Ernährung langsam optimieren?

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klizu15

New member
Hallo zusammen,

ich (25, m, 185cm, 85kg) möchte gerne effizienter essen bzw. mit kleinen langsamen Änderungen möglichst viel erreichen (am Bauch etwas abnehmen, bisschen Muskeln aufbauen, Gewicht kann ca. gleich bleiben).

Ich weiß, dass meine momentane Ernährung (s.u.) nicht mal annähernd perfekt ist, doch einen vordefinierten Essensplan mit viel Quark und Haferbrei würde ich sowieso (noch) nicht durchhalten; ich möchte einfach mein jetziges Essverhalten ganz langsam optimieren.

Ich trainiere 1-2 mal pro Woche (15min laufen + 25min Hanteltraining) meist kurz vor dem Abendessen.

Mein typisches Essen:

Frühstück: Knuspermüsli mit Banane und 1,5% Milch

Mittagessen: fällt oft aus

Abendessen zusammengesetzt aus:
  1. Fleisch: Leberkäse / Hackbällchen / Hackfleisch / Putenbrust / Wurstsalat
  2. Beilage: Nudeln / Fertigreis / Fertigkartoffelgratin / Kartoffelbrei / Kräuterbutterbaguette / Brezeln
  3. Salat/Gemüse: Blattsalat / Gurkensalat / Tomatensalat (gerne auch mit Feta) / Dosengemüse
Hin und wieder wird 1. und 2. durch Maultaschen (gebraten mit Ei) oder Tortellini mit Tomatensauce ersetzt.​
Ca. einmal die Woche wird das ganze Abendessen durch einen Thunfischsalat (mit Dosengemüse und Feta) oder durch Wurst-&Käsebrote+Gurken+Ei ersetzt.​


Nachts (ca. 2h vor dem Schlafengehen): gemixte Früchtemilch (Bananen, Erdbeeren, Kiwis) + ein paar Kekse

Zwischendurch: Joghurt, Müsliriegel, Stück Schokolade


Ich erhoffe mir einfach kleine Tipps wie "iss den Fisch am Tag nach dem Training" oder "Obst mind. 3h vor dem Schlafengehen" oder "lass den Feta weg, wenn es noch Obst gibt" o.Ä. Einfach ein paar Tipps, die nicht die ganze Speisekarte umwerfen, sondern sie langsam optimieren :)
Wenn ihr aber ein paar totale No-Gos entdeckt (den Fertigkartoffelgratin?), versuche ich natürlich, die komplett zu streichen.

Vielen Dank schonmal und Grüße
k15
 
Hey,

ich denke du zäumst das Pferd von der falschen Seite auf. Ich esse auch nicht großartig anders (aber bei mir fällt das Mittagessen nicht web ;) ) - du solltest eher anders trainieren. 3mal die Woche Kraft (danach vielleicht noch ein bisschen laufen, nicht vorher) und bei den Kraftübungen stetig die Gewichte steigern. Kannst ja mal deinen Trainingsplan posten, wenn du willst!

Hast du denn in letzter Zeit sehr zugenommen?
 
Hi,

danke für die schnelle Antwort! Hm, dann kann die Ernährung ja nicht komplett falsch sein (dachte, ich mach mir damit bestimmt alles kaputt)...

Ein Trainingsplan ist das zweite, was ich endlich vernünftig (aber realistisch) machen will...
Bisher wie gesagt 2 mal die Woche 15min Laufen, dann 25 min
  • Curls (stehend)
  • Flys (liegend)
  • einarmiges Rudern (kniend)
  • Überzüge (stehend)
  • Situps
i.d.R. 3 dieser 5 Übungen (je nach Lust und Laune) und 16 Wh./2-3 Sätze, ohne Gewichtsteigerung. Ist wahrscheinlich völlig falsch, hab ich mir irgendwie so angewöhnt...

Ich dachte, für Krafttraining muss man sich ordentlich aufwärmen, daher lauf ich vorher. Stimmt das nicht?

Zugenommen im letzten Jahr ca. 2kg, nur die Verteilung stört mich ;)

Danke für die Hilfe! Ist das jetzt eigtl noch das richtige Unterforum?

Viele Grüße
k15
 
Na der Trainingsplan ist leider nicht so das Wahre, macht aber nix, man kann ja lernen! Das mit dem Aufwärmen ist schon richtig, aber beschränkt sich wirklich auf 5 min, dazu braucht man nicht erst draußen rumlaufen.

Mich würde aber echt mal interessieren, wie Überzüge stehend ausgeführt werden sollen?!?

Ich nehme mal an, du trainierst zu Hause. Also bekommst du jetzt nen Trainingsplan, den du zu Hause gut machen kannst. Hol dir dazu bitte für 20 Euro eine Klimzugstange zum Einhaken in den Türrahmen (z.B. die hier: http://www.trainer-4you.de/eteco/Ba....html?XTCsid=3ba801c6e6be98be30c9835aad07f1fc - oder eben woanders, Hauptsache, sie hat diese Form)

Klimmzüge sind echt wichtig und sehr effektiv!

Hier nun der Plan:

Liegestütze (3 Sätze, im letzten verausgabst du dich - Ziel 3 x 20 Wdh!)
Klimmzüge (nicht durchgängig, sondern Einzelwiederholungen mit 3 sec Pause dazwischen - Ziel: 20)
Kniebeugen (vorher die Technik anschauen, du machst Tiefkniebeuge ohne Zusatzlast, Ziel: 100 am Stück)
Flys zum Pumpen (nicht überanstrengen, nur "spielerisch")
einarmiges Rudern (nicht überanstrengen, nur "spielerisch")
Situps (kontrollierte Bewegungsausführung ohne Schwung, Ziel: 50)

Diesen Kraftplan machst du an 3 tagen der Woche, mindestens ein Tag Pause dazwischen (also z.B. Mo, Mi, Fr). An 2 freien Tagen der Woche (z.B. Di und Sa) gehst du für 20 bis maximal 30 min schnell laufen (nicht rasen, aber auch nicht einpennen).

Ich empfehle dir dringend (wenn ich könnte, würde ich es befehlen ;) nein, Spaß), deine Trainingseinheiten in einem Tagebuch aufzuschreiben. Fortschritte lassen sich so dokumentieren und weiteres Vorgehen viel besser planen. Das ist ein Tipp, der im Moment vielleicht sinnfrei erscheint, sich im Nachhinein aber als pures Gold erweisen kann!

Versuche, dich von Training zu Training zu steigern, aber verzage auch nicht, falls es mal nicht klappt. Das Wichtigste ist, dass du mit Herz dabei bist und auf deinen Körper hörst!

Viel Erfolg und lass was hören!
 
Hi,

(ich meinte "Trizepsdrücken" stehend; hatte den falschen Namen im Kopf)

Genau, hast du richtig erkannt, ich trainiere zuhause. Klingt gut soweit, danke! Gestern direkt mal angefangen (wenn man schonmal Motivation hat ;)).

Ging ganz gut, aus 25min wurde 1h, nur die Kniebeugen haben mich unerwarteterweise geplättet. Kommt wohl davon, wenn man sie mal richtig macht. Wird aber bestimmt auch noch.

Die Pushups musste ich auf Fäusten machen, da Handgelenk-abknicken und -belasten bei mir kaum geht und tagelange Schmerzen verursacht (darum muss ich auch auf Dips verzichten...). Kam mir etwas schwerer vor, als wie früher auf den Handflächen.

Die Türrahmen hier haben leider nur ein paar mm Überstand, da halten keine drei Streichhölzer nebeneinander drauf, ich fürchte, da wird so ein Einklemmteil nicht halten... Werd mich mal nach Alternativen umsehen. Mit welcher Übung könnte ich die Klimmzüge solange ersetzen?

Protokoll habe ich auch endlich mal angefangen, dann kann ich später hoffentlich schön die Entwicklung sehen.

Jetzt muss ich "nur noch" dranbleiben :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi,

haste auf jeden Fall richtig gemacht, gleich anzufangen. Es gibt nur einen Zeitpunkt anzufangen: Jetzt.

Es gibt als Alternative diese Klimmzugstangen hier: http://compare.ebay.de/like/150720830582?var=lv&ltyp=AllFixedPriceItemTypes&var=sbar
Sie werden teleskopartig in den Türrahmen eingedreht - haben halt den Nachteil, dass man abrutschen kann, bzw. den Türrahmen beschädigen kann, wenn man sie zu fest dreht. Ich empfehle die ab 80 kg Körpergewicht nicht mehr. Aber wenn du dir keine Sorgen um die Tür machen musst, dann gehen die genauso!

Was die Liegestütze betrifft - gibt solche Dinger hier: http://www.allmystery.de/i/txA6Oww_31lL6a4MCWL._SL500_AA300_.jpg
Damit tun die Handgelenke nicht mehr weh.

Wenn du Lust hast, kannst du gerne auch dein Trainingstagebuch hier im Forum führen!
 
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