Ernährungsplan für Neuling zusammenstellen (lassen?)

[zehnteraugust]

Servus Leute,
ich trainiere jetzt seit 2 Wochen meinen Körper (zuhause, morgens, da ich am restlichen Tag keine Zeit habe) und würde jetzt auch langsam meine Ernährung anpassen wollen, damit dass ganze Vorhaben auch klappt. Also hier vorab ein paar Infos über mich und den jetzigen Tagesablauf.
17 Jahre, männlich
1,68m klein
54Kg
KFA /
Ziel: Masse aufbauen und dann definieren

Tagesablauf:
6:30 aufstehen
6:40 Aufwärmung + Training
7:20 2 dunkle Schnitten mit Wurst und ein Shake mit 3 Löffeln ESN Designer Whey Cookies and Cream mit 300ml 1,5% Milch
7:30 Duschen + Tasche packen
8:00 auf Arbeit (beginnt 10 Uhr)
Zwischen 13:30 und 14:30 Mittagspause. Dort gibt es dann oft Schnitte bzw Brötchen oder etwas gekochtes von Muttern (von Reis mit Hähnchen, über Linsen bis hin zur Kohlrolade)
20:00 Uhr Abendbrot - ebenfalls Schnitte oder Brötchen mit Wurst und Käse.

Montag und Dienstag gehe ich Vereinsmäßig Fußballspielen, von 18.00 bis 19:30, wenn ich es zeitlich gebacken kriege.

Man könnte also meinen, dass ich weder feste, noch kontrollierte Nahrung bzw Zeiten in der ich diese zu mir nehme. habe, also wird dass mit dem zählen auch nichts. Und das möchte ich ändern. Ich möchte mich gesund und dem Training entsprechend ernähren.


Derzeit trainiere ich zuhause mit Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht (Dips, Klimmzüge etc.) Das wird sich aber am September ändern, da ich dort die Fachoberschule besuche, welche in einer Stadt stattfindet, in der es ein Fitnesscenter gibt, wo ich mich anmelden würde, damit ich mehr und intensiveres Training durchführen kann.


Gibt es denn grob Richtlinien oder Tipps die ihr mir geben könnt, zb wann ich was essen kann, soll oder muss? Ich hätte ab und zu die Möglichkeit etwas zu kochen, jedoch würde ich dann gleich große Mengen machen damit ich nicht jeden Tag kochen muss, was ich zeitlich nicht schaffen würde.
Ich hoffe jemand liest sich den Text durch und kann mir kleine Starthilfen geben, da ich mich in der Hinsicht nicht gut auskenne.

Beste Grüße,

zehnteraugust


NACHTRAG: Ich bin derzeit noch Azubi als Kaufmann im Einzelhandel, d.h. ich stehe bzw laufe den ganzen Tag, da ich nicht an der Kasse tätig bin

 

[Das Experiment]

Hi,

also bei deinem Gewicht und dem täglichen Arbeitsumsatz empfehle ich dir auch flüssige Nahrung. Nimm dir Proteinshakes mit zur Arbeit, die trinkst du dann zusätzlich zu deinen Broten.

Bei "Muttern" bestellst du immer ne Extraportion Sättigungsbeilage mehr: Kartoffeln, Reis oder Nudeln (da am preiswertesten). Die haust du dir in ne Tupperdose.

Dann schasut du, dass du etwa im Schnitt 100 - 500 Gramm Körpergewicht pro Woche zunimmst (ist nur ungefähr, auf keinen Fall darfst du abnehmen).

Wenn du im Studio trainieren kannst, lässt du dir paar schöne Grundübungen zeigen und wirst stärker - dann klappt das mit deinen Zielen.

Du bist klen, hast also den Vorteil, wesentlich weniger Muskelmasse zu benötigen, um trotzdem stark auszusehen. Nicht so wie ich mit meinen langen Affenarmen

Viel Erfolg!

 

[zehnteraugust]

Das mit den Proteinshakes ist eine gute Idee, nur bin ich extrem schnell satt, was wahrscheinlich daher kommt, weil ich eine Zeit lang kaum gegessen habe um abzunehmen (ich war jung und dumm, habe aber 8kg geschafft). D.h., wenn ich nach meinem morgentlichen Training einen Shake trinke (sollte man ja 30-60min danach, spätestens), dann habe ich absolut keinen Hunger mehr.

