Ernährung dem Grundumsatz anpