Eisenfresser
New member
Hallo Cina.
Ich wollte mich mal wieder bei dir melden.
Ich habe deine Ratschläge in meinen Trainingsplan integriert, läuft super.
Die einzige Änderungen:
1. Ich musste meinen Schulter/Trizeps-Training auf den 2. Trainingstag legen.
Ich mache nach meinem schwerem Bankdrücktraining (1. Trainingstag), 2-3 Tage Pause, um dann Schulter/Trizeps ranzunehmen.
Ich musste diese Änderung vornehmen, weil ich merkte, dass ich so wieder komplett erholt in mein schweres Bankdrücktraining gehen kann.
Wohingegen, wenn ich am 3. Trainingstag Schultern/Trizeps absolvierte, schwach und ausgelaugt in mein schweres Bankdrücktraining ging.
Beim Bankdrücken wurde ich immer schwächer, als ich Schulter/Trizeps am 3. Trainingstag ausführte.
Ich habe gemerkt, dass ich nach meinen schweren Trainingseinheiten viel Regenerationszeit brauche, wenn ich jedoch zu lange Pause zw. meinem Training 1 (schweres Bankdrücken.) und dem nächstem Training 1 habe, werde ich deutlich schlechter.
Ich muss also so alle 7 Tage mein Training 1 durchziehen, um besser, sprich stärker zu werden.
Wenn ich aber Schulter/Trizeps am 3. Trainingstag trainieren, muss ich deutlich länger pausieren und habe dann keine Kraftsteigerung, im Gegenteil ich werde schwächer.
Bei Schultern/Trizeps habe ich durch die Umlegung des Trainingstages einen enorme Kraftanstieg zu verzeichnen, dadurch stieg folgerichtig meine Bankdrückleistung auch wieder an.
Mein derzeitiger Trainingsplan sieht dementsprechend so aus:
1.Trainingstag (Brust, Bauch)
2-3 Tage Pause
2. Trainingstag (Schultern, Trizeps, Bizeps)
1 Tag Pause
3. Trainingstag (Beine, Rücken)
1 Tag Pause
2. Ich habe des weiteren damit angefangen, die Nebenmuskulatur (Beine, Rücken, Bizeps, Bauch) im angelehnten HIT-Style zu trainieren, d.h. kurz und intensiv.
Meine Überlegung war, neben der Zeiteinsparung bzw. dem Gewinn wertvoller Regenerationszeit, dass ich diese Muskelgruppen ja nicht unbedingt primär für mein Bankdrücken brauche und sie ja eigentlich nur zum Stabilisieren bzw. zum Ausgleich von Disharmonien benötige, weswegen es ja eigentlich ausreichen müsste sie schwer und intensiv zu trainieren, Hauptsache sie werden belastet.
Sind diese Überlegung deiner Meinung richtig, was hältst du davon?
Ansonsten trainiere ich beim Bankdrücken nach deinem Vorschlag, steigende Pyramide (10/8/6/4/2), an der Spitze der Pyramide 2 Sätze Neg. und zum Schluss 3 Pumpsätze, damit fahre ich sehr gut.
Nach dem Bankdrücken folgt Kurzhantelschrägbankdrücken, 3 Pumpsätze, auch super.
Für Schultern absolviere ich Langhantelfrontdrücken im sitzen.
Das was du bei dieser Übung als negativ empfindest, nämlich das man schwere Gewichte verwenden muss um die Schulter optimal anzusprechen und damit die Schultergelenke einer enormen Belastung aussetzt, hat sich bei mir so nicht gezeigt, da ich die Langhantel nur höchstens bis zum Kinn absenke, dadurch meine Schultergelenke auch nicht übermäßig strapaziert werden und ich trotzdem oder gerade deswegen enorme gewichte verwenden kann.
Bei der Verwendung von Kurzhantel, werden beim hochwuchten meine sämtlichen Oberkörpergelenke zu sehr belastet, da ich weitestgehend allein trainiere, weswegen ich mir die Gewichte nicht von einem Trainingspartner geben lassen kann, was bei Schulterndrücken mit schweren Kurzhantel wahrscheinlich unabdingbar ist.
Bei Langhantelfrontdrücken verwende ich deinen Vorschlag mit den 4 steigenden Sätzen (10/8/6/4)und dem 1 Pumpsatz.
Einzig beim schweren Bankdrücken trainiere ich mit Trainingspartner.
Bei allen anderen schweren Grundübungen ist zur Sicherheit meine Freundin zugegen, die mir bei Intensiv-Wdh. zur Seite steht.
