Wochen und auf meiner Waage tut sich nix. Klar, die Körperfettwaagen für den Hausgebrauch sind nicht sooo zuverlässig, aber man müsste ja sehen, dass sich der Wert nach unten bewegt, wenn ich alles richtig mache.
Wo liegt mein Fehler?
Doch zuviele KH? Wenn ich diese aber reduziere komm ich mit dem Ausdauertraining nicht klar.

Ich esse keine Süssigkeiten, und trinke nie Alkohol noch Saft oder sowas. Ich koche immer selber und mit frischen Sachen.

Brauch mein Körper doch mehr Zeit?:ka:

Bin für jeden Tip dankbar.

Frühlingshafte Grüsse
die Chayenne

 

[BWE-35]

Dann notier Dir doch erst einmal, wieviele kcal Du mit dieser relativ eintönigen Ernährung zu Dir nimmst. Vom Grundumsatz her liegst Du bei rund 1350kcal pro Tag. Kommst Du da mit Deiner Ernährung überhaupt hin?

Wie sieht Dein Krafttraining genau aus? Wieviele Wiederholungen und Sätze? Welche Übungen machst Du?

 

[Chayenne79]

Hallo, und danke erstmal für die fixe Antwort

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Beinpresse, 30kg, 3 Sätze á 15 Wiederholungen
Bankdrücken, 7,5kg, 3 Sätze á 15 Wiederholungen
Hüftheben, 100mal... mach ich 3mal
Rückenstrecker, 3x20 Wiederholungen
Armstrecker, stehend, 5kg, 3 Sätze á 15 Wiederholungen
Armbeugend, stehnd, 5kg, 3 Sätze á 15 Wiederholungen
Latziehen, Nacken, 35kg, 3 Sätze á 15 Wiederholungen
Crunches, 3mal 100

ist die Vorgabe ausm Studio, ich selbst hab wenig Ahnung von Trainingsplänen dieser Art. Ideen was ich ändern sollte?
Die Sätze sind so gewählt, dass ich den letzten nicht mehr sauber machen kann, ausser an der Beinpresse...bei höherem Gewicht, hab ich Probleme beim laufen...hoffe das sich das noch ändert.

Mein Essensplan ist eintönig? In wie fern? Ausser das Früstück hab ich ja unzähle Variationsmöglichkeiten was die Sortenvielfalt angeht. Ich ess halt keine Nudeln, Reis, Kartoffeln und Backwaren aus Auszugsmehlen.

Mit 1300kcl komm ich nicht hin, ist zu wenig. Ständig hunger und die Heisshungerattacken bekomm ich dann nicht in Griff.

Im Schnitt hab ich so zwischen 1600kcl und 1800kcl, wobei ich an meinem trainingsfreien Tag versuche nicht mehr wie 1300kcl zu essen.
Rein theoretisch müsste es ja passen, nur die Praxis hängt.

Das mit dieser Rechnerei macht mich noch wahnsinnig. Gerade die Grundumsatz-Leistungsumsatzdinge. Man rechnet mit 10 Rechnern und jeder sagt was anderes...

Lg
Chayenne

 

[BWE-35]

Zunächst einmal solltest Du von diesem Kraftausdauertraining runter. Die Fitness-Studios setzen gerade Frauen gerne in diesem Bereich ab. Ich rate Dir, bau erst mal Muskeln auf und streu später immer mal wieder Kraftausdauer ein.

Soll defakto heißen: Die Wiederholungszahlen runter auf 8 bis max. 12. Dafür aber die Gewichte rauf. Auch hierbei gilt die Devise, die letzte Wiederholung sollte gerade eben noch machbar sein.

Konzentrier Dich beim Trainieren auf die großen Muskelpartien. Es wäre also gut, wenn Du Kniebeugen mit einbauen könntest. Zu Anfang vielleicht ohne Gewicht, danach mit der Langhantel. Wenn Du Liegestütze hinbekommst, auf jeden Fall ins Programm. Dito Klimmzüge, wenn das Studio diese Möglichkeit überhaupt bietet. Vergiß auch nicht die Schultern, versuch Dich mal an Frontheben und Seitheben mit der Kurzhantel.

Mit diesem Programm kannst Du Deinen Muskelanteil erhöhen und dadurch schon Deinen Grundumsatz dauerhaft erhöhen.

Wenn Du mit Deiner Ernährungsweise zufrieden bist, belaß es dabei. Stell aber bitte noch mal genauer fest, wieviel es denn nun wirklich ist. Beim Schätzen verhaut man sich zu leicht. Schreib Dir einfach mal über 2 Wochen genau auf, was Du alles zu Dir nimmst. Dann siehst Du auch genauer, wo die kcal herkommen. Hilfreich hierzu ist das Tool Kaloma.

 

[Chayenne79]

Mahlzeit,

mit meiner Ernährungsweise bin ich grad sehr zufrieden. Gerechnet wird allerdings schon, und zwar täglich mit dem Fettrechner.de so hab ich einen guten Überblick was ich esse.

Die Übungsvorschläge werde ich berücksichtigen, allerdings hab ich ein Problem mit Liegestützen und Klimmzüge. Da schaff ich 1-2 Stück an guten Tagen, wenn überhaupt Wie kann man das trainieren??
Kniebeugen sind klar, soviele wie ich schaffe oder wie oft?

Kimmzugstange oder Langhantel hab ich im Studio noch nicht gesehen, bezweifle aber dass es das dort gibt. Ist ein reines Frauenfitnessstudio. Freie Gewichte sind da glaub Mangelware. Doch ich frag am Montag nochmal nach.

Vielen Dank für die Tips, ich werde berichten, ob es funktioniert hat.
Grüssle
Chayenne

 

[BWE-35]

Liegestütze und Klimmzüge kann man direkt als Übung trainieren oder sich aber an die Schwachstellen klemmen, die verhindern, daß man mehrere Wiederholungen schafft. Dazu mußt Du Dich mal selbst überprüfen, welche Muskeln zu schwach sind. Sind es die Bizeps- oder die Brustmuskeln? Oder geben die Schultern am schnellsten nach? Stimmt die Rumpfspannung? Diese Fragen kannst nur Du beantworten.

Hast Du erst mal eine Schwachstelle erkannt, kannst Du diese gezielt trainieren.

Kniebeugen. Ich hatte damals mal auf einer Reha mit 5-7 Stück angefangen und zu Hause bis auf 40 Stück gesteigert. In der Reha-Nachsorge habe ich anschließend mit der Langhantel (wiegt ja schon 10 oder 11kg) weitergemacht und nach und nach mehr Gewicht aufgelegt. Wenn Du doch eine Langhantel in Deinem Studio findest, kannst Du es ja ähnlich gestalten.

 

[Chayenne79]

..Zwischenstand...

halli hallo...
nach gut 2 Monaten fleissigen Trainings wollt ich mich nur mal kurz zurück melden...
Habe so gut es ging die hilfreichen Tips umgesetzt, und siehe da mit viel Disziplin und Wille geht es auch =))
Zu dem macht mir das Krafttraining richtig richtig Spass, möchte es gar nicht mehr missen.

Dickes Dankeschön möcht ich auch noch los werden.

Was ich aber noch wissen wollte, gibt es ein Buch über Krafttraining (ähnlich wie die Laufbibel von Stefney) das gut verständlich und anschaulich ist? Würde mich gern mehr mit dem Thema auseinander setzten...

Sportliche Grüsse
Chayenne79