Mehr Sättigungsbeilagen bedeuten Kalorienüberschuss, der wiederrum u.a. Fettüberschuss bedeutet, oder? Das ist bei mir schwer, da ich große Komplexe wegen meines Bauches habe, auch wenn mir jede Kumpeline sagt, dass es sinnlos ist, dass ich mir darüber ein Kopf mache. Ich habe allerdings die Theorie, dass sich meine Bauchdecke aufgrund des jahrelangen zockens (=kein training) nach vorne geschoben hat, da meine Bauchmuskeln eben nicht trainiert wurden. Wenn ich sitze und wenn ich anspanne sieht man riesen Unterschiede, was die Fettmasse am Bauch getrifft. Könnte meine Theorie stimmen (habe ich im Internet gelesen)



Danke für die Antwort!

 

[Das Experiment]

Ja und nein.

Ein Kalorienüberschuss führt nur dann zu Fetteinlagerung, wenn kein anaboler Prozess diese Energie benötigt. Muskelaufbau ist aber energieaufwändig.

In deinem Fall würde ich es also langsam angehen lassen. Schraube die kcal langsam nach oben (meinetwegen führe Ernährungtagebuch), genauso, wie du mal dein Trainingsgewicht langsam steigern musst.

Als zweites empfehle ich dir unbedingt eine psychische Auseinandersetzung mit deinem Bauchproblem. Frag dich, warum du unbedingt so einen flachen Bauch brauchst - und ob es das tatsächlich wert ist. Sehr viele Muskelaufbauwillige stehen sich mit ihrem Sixpackwahn selbst total im Weg. Kraftaufbau braucht auch Energie und Ruhe.

Es gibt also einige lohnenswerte Dinge, an denen du arbeiten kannst: allen voran die Bekämpfung deiner Angst, zu fett zu werden, bzw. deswegen Komplexe zu kriegen. Und wenn es dir um Frauen geht: denen ist dein Bauch (fast) egal, solange du verantwortungsvoll und selbstständig bist. Wenn eine Frau nur nach deinem Bauch kuckt, wirst du mitder sowieso nicht glücklich

 

[zehnteraugust]

Eben, deswegen werde ich ja so oder so an Fett "gewinnen", da man ja zum Aufbau einen Überschuss braucht. Ernährungstagebuch ist eine gute Idee, aber wenn ich mir das am Ende der Woche selbst durchlese, habe ich ja auch wenig davon, oder? Und es wird schwer die kcal gezielt langsam hochzuschrauben, da ich ja nicht genau weiß, was meine Mum alles benutzt, wenn sie kocht, also kenne ich die Nährwerte nicht genau.

Ich habe damit ein Problem, weil ich es unästhetisch finde, es mir "peinlich ist" da mehr oder weniger Fettdepots zu haben etc. Ich war gestern mit Freunden und Freundinnen baden, habe mich kaum getraut mit in den Teich zu hüpfen, weil ein Großteil der Leute einen guten Körper hat. Es gibt allerdings auch jmd der etwas mehr auf den Hüften hat. Aber es juckt ihn anscheinend nicht, er kann über sich selbst sogar lachen. Hätte ich nur halb so viel Selbtvertrauen in mich, wie er in sich, das wäre ein Traum..

Naja fett werde ich dadurch wahrscheinlich nicht unbedingt, aber halt etwas dicker, bis zur Defi. Ja naja, glücklich werden will ich im Sinne von ner festen Beziehung eh gerade nicht (muss wahrscheinlich nur die richtige kennen lernen), aber ein gepflegtes Äußeres kann ja schon nicht schaden.


Ich habe mal noch ne Frage. Also man verliert ja durch das Bauchtraining kein Fett, sondern baut Muskelmasse auf. Aber Muskeln verbrauchen doch Fett, oder bin ich fehlinformiert? Das würde ja bedeuten, dass man über "Umwege" doch Fett durch das Training verliert

 

[Das Experiment]

Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl ist schon das richtige Stichwort

Ja, Muskulatur erhöht den Grundumsatz und damit die Fettverbrennungsrate im Ruhezustand.

Du musst dich auch von der Vorstellung lösen, der Körper wäre eine Maschine, die man mit einer Zahl x an Kalorien füttert und alles, was nicht im Stoffwechsel draufgeht, wird in der Menge y an Fett gespeichert. So funktioniert das nicht.

Körperlich inaktive, genetisch benachteiligte (Hormone) Menschen werden unter Umständen bereits von 1000 kcal dick. Sehr aktive, stoffwechselbegünstigte Menschen können hingegen 5000 kcal an Schokolade am Tag essen und bleiben schlank. Alles ist hochindividuell!

Ich kenne Typen, die von ner Cola und ein paar Toast am Tag definierte Traumkörper halten. Ich kenne auch Typen, die trotz Steroiden, sauberer Ernährung und jeden Tag im Gym ranklotzen aussehen, wie als hätten sie nie eine Hantel angefasst.

Es bleibt dir also nur übrig, ein bisschen herumzuexperimentieren - nur so wirst du herausfinden, was für dich wirklich funktioniert!