Ernährungsplan mit Schule und Sport

[yannikffm]

Ich suche Hilfe für meinen täglichen Ernährungsplan.
Ich gehe zur Schule und habe jeden Tag Football Workouts, wo für wir ins Studio gehen und Gewichte heben.
In den letzten Wochen habe ich 5 kilo mit einer Shake Diet abgenommen, indem ich erst alle Mahlzeiten, und dann nur das Abendessen damit ersetzt habe.
Jetzt möchte ich in eine tägliche Rutine kommen und mich richtig Ernähren um weiterhin MUSKELKRAFT ZU STEIGERN UND KÖRPERFETT ZU REDUZIEREN.
Ich habe mich schon viel über Ernährung informiert doch weiß nicht wie ich meinen Diet Plan aufstellen soll.

Meine Tagesplan sieht wie folgt aus:
-7:30 Schulbeginn
-11:30 Mittagessen in der Schule(Ich könnte essen mitbringen z.B Fruchtsalat oder mich zwichen Salat,panierten Hüchnchen, Hühnchen Sandwitch).
-2:30-4:00 krafttraining
-5:00 Zuhause

Würde mich sehr über Tipps freuen die mir erklären könnten wann ich was z.B. Kohlenhydrate zum Frühstück oder zum Mittag Eiweiss.

Anmerkung- Zurzeit esse ich zur jeder Mahlzeit und nach dem Training Aminosäuren.

Vielen Dank für eure Hilfe !

 

[yannikffm]

Um die Frage einfacher zu formulieren,
welche Nährstoffe soll ich zum Mittag essen (3 Stunden vor dem training)?
Und welche sind wichtig nach dem Training zum abendessen ?
Sollte so ausgeglichen sein, dass ich vorallem Fett abnehme und dabei meine Muskeln ausreichend versorge, dass sie gleich bleiben oder sogar vergrößern.
Zum Früchstück esse ich jeden Morgen jetzt natur Jogurt mit frischen Früchten und Haferflocken.

 

[Marry83]

Ganz einfache Antwort: vor dem Training hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, mit dem kombiniert, worauf man gerade Lust hat. Sinnvoll ist es natürlich, nicht das deftigste Essen zu wählen, da es für den Sport zu schwer im Magen liegt. Kurz vor den Training könnte nochmal ein Energieschub aus einfachen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß sein (Milchreis, Grießbrei, oder einfach nur eine Fruchtmilch). Nach dem Training eine Kombination aus allem. Kohlenhydrate (in den ersten 2 Stunden nach dem Training -> open window) um die Glykogenspeicher effektiv wieder aufzufüllen (was das kommende Training optimiert), Proteine, um die Regeneration zu gewährleisten, und Fette. Es ist wesentlich leichter, als immer angenommen wird.

Grüße

Maria