Bei engem Flachbanklanghanteldrücken, welches ab und an mit Dips abwechsle, verwende ich ebenfalls deinen Vorschlag mit den 4 steigenden Sätzen (10/8/6/4) und dem 1 Pumpsatz.
Damit fahre ich sau gut.
Bei den „Nebenmuskelgruppen“ verwende ich eigentlich nur je 1 Grundübung und mache jeweils höchstens 2 Sätze, meist kombinierte Supersätze, viel Intensivwdh., Teilwdh., also richtig intensiv.
Ich werde mal sehen ob das was bringt.
Ansonsten geht es mir wie gesagt, nur um eine Verbesserung meiner Bankdrückleistung, um dann erfolgreich an Wettkämpfen teilzunehmen.
Da habe ich übrigens noch ein paar Fragen:
1. Wie lange hat es gedauert bis du dich beim Max.-drücken deutlich von den 100 Kg entfernt hast (sprich die 150 Kg eingestellt hast)?
Hast du manchmal lange in einer Stagnationsphase gehangen?
2. Du sagtest, dass man wenn die 2 Sätze a 3 NegWdh. mit einem bestimmten Gewicht geschafft werden, diese beim nächsten Training um mind. 2,5 Kg gesteigert werden sollten, die übrigen Sätze sollen dann angepasst werden.
Bei mir ist es jetzt aber so, dass ich meine Neg.Wdh. regelmäßig steigern kann, sprich bei den Neg. immer stärker werde, bei den übrigen Sätzen der Fortschritt länger dauert.
Meist ist es so, dass ich meine Neg.-Sätze schon 4 x gesteigert habe, wohingegen ich meine übrigen Sätze im gleichen Zeitraum nur 1x steigern konnte.
Was hältst du davon?
Muss ich da was ändern?
Ach so bei meinen Neg.-Sätzen verwende ich meist im 1. Satz 105% und im folgenden 2. Satz 110%, bei erreichen steigere ich dann im nächsten Training um 2,5 Kg, die sich dann dementsprechend immer weiter von den 100% entfernen, da ich die anderen Sätze ja nicht so schnell steigern kann wie die Neg..
So, ist ein bisschen umfangreich.
Ich hoffe du kannst mir trotzdem antworten.
Danke schon mal im Voraus.
Gruß Eisenfresser
Ich wollte mich mal wieder bei dir melden.
Ich habe deine Ratschläge in meinen Trainingsplan integriert, läuft super.
Die einzige Änderungen:
1. Ich musste meinen Schulter/Trizeps-Training auf den 2. Trainingstag legen.
Ich mache nach meinem schwerem Bankdrücktraining (1. Trainingstag), 2-3 Tage Pause, um dann Schulter/Trizeps ranzunehmen.
Ich musste diese Änderung vornehmen, weil ich merkte, dass ich so wieder komplett erholt in mein schweres Bankdrücktraining gehen kann.
Wohingegen, wenn ich am 3. Trainingstag Schultern/Trizeps absolvierte, schwach und ausgelaugt in mein schweres Bankdrücktraining ging.
Beim Bankdrücken wurde ich immer schwächer, als ich Schulter/Trizeps am 3. Trainingstag ausführte.
Ich habe gemerkt, dass ich nach meinen schweren Trainingseinheiten viel Regenerationszeit brauche, wenn ich jedoch zu lange Pause zw. meinem Training 1 (schweres Bankdrücken.) und dem nächstem Training 1 habe, werde ich deutlich schlechter.
Ich muss also so alle 7 Tage mein Training 1 durchziehen, um besser, sprich stärker zu werden.
Wenn ich aber Schulter/Trizeps am 3. Trainingstag trainieren, muss ich deutlich länger pausieren und habe dann keine Kraftsteigerung, im Gegenteil ich werde schwächer.
Bei Schultern/Trizeps habe ich durch die Umlegung des Trainingstages einen enorme Kraftanstieg zu verzeichnen, dadurch stieg folgerichtig meine Bankdrückleistung auch wieder an.
Mein derzeitiger Trainingsplan sieht dementsprechend so aus:
1.Trainingstag (Brust, Bauch)
2-3 Tage Pause
2. Trainingstag (Schultern, Trizeps, Bizeps)
1 Tag Pause
3. Trainingstag (Beine, Rücken)
1 Tag Pause
2. Ich habe des weiteren damit angefangen, die Nebenmuskulatur (Beine, Rücken, Bizeps, Bauch) im angelehnten HIT-Style zu trainieren, d.h. kurz und intensiv.
