Ernährung und Training (Anfänger)

[linschi]

Hab eine Frage an die erfahrenen Leute
Zu den Eckdaten:
Männlich, 181 cm groß, wiege 75kg, Bank drücken zurzeit 45kg

Bin seit kurzen (6 Monaten) am trainieren zu beginn Kraft und Ausdauer da ich noch mollig war hab 18 Wochen das selbe Programm gemacht (weiß das das ein Fehler ist/war) hab jt 2 Wochen Pause gemacht.
Am Montag hatte ich gleiche Leistung wie vor den 2 Wochen nur heute wie ich Arme (Bizeps und Trizeps) trainiert habe ist mehr nach 2 Übungen die Kraft ausgegangen.
Insgesamt hab ich jetzt 15 kg abgenommen man sieht die oberen 2 Bauchmuskel Reihen doch am Unterbauch ist noch so ein kleinen Fettpolster was ich gerne weg haben möchte.
Trainiere jetzt nach dem Plan: muskel-pump.de/bankdruecken.php
Da ich jetzt mehr auf Brust tendiere da die im Verhältnis zu den Armen und Schultern meiner Meinung noch zu wenig ist.
Wie sollt ich meine Ernährung gestallten ich weiß Abnehmen und Aufbauen geht gleichzeitig nicht da bei einem kCal Überschuss und bei anderem kCal Defizit erforderlich ist.

Meine Fragen:
Welche Ernährung also mehr auf Eiweiß oder langkettige Carbs?
und passt der Trainingsplan?

 

[GStar04]

Hast du vor an einem Wettkampf teilzunehemen, wenn du einen Plan mit Fokus auf Banldrück-Kraft machst ?

Der Plan gefällt mir eigentlich nicht so gut, ist halt wieder so ein Plan bei dem du für Bizeps genauso viele Übungen hast wie für Oberschenkel/Beine.
Wenn du primär die Kraft steigern willst dann würd ivh dir zu einem Ganzkörpertraining raten. Und bedenke, auch die Beine und der Rücken gehören gscheid trainiert, du schreibst da ja nur was von Armen, Schultern und Brust.

Bei der Ernährung soltest du ein leichts kcal Defizit fahren, und einfach drauf schauen dass du kein Schrott isst. Aber wenn du schon 15kg abgenommen hast, schätze ich weißt du ja eigentlich schon wie das geht.

 

[linschi]

Nein an einem Wettkampf will ich nicht teilnehmen will halt eine gute Figur und Muskelkraft steigern.
Was würdest du jetzt an dem Plan ändern hauptsächlich ändern?

 

[GStar04]

Den Kraftfokus nicht nur auf Bankdrücken, sondern auch auf Kniebeugen und Kreuzheben legen.
Mindestens jeweils 2 Bizeps und Rrizeps Übungen streichen, damit der Hauptfokus auf den schweren Grundübungen liegt.

Würdest du denn gern einen 3er Split beibehalten, oder kann man dich auch zu etwas ganz anderem überreden ?

 

[linschi]

Mehr als 3er Split nicht weniger würde in Ordnung gehen hab auch noch zusätzlich 2 mal 1.5 Stunden Ausdauer training und also nur eine Bizeps und Trizeps Übung und dafür Kreuzheben einbauen
aber bin gerne offen für neue Pläne da ich den Plan eh erst seit dieser Woche

 

[GrauerWolf]

...auf Brust tendiere da die im Verhältnis zu den Armen und Schultern meiner Meinung noch zu wenig ist...

Und deswegen machst Du am TE 1 Brust (=Triceps), am TE 2 Arme (=Triceps) und am TE 3 Schulter (=Triceps)?
Würde an Deiner Stelle vom 3er-Split weggehen und einen 2er nehmen. Push / Pull oder Oberkörper / Unterkörper. Eine isolierte Biceps- bzw. Triceps-Übung reichen allemal - die werden ja bei Brust, Rücken, Schulter mitbearbeitet.

 

[linschi]

Könntest du mir vieleicht einen konkreten Plan sagen bei sowas kenn ich mich noch gar nicht aus leider :/

 

[GStar04]

Schau mal hier im Forum bei "Trainingspläne" in den oberen Threads sind Musterpläne, einmal Ganzkörper und einmal Splits. Da kannst du dich mal umsehen.