Fett bekämpfen mit Kraftraining?

K

K2LoD

New member
Hallo,

Ich bin neu hier und hab ne wichtige Frage. Durch das Internet wurde mir nicht wirklich geholfen. Es geht um folgendes:

Ich bin 19, habe vor 4 Wochen 121 KG gewogen und bin 1,90m groß.
Ich geh seit 4 Wochen mind 3 mal die Woche ins Fitnessstudio um Kraftraining zu betreiben. Ich will hauptsächlich Muskeln aufbauen und das ganze Fett abbauen, d.h "abnehmen". Ich esse seitdem sehr viel Obst und Gemüse. Nehme sehr viel Eiweiß zu mir und max 25G Fett pro Tag. Kalorien dürften sich bei max 1100-1200 bewegen. Nach dem Kraftraining fahre ich noch meistens ungefähr im Durchschnitt 30 Minuten Fahrrad oder laufe.
Ich hab mich heute wieder gewogen und die Waage hat nur noch 116 angezeigt.
Als ich durch das Inet gesurft bin, bin ich aber extrem unsicher geworden. Die meisten reden davon, nur Ausdauertraining zu betreiben, um Fett abzubauen und falls ich an die Geräte gehen sollte, nur im aeroben Bereich.
Jetzt bräucht ich halt ein paar Meinungen, die sich auskennen. Ich weiß dass ich ne 2 - schienige Spur fahre, aber nur ins Fitnessstudio gehen und dort 1-2 Stunden Ausdauertraining zu betreiben ohne an die Geräte zu gehen, würde ich glaub ich nicht durchhalten, weil es ziemlich eintönig ist. Und das Kraftraining macht mir auch richtig Spaß. Kann auch deutlich mehr heben als vor 4 Wochen.
Ich bitte um Rat. Ist es schädlich sowas zu machen, oder sollte ich mich wirklich dazu bringen, nur Ausdauertraining zu betreiben für paar Monate, das ganze Fett abbauen und dann erst mit Kraftraining beginnen?
Und falls ja, ist die Ernährung ok so?

Vielen Dank

mfg ein verwirrter K2LoD :D
 
Was du gehört hast, also mit dem aeroben Bereich und so weiter, ist Schwachfug. Betreibe Krafttraining in einem niedrigen Wiederholungsbereich, ich sage immer 5-12 ist im Rahmen!
Das Resultat vom Krafttraining ist jedoch kein oder kaum ein direkter Fettabbau. Durch das Training werden deine Muskeln größer und stärker und somit steigt dein Grundumsatz. Du isst das gleiche wie normal, nimmst aber trotzdem ab, weil deine Muskeln selbst im Ruhezustand viel mehr Kalorien verbrennen.

Um konkret die überflüssigen Pfunde loszuwerden sind deine Diät und das Ausdauertraining natürlich super, für langfristige Ergebnisse ist jedoch Krafttraining da A und O. Deine Ernährung klingt sher vernünftig, wenn du Tipps für ein wirklich effektives Krafttraining willst bist du hier auch richtig, sieh dir die als "wichtig" gekennzeichneten Artikel an.

Ich hoffe ich konnte dir helfen.
 
gorefest schrieb:
Was du gehört hast, also mit dem aeroben Bereich und so weiter, ist Schwachfug. Betreibe Krafttraining in einem niedrigen Wiederholungsbereich, ich sage immer 5-12 ist im Rahmen!
Das Resultat vom Krafttraining ist jedoch kein oder kaum ein direkter Fettabbau. Durch das Training werden deine Muskeln größer und stärker und somit steigt dein Grundumsatz. Du isst das gleiche wie normal, nimmst aber trotzdem ab, weil deine Muskeln selbst im Ruhezustand viel mehr Kalorien verbrennen.

Um konkret die überflüssigen Pfunde loszuwerden sind deine Diät und das Ausdauertraining natürlich super, für langfristige Ergebnisse ist jedoch Krafttraining da A und O. Deine Ernährung klingt sher vernünftig, wenn du Tipps für ein wirklich effektives Krafttraining willst bist du hier auch richtig, sieh dir die als "wichtig" gekennzeichneten Artikel an.

Ich hoffe ich konnte dir helfen.
Zum Vergrößern anklicken....

Hi, danke für deine Antwort.

Also sollte ich es weiterhin so betreiben wie ich es gemacht habe? Kraftraining, danach Ausdauertraining und auf Ernährung achten.
 
Ich würde es so machen das ich einen Tag Kraft und den anderen Tag Ausdauer mache, aber das würde bedeuten das du dir an mehr als 3 Tagen Zeit für training nehmen musst. Wenn du das nicht hinbekommst ist Ausdauer nach Kraft schon die richtige Reihenfolge.
 
1100-1200 Kcal sind sicher zu wenig, besonders an Trainingstagen. Aber wahrscheinlich hast Du Dich auch eher verrechnet, wenn Du sagst, dass Du viel Eiweiss, Obst und Gemüse zu Dir nimmst. Was ist denn mit KH, ausser denen die im Obst und Gemüse sind?