Meine Überlegung war, neben der Zeiteinsparung bzw. dem Gewinn wertvoller Regenerationszeit, dass ich diese Muskelgruppen ja nicht unbedingt primär für mein Bankdrücken brauche und sie ja eigentlich nur zum Stabilisieren bzw. zum Ausgleich von Disharmonien benötige, weswegen es ja eigentlich ausreichen müsste sie schwer und intensiv zu trainieren, Hauptsache sie werden belastet.
Sind diese Überlegung deiner Meinung richtig, was hältst du davon?
Ansonsten trainiere ich beim Bankdrücken nach deinem Vorschlag, steigende Pyramide (10/8/6/4/2), an der Spitze der Pyramide 2 Sätze Neg. und zum Schluss 3 Pumpsätze, damit fahre ich sehr gut.
Nach dem Bankdrücken folgt Kurzhantelschrägbankdrücken, 3 Pumpsätze, auch super.
Für Schultern absolviere ich Langhantelfrontdrücken im sitzen.
Das was du bei dieser Übung als negativ empfindest, nämlich das man schwere Gewichte verwenden muss um die Schulter optimal anzusprechen und damit die Schultergelenke einer enormen Belastung aussetzt, hat sich bei mir so nicht gezeigt, da ich die Langhantel nur höchstens bis zum Kinn absenke, dadurch meine Schultergelenke auch nicht übermäßig strapaziert werden und ich trotzdem oder gerade deswegen enorme gewichte verwenden kann.
Bei der Verwendung von Kurzhantel, werden beim hochwuchten meine sämtlichen Oberkörpergelenke zu sehr belastet, da ich weitestgehend allein trainiere, weswegen ich mir die Gewichte nicht von einem Trainingspartner geben lassen kann, was bei Schulterndrücken mit schweren Kurzhantel wahrscheinlich unabdingbar ist.
Bei Langhantelfrontdrücken verwende ich deinen Vorschlag mit den 4 steigenden Sätzen (10/8/6/4)und dem 1 Pumpsatz.
Einzig beim schweren Bankdrücken trainiere ich mit Trainingspartner.
Bei allen anderen schweren Grundübungen ist zur Sicherheit meine Freundin zugegen, die mir bei Intensiv-Wdh. zur Seite steht.
Bei engem Flachbanklanghanteldrücken, welches ab und an mit Dips abwechsle, verwende ich ebenfalls deinen Vorschlag mit den 4 steigenden Sätzen (10/8/6/4) und dem 1 Pumpsatz.
Damit fahre ich sau gut.
Bei den „Nebenmuskelgruppen“ verwende ich eigentlich nur je 1 Grundübung und mache jeweils höchstens 2 Sätze, meist kombinierte Supersätze, viel Intensivwdh., Teilwdh., also richtig intensiv.
Ich werde mal sehen ob das was bringt.
Ansonsten geht es mir wie gesagt, nur um eine Verbesserung meiner Bankdrückleistung, um dann erfolgreich an Wettkämpfen teilzunehmen.
Da habe ich übrigens noch ein paar Fragen:
1. Wie lange hat es gedauert bis du dich beim Max.-drücken deutlich von den 100 Kg entfernt hast (sprich die 150 Kg eingestellt hast)?
Hast du manchmal lange in einer Stagnationsphase gehangen?
2. Du sagtest, dass man wenn die 2 Sätze a 3 NegWdh. mit einem bestimmten Gewicht geschafft werden, diese beim nächsten Training um mind. 2,5 Kg gesteigert werden sollten, die übrigen Sätze sollen dann angepasst werden.
Bei mir ist es jetzt aber so, dass ich meine Neg.Wdh. regelmäßig steigern kann, sprich bei den Neg. immer stärker werde, bei den übrigen Sätzen der Fortschritt länger dauert.
Meist ist es so, dass ich meine Neg.-Sätze schon 4 x gesteigert habe, wohingegen ich meine übrigen Sätze im gleichen Zeitraum nur 1x steigern konnte.
Was hältst du davon?
Muss ich da was ändern?
Ach so bei meinen Neg.-Sätzen verwende ich meist im 1. Satz 105% und im folgenden 2. Satz 110%, bei erreichen steigere ich dann im nächsten Training um 2,5 Kg, die sich dann dementsprechend immer weiter von den 100% entfernen, da ich die anderen Sätze ja nicht so schnell steigern kann wie die Neg..
So, ist ein bisschen umfangreich.
Ich hoffe du kannst mir trotzdem antworten.
Danke schon mal im Voraus.
Gruß Eisenfresser
Ich drückte ohne jegliche Kenntnis vom Bankdrücken im Alter von 20 Jahren 100 kg auf der Bank. Ende Jahr drückte ich an einem Plausch-Wettkampf 150 kg. Am Anfang geht das halt schnell, wenn man die Technik im Griff bekommt.