Fett runter,Muscel hoch ?

[imported_Don Vito]

hallo leute

mal ne frage

ich würde gerne mein körperfett reduzieren und meine Muscelmasse soweit es geht aufrecht erhalten !
habe zu diesem thema schon viele diskusionen in anderen foren
hinter mir ! wie könnte ich dieses ziel eurer meinung nach am besten erreichen ? möchte mir einen ernährungsplan zusammen stellen habe aber noch kein richtiges konzept dazu nach dem ich vorgehen könnte

mein jetziger plan sieht so aus das ich ein tägliches kcal defizit erzeuge von ca. 300-400 kcal

den grundwert habe ich aus dieser formel erechnet:

18-30 Jahre: (14,7 x Gewicht 79kg + 469 = 1630 Grundumsatz) x Leistungsumsatz 1,4 = 2282 Gesamtbedarf - 350 Kcal defizit = 1932 Kcal

also täglich 1932 Kcal. abzüglich des defizit !

die frage die sich mir jetzt noch stellt ist wie verteile ich die
Kholenhydrate,Eiweisse,und Fette optimal ?

ich dachte mir das ich die Eiweisse mal auf 3g pro Kg körpergewicht täglich hochschraube,das wären ca. 948 Kcal.
alleine nur für Eiweisse täglich

den rest dachte ich teile ich so auf das ich täglich auf 15 % Fett
und 35 % Kholenhydrate komme

also fazit 1932 Kcal. aufgeteilt in

Fett Eiweiss Kholenhydrate

15 % 50 % 35 %

soweit erstmal dazu

also was meint ihr dazu, was könnte geändert werden
oder wie würdet ihr die % verteilen ?

meine frage geht besonders an die erfahrenen unter euch

würde mich wirklich über eure antworten freuen !

PS:falls ihr mir zu eiener Ketogänen Diät raten wollt,
das möchte ich möglichst umgehen da ich die
gesunheitliche belastung in frage stelle

 

[Mitchell1]

Hi Don Vito,

zu der Nahrungseinteilung kann ich dir leider nichts sagen. Aber ich denk auch nicht, dass diese primär wichtig ist. Es kommt erstmal auf die Energiebilanz an.

Kohlenhydrate würde ich etwas reduzieren und Protein etwas anheben. Fett gleich belassen, wie sonst auch.
Naja...da wird noch wer anders seinen Senf zu abgeben

Was mir auffällt, dein Kaloriengrenze ist schon etwas tief angesetzt. 2200 als Leistungsumsatz bei 79 Kilo? Das erscheint mir doch als arg wenig. Ich würde auf jeden Fall die Kalorienzufuhr etwas höher ansetzten als 1900kcal.

Aber im Endeffekt kennst du dein Körper.
Mitchell

 

[imported_Don Vito]

dann gehe mal auf diese seite !
http://www.fitnessadresse.de/sportnahrung.htm#Training

etwas weiter unten steht genau beschrieben wie ich darauf komme,ausserdem ist es doch gerade das was ich versuche ein defizit zu erreichen

 

[Mitchell1]

Keine Formel der Welt kann dir genau ausrechnen, welchen Bedarf du hast.
Da spielen einfach zu viele Faktoren rein. Stoffwechsel, Bewegung etc.

Das was dir ein Rechner liefert ist bestenfalls ein Richtwert.
Ich hab dir nur meine meinung gesagt.
Und ich halte 1900kcal bei 79 Kilo für zu wenig.
Ich würde zuerst höher ansetzten und wenn es nicht mehr weitergeht ggf. die Kalorienzufuhr anpassen/senken.

ausserdem ist es doch gerade das was ich versuche ein defizit zu erreichen

Sinn einer Diät, logisch...
Aber, es geht nicht nur um das Defizit und den Fettverlust, sondern auch darum, dass bei einem zu hohen Defizit
deine Muskeln "bye bye" sagen.
Die Relation von Fettabbau und Muskelabbau sollte stimmen. Es sei denn dich interessieren deine Muckis nicht.

Mitchell

 

[Mitchell1]

Zu deinem Rechner.....*lol*

Hast du mit dem FittnessErnährungsrechner-Rechner rumgespielt?
Bei dem, was der für meinen Bedarf ausrechnet, wäre ich auf einer Radikal-Diät mit einem Defizit von 1000kcal...und das soll der Leistungsbedarf sein...ich hau mich weg


Mitchell

 

[imported_Don Vito]

hallo und danke für deine antwort

also erlich gesagt weiss ich nicht mehr was oder wem ich glauben soll,ich versuche seit 2 wochen ein konzept zu finden nach dem ich eienen vernünftigen ernährungsplan erstellen kann

werde aber immer wieder zurück geworfen weil mir jeder was anderes erzählt !