Ernährungplan zum definieren. Meinugen dazu.

[NudelFresser]

Also Leute. Ich wiege zur Zeit 86 kg bin 1.82 gross kf ca. 18%.
Hab mich entschlossen doch nochma ne defi einzulegen (meine erste) bevor der Sommer kommt. Wollte mal fragen ob ich mit diesem plan definieren kann oder nicht.

Frühstück: 100 g (Schoke) Müsli 200ml Milch

Zwischen Mahlzeit: 1 Proteindrink ( 2 1/2 gehäufte Esslöffel, wieviel g sind das?)

Mittagessen: Reiss/Nudeln/Tiefkühl Gemüse jeweils ca 150g meistens auch weniger, dazu kommt Fleisch (kein Schweinefleisch) o.ä ca 300 g auch meistens weniger

--------Training---------

dann im laufe des Abends noch 500 g Magerquark mit 500ml Orangensaft.

zuwenig oder zuviel? was sagt ihr dazu ?

ich gehe 4 mal die Woche ins Training
Mo/Di/Do/Fr oda Mo/Do/Fr/Sa wollte drei mal die Woche ausdauer Trainig machen fange mit 25min Fahrrad an und will mich auf jeweil 45min steigern.

Mein Ziel ist es ungefähr kf % von 12 oder 11 zu haben. Wieviel müsste ich ca abnehmen und wielange würde das dauern ? (will möglichst wenig Muskeln verlieren)

 

[ava1]

Dann rechnen wir doch mal einfach

100g Müsli (360kcal), 200ml milch (1,5%F -> 90kcal) = 450 kcal

Proteindrink (sollten so ~30-40g sein, wenn mit Milch) = 340 kcal

Dein Mittagessen sollte so bei 600kcal, für das Fleisch rechne ich mal 500kcal

Der Quark(wenn er denn magerstufe ist) und der Orangensaft = 500kcal

macht alles in allem: 2390kcal - dein tägliche Verbrauch sollte an Trainingstagen bei ~ 3000kcal liegen - daher wirst du mit diesem Plan in jedemfall abnehmen - deine EW-Zunahme sollte auch ausreichen.

Für dein Ziel wirst du jedoch lange brauchen - bei 11% kfa musst du 8 Kilo Fett abnehmen - dafür wirst du bei dem Plan mindestens 4 Monate brauchen.. es wäre also ratsam, das Ziel erstmal etwas realistischer zu gestalten und dafür "gesund" abzunehmen - denn dein Körper wird gerade auf diese lange Zeit auch Muskeln auf der Strecke lassen. Versuch lieber erstmal 8 Wochen das ganze durchzuhalten, lege alle 10 Tage einen Refeedtag ein, an dem du 30% über deinem Bedarf ist (am besten auch an einem Trainingstag, du solltest da also ~ 4000kcal zu dir nehmen).

 

[RuhrSchleuse]

Was anderes:
Würdest du den Plan Keto durchziehen, würdest du in 8 Tagen jeweils ein Kilo Fett weg haben. Die 11 % hättest du dann theoretisch in 64 Tagen oder in etwas über 2 Monaten.
Vorausgesetzt du machst das richtig und hälst durch. Dann geht das auch.

 

[Atombuster]

Was anderes:
Würdest du den Plan Keto durchziehen, würdest du in 8 Tagen jeweils ein Kilo Fett weg haben. Die 11 % hättest du dann theoretisch in 64 Tagen oder in etwas über 2 Monaten.
Vorausgesetzt du machst das richtig und hälst durch. Dann geht das auch.

Ich persönlich halte Ketos füt ungesund...ist aber meine Meinung...