Um Deine Nahrung mal auf Kalorien und die Verhältnisse von E,F,KH abzuchecken ist das Freeware-Tool Diät-Tagebuch ganz gut geeignet. www.Diet-Daybook.de
 
mipooh schrieb:
1100-1200 Kcal sind sicher zu wenig, besonders an Trainingstagen. Aber wahrscheinlich hast Du Dich auch eher verrechnet, wenn Du sagst, dass Du viel Eiweiss, Obst und Gemüse zu Dir nimmst. Was ist denn mit KH, ausser denen die im Obst und Gemüse sind?

Um Deine Nahrung mal auf Kalorien und die Verhältnisse von E,F,KH abzuchecken ist das Freeware-Tool Diät-Tagebuch ganz gut geeignet. www.Diet-Daybook.de
Zum Vergrößern anklicken....

Nahrung mit viel KH nehm ich vorm Training zu mir, damit ich während dem Training nicht erschöpfe. Und ich muss doch weniger Kalorien zu mir nehmen, sonst bau ich ja Fett an anstatt es abzubauen?
 
Ja schon, aber ein Mann mit über 100kg auf dem Rippen hat allein schon ohne Sport einen Grundverbrauch von geschätzten 3000-4000, abnehmen würdest du über 2000 Kalorien auch schon.
 
Hab mich mal kurz schlau gemacht, ganz grob kann man sagen ganz ohne aktivität verbrauchst du 2500 und mit 3500 am Tag. 1100 is da schon arg wenig, sodass dein Körper quasi auf "Notstand-Programm" schaltet, du weniger als normal verbrennst und dich in der folge auch schwächer und schlechter fühlen würdest.
Ich bin allerdings kein Ernähnungsexperte.
 
Der Grundumsatz ist vielleicht etwas hochgegriffen. Dazu kommt ja mindestens der Sport und irgendwelche Tätigkeiten. Vielleicht war aber auch der Gesamtumsatz gemeint.
Mit dem Krafttraining möchtest Du Muskeln aufbauen. Das ist zwar bei einer negativen Energiebilanz noch möglich, aber kaum bei der voraussichtlichen Höhe. Und wenn, dann sehr verlangsamt (was kein Beinbruch ist, nur weniger effektiv).

Zumindest ist man sich darüber weitestgehend einig. Du hast in 4 Wochen 5 Kilo abgenommen, also eine Negativbilanz von 1200 kcal am Tag. Falls da nicht eine große Ungenauigkeit durch Wasser oder Wiegezeitpunkt etc drin ist. Demnach wird sehr wahrscheinlich Deine Kalorienberechnung der Nahrung nicht stimmen.
Dass Du insgesamt nur 2200-2400 Kcal benötigst ist unwahrscheinlich. Ein höheres Defizit hast Du aber nicht, sonst wäre Dein Gewicht stärker runtergegangen (was sicher nicht gut wäre, denn das wäre ganz klar zu schnell).

Ausdauersport zu betreiben, nur um Fett abzubauen, ist wahrscheinlich die ödeste Sache der Welt. Wenn man es aber sehr gern tut, wie ich zB, dann ist es sehr effektiv. Ich bin inzwischen so gut trainiert, dass ich im Grundlagenausdauerbereich, und zwar gerade über der Schwelle, wo man davon spricht, bereits 600 kcal pro Stunde verbrauche. Das kann ich ganz locker 2 mal am Tag tun.
Dasselbe (ca 600 kcal) kriege ich auch mit 40 Min Krafttraining hin, habe aber wesentlich längere Erholungszeit und bin kaputter. Dafür wiederum wachsen beim Krafttraining die Muskeln und nehmen mir dann nach und nach immer mehr Arbeit ab... (dadurch dass Muskeln eben mehr Energie verbrauchen als Fett)

Kann natürlich gut sein, dass Du zunächst sehr weit unter 600 Kcal pro Stunde liegst, ich erinnere mich dunkel an knapp über der Hälfte in den ersten Monaten. Aber was soll´s. Das Beispiel zeigt nur, dass es mit der Zeit immer einfacher wird, Kalorien zu verbrauchen. Auch mit Ausdauersport.

Ich fahre ebenfalls zweigleisig. Werden wohl die meisten tun. Der Spaßfaktor ist enorm wichtig, die Höhe des täglichen Defizits im Grunde weniger. Denn wenn man mit Ach und Krach etliche Kilos runter hat und hat dies durch eine übertriebene Diät erreicht, dann kommen die schneller wieder als man gucken kann, sobald man "wieder normal" isst.

Eine leichte Änderung der Eßgewohnheiten, die nicht einmal unbedingt mengenreduziert sein muss (Auswahl bringt enorm viel) mit einem beständigen leichten Defizit auch durch den zusätzlichen Sport macht die Sache auf Dauer auch leicht.

Ich habe vor 18 Monaten mit 126,5 Kg begonnen und bin nach einer längeren Abnehmpause bei 95. Derzeit arbeite ich kontrolliert (Kalorien erfassen) an der 90 und werde sie sicher bis Mitte Juni haben. Geschätzt vom Anfang bis zum Endgewicht etwa 3 Jahre. Bis dahin ist alles völlig zur Gewohnheit geworden, der Sport und das bessere Essen. Ist es eigentlich jetzt schon, nur das Essen schätzt man leicht falsch ein, wie ich durch erstmaliges Kalorienzählen nun bemerkt habe. Wie gesagt, da ist kein zwanghaftes wenig essen drin, sondern es ist eigentlich die Auswahl.

Ich esse (jetzt) dabei täglich ca 2500 kcal und verbrauche durch Sport etwas mehr als 1200 kcal am Tag. Dabei entsteht ein Defizit von 1000 kcal (etwas hoch, ist auch keine Empfehlung, aber man ist eben manchmal etwas extremer als zu anderen Zeiten). Nach den 90, so ist es derzeit geplant, geht es eben mit geringerem Defizit weiter.

Meine Empfehlung, mach Sport so, wie es Dir am meisten Spaß macht. Und beim Essen, zähl die Kalorien, nicht um sie zu reduzieren in erster Linie, sondern um Deine Essensauswahl auf Schwächen zu überprüfen.
 
Vielen Dank mipooh :).

Eine Frage bezüglich KH hätte ich noch, und zwar, sollte ich vor dem Krafttraining oder nach dem Training die KH-haltige Nahrung zu mir nehmen?
Zurzeit meide ich Nudeln, weil mich die Kalorienanzeige immer abschreckt, ich esse lieber 2-3 Kartoffeln oder etwas Reis


mfg k2lod
 
Einige Stunden davor in dem Maße, das du beim Training genug Power hast und etwas eine Stunde nach dem Training ist Kohlenhydrate essen optimal, da du kurz nachdem du die Nährstoffe in deinem Muskeln verbrant die selbigen auch sehr Aufnahmefähig für neue sind, das ist auch gut für die Regeneration.
 
gorefest schrieb:
Das Resultat vom Krafttraining ist jedoch kein oder kaum ein direkter Fettabbau. Durch das Training werden deine Muskeln größer und stärker und somit steigt dein Grundumsatz. Du isst das gleiche wie normal, nimmst aber trotzdem ab, weil deine Muskeln selbst im Ruhezustand viel mehr Kalorien verbrennen.
Zum Vergrößern anklicken....

Da fehlt was: Zum Fettabbau braucht man eine negative Energiebilanz. Mit einem halbwegs intensiven KT kann man viel Energie in relativ kurzer Zeit verbrauchen (das KT ist wohl die ineffizienteste Möglichkeit Energie zu verschwenden). Wenn man über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbraucht als man zu sich nimmt, greift der Körper auf die Fettreserven.
Und das Wichtigste ist: sportmed-doblinger, ihr partner für ihre persönliche fitness

Nehmen wir nun einmal an, Sie haben eine Stunde trainiert. Und Sie waren so "unvernünftig", diese Stunde mit einer sehr hohen Belastung laufen zu gehen. Es stimmt, Sie haben kaum Fett, sondern vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt. Davon aber reichlich. Und nun nehmen wir weiters an, Sie hätten diesen Tag nicht mehr an Kalorien mit Essen und Trinken zu sich genommen, wie Ihr Körper an einem Tag ohne Trainingseinheit verbraucht*: Sinkt nun der Energiebedarf Ihres Körpers, nur weil nach dem Training zu wenig Kohlenhydrate vorhanden sind? Kühlt Ihre Körpertemperatur dabei vielleicht von Ihren 37° auf 36° ab, um Energie zu sparen? Mitnichten. Ihr Körper wird sich eine andere Lösung einfallen lassen. Und die geht so: Die Kohlenhydrate sind verbraucht - also, vermehrt auf die Fettreserven zugreifen. Der Anteil der Fettverbrennung in Ruhe beginnt zu steigen, bis das Energiedefizit, verursacht durch das intensive Training, abgedeckt ist. Und bis die Kohlenhydratspeicher im Muskel ("Muskelglykogen") nach etwa 48 Stunden wieder aufgefüllt sind. Tatsächlich tritt somit genau das Gegenteil von dem ein, was öfters behauptet wird, nämlich dass nur das Training im "Fettstoffwechselbereich" den Fettstoffwechsel in Ruhe anregen würde. Diese Aussage ist von den Grundlagen unserer Biochemie her schlichtweg falsch und kann auch mit spiroergometrischen Messungen sehr einfach widerlegt werden. (Näheres zum Thema Spiroergometrie finden Sie hier). Kurzum, vergessen Sie die Geschichte mit dem "Fettstoffwechselbereich", zumindest, wenn es ums Abnehmen geht. Sie können Ihren Körper nicht überlisten. Mehr Anstrengung bedeutet mehr Energieverbrauch und somit mehr "Fettabbau". Übrigens: Der Anteil des Fettstoffwechsels in Ruhe steigt natürlich auch, wenn Sie keinen Sport machen, aber trotzdem weniger Kalorien zu sich nehmen wie Ihr Körper verbrennt (Diät!).
Zum Vergrößern anklicken....
*Schöne Erklärung.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben