Ernährungsfragen/ Krankheit/ Gewichtszunahme

[Manuel-79]

Ernährungsfragen

Hi,
Ich hab da mal ein paar Fragen zum Thema Ernährung und hoffe ihr könnt mir helfen.
Ich hatte eine sehr lange Trainingspause und habe jetzt vor ca. 10 Wochen wieder angefangen.
Im Moment habe ich ca 80Kg. bei 1,76m Körpergröße. Das Problem daran ist nur das ich schätzungsweiße 10 KG Fett am Bauch habe .
Das hat sich so durch eine längere Krankheit ergeben. Nun will ich mein Fett loswerden ohne das ich Muskelmasse verliere da ich im Moment nicht so viel Muskelmasse habe.
Mein Training besteht aus 3x die Woche Krafttraining, Ganzkörper Programm mit 3 Sätze und 20 Wiederholungen,danach 45 min aufs Fahrrad , und 2x die Woche Ausdauertraining ca. 2h.
Meine Ernährung habe ich so geändert das ich im Moment nur noch Fettreduzierte Wurst und Käse kaufe, Dunkles Brot esse, 2x die Woche Seefisch mit Reis. Ich kaufe nur noch mageres Fleisch ( z.b. Hühnerbrust)
Ich Esse jeden Tag Bananen und Äpfel. Und nach dem Training einen Eiweißshake.
meine Fragen dazu sind jetzt:
1. ist das so OK zum Abnehmen?
2. kann ich trotz der Fett und Kalorien reduzierter Ernährung Muskelmasse halten bzw. Zunehmen?
3. korigiert mich bitte wenn ich hier einige Fehler mache.

 

[Marry83]

Hallo Manuel

Im Grunde sind deine Umstellungen schon passend gewählt. Letztendlich hängt dein Fettverlust davon ab wieviel Energie du aufnimmst und wieviel du verbrauchst (schau mal im Archiv unter "negative Energiebilanz"). Wenn deine Aufnahme (Lebensmittel, Getränke und auch Nahrungsergänzungsmittel, wie dein Eiweißshake) höher sind als dein Verbrauch (normale Stoffwechselvorgänge und Bewegung) nimmst du zu, wenn sie geringer ist als dein Verbrauch nimmst du ab.

Bei den Muskeln musst du dir keine Sorgen machen das sie abgebaut werden, solange du sie regelmäßig trainierst und du genug Eiweiß aufnimmst. (0,8g/kg Körpergewicht pro Tag, bei dir also 64 g pro Tag, reichen aus um den Muskelanteil zu halten). Wenn du Muskeln aufbauen willst muss der Trainingsreiz angemessen hoch sein. Das Hypertrophietraining sieht also so aus das du deine Gewichte so wählst das du 3 x 8-12 Wiederholungen pro Übung gerade so schaffst. Das du nach dem Ganzkörpertraining noch 45 min Fahrrad fahren kannst könnte also darauf hindeuten das deine Gewichte etwas zu leicht gewählt sind...zumindest bei den Beinen. Nach einer anstrengenden Einheit sollte das einem schon sehr schwer fallen. Zum Muskelaufbau benötigt der Körper etwas mehr Protein, etwa 1,2-1,8g/kg Körpergewicht pro Tag. Das dürftest du bei deiner Ernährungsweise allerdings auch problemlos hinbekommen. Evt. kannst du noch etwas Magerquark u/o. andere magere Milchprodukte mit einfügen. Wenn es ein Eiweißshake sein soll musst du schauen wieviel Energie er insgesamt enthält und dann irgendwo anders Kürzungen vornehmen. Wenn du deine Muskeln allerdings nur halten möchtest ist das in Ordnung. Dann bleib bei, Kraftausdauertraining. (näheres im Bereich Krafttraining).

Schau dich einfach mal im Forum etwas genauer um. Die meisten deiner Fragen wurden schon mehrfach von anderen gestellt und auch beantwortet

Grüsse

Maria