Ernährungsplan/ Muskelaufbau/ Fettreduktion

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YumYum

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Ernährungsplan

Hallo Fitness Freaks ^^

Ich würde gerne wissen auf was ich bei der Ernährung beachten muss, wenn ich Muskeln aufbauen möchte aber dennoch vielleicht das ein oder andere Kilo dabei abnehmen.

Ich habe mich bishen durchs Forum durchgelesen aber jeder schreibt immer etwas anderes.
 
Hallo,
je nach Ziel gibt es verschiedene Ansätze, die mal mehr mal weniger streng und kompliziert sind! Muskeln bestehen aus Eiweiß, deshalb ist ganz logisch, dass wenn du Muskeln aufbauen willst dieser Baustoff nicht fehlen darf. Nimm genügend davon zu dir! Das sollte das sollte zunächst über allen weiteren Diäten drüberstehen...

Viele Erfolg
 
Sollte man darauf achten wie viel Eiweiß man zu sich nimmt? Ich denke mal, zuviel wäre auch schlecht für die Nieren meines wissens^^ Also wie viel Eiweiß pro Körpergewicht sollte man ca. einnehmen?

Genau die gleiche Frage zu Kalorien. Viel sollte man versuchen min. pro kg zu sich zu nehmen ohne etwas zu befürchten bzw um auch abzunehmen?
 
Für Muskelerhalt rechnet man mit 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag. Für Muskelaufbau 1,2 - 1,8g/kg, für Ausdauersportarten 1,5 - 1,8g/kg. Womit aber jetzt "richtiger" Ausdauersport gemeint ist, nicht die 30min gemütliches Radeln auf dem Ergometer. Das sind Durchschnittswerte. Da kann man auch mal einen Tag weniger und einen Tag mehr essen, um diese Menge also im Durchschnitt zu erreichen. Sollten bereits Nierenprobleme bestehen lieber weniger und hochwertiger, ansonsten einfach viel trinken um die Nierentätigkeit zu unterstützen.

Bei den Kalorien ist es komplizierter. Jeder Mensch hat einen bestimmten Bedarf, der abhängig ist von: Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Gewicht und körperlicher Aktivität. Gerade durch letzteres ist es also auch tagesabhängig. Ohne diese Daten kann man auch keine direkte Empfehlung abgeben.

Ansonsten: ausgewogen, abwechslungsreich und frisch essen. Das ist das Einfachste.

Grüße,

Maria
 
Die Möglichkeit das so genau zu überwachen ist doch bestimmt ziemlich schwieirg (ich habs noch nicht selbst probiert).
Was kann man da empfehlen? Essenstagebücher oder was in die Richtung? Vielleicht auch online?
 
Hallo zusammen,

ich würde das nicht übertreiben!

Man kann sich ja gern mal seinen Kalorienbedarf im Internet grob ausrechnen lassen und sich einen Überblick über die Energiegehalte von Lebensmitteln informieren, um das in die richtige Bahn zu lenken.

Ich würde aber nicht mit Tagebüchern oder strengem Kalorienzählen anfangen. Dann lieber die Energie in ordentlich Sport investieren und dann klappt das schon. :)


MfG Resbecks
 
Resbecks schrieb:
Ich würde aber nicht mit Tagebüchern oder strengem Kalorienzählen anfangen. Dann lieber die Energie in ordentlich Sport investieren und dann klappt das schon. :)


MfG Resbecks
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Obwohl es sich zu dokumentieren schon sinn macht. Da wird man sich zudem bewusst, was man alles zu sich nimmt und hat nen guten Überblick.
 
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