 

[NudelFresser]

danke für die Antworten, dachte schon es kommen gar keine mehr. Also das Ziel 11% war echt ein bissl hoch angesezt. Brauch ich auch nicht wirklich es geht mir hauptsächlich um den Speck an Bauch und unter der Brust das es dort wieder gestrafft wird. Ich werde den Plan 8 Wochen durchziehen habe ihn seit einer woche und finde ihn gut. Hab 1 Kg abgenommen, so wie ich wollte 1kg Pro Woche. Naja mal sehn was draus wird.

 

[RuhrSchleuse]

Warum häst du keto für ungesund ?
Jede Schwangere hat mehr Ketone im Blut als ich, der schon 8 Monate keto lebt.
Wäre für das ungeborene Kind seeeehr gefährlich ..... wie kann die Natur nur

Ach so: un die Eskimos, Aboriginees, Buschmänner wären schon seit tausenden Jahren ausgestorben. Die Leben nämlich immer Keto. Komisch auch, dass die erst Herzkrankheiten kennen, seitem der "weiße Mann" ihnen Getreide und Zucker brachte....

 

[Atombuster]

Warum häst du keto für ungesund ?
Jede Schwangere hat mehr Ketone im Blut als ich, der schon 8 Monate keto lebt.
Wäre für das ungeborene Kind seeeehr gefährlich ..... wie kann die Natur nur

Ach so: un die Eskimos, Aboriginees, Buschmänner wären schon seit tausenden Jahren ausgestorben. Die Leben nämlich immer Keto. Komisch auch, dass die erst Herzkrankheiten kennen, seitem der "weiße Mann" ihnen Getreide und Zucker brachte....

ich finde halt nur,das das Hirn ohne Kohlenhydrate nicht richtig auf Touren kommt...das merke sogar ich manchmal auf der Arbeit,das wenn ich wenig Kohlenhydrate oder zumindest wenig Traubenzucker vertilgt habe mein Hirn langsam Winke-Winke macht...
und diese ganzen Naturvölker leben schon seit Beginn der Menschheit so und sind nichts anderes gewöhnt.Bei uns sind halt Kohlenhydrate das Grundnahrungsmittel...keine Ahnung,wer damals auf diese Idee gekommen ist,ist halt nunmal so...

 

[RuhrSchleuse]

Das stimmt ... wenn du KH "gewöhnt" bist und du hast keine mehr macht die Konzentration langsam winke winke ....

Aber wenn du dann trotzdem keine mehr ist, nimmt das Hirn nach ein paar Tagen eben Ketonkörper. Und das kann da richtig geil darauf !
Ketone hat übrigens jeder von euch im Blut ... aber nur in geringen Mengen.
Das ist nämlich der alleinige Treibstoff für das Herz
Der Herzmuskel tanzt da nämlich völlig aus der Reihe und und lebt sein Lebenlang von Ketonen, auch wenn KH in Massen vorhanden sind.

 

[Adductor magnus]

Das mit dem kacl verbrauch würde ich auch nicht so pauschal sagen...ich zb wiege momentan gute 87 kg und würde mit diesem diätplan kaum/wenig abnehmen...

Ich persönlich würde es so machen, dass du zu mittag etwas weniger Fleisch nimmst (plus/minus 100 gramm) und dafür Vormittag/Mittag noch etwas Reis oder Vollkornbrot isst(Beispielsweise zum Eiweissshake noch ein/zwei Schnitten Vollkornbrot, und eine Frucht, und Mittags noch 50 gramm Reis). Die 500ml Orangensaft würde ich auf 250ml kürzen, dafür auch noch ein/zwei Scheiben Vollkornbrot oder bisschen Reis mit Erbsen, oä.

Auch würde ich prinzipiell die 500gramm Magerquark auf 250gramm Kürzen.

(EDIT)
Würde während der Diät auch maximal 3 mal die Woche Krafttraining machen, nicht zu schwer. Anschließend 20 Minuten (nicht mehr) lockeres Ausdauertraining am Ergometer.

Wie gesagt, so würde ich es machen, kann gut sein, dass das für dich keine optimale Lösung ist.

Gruss A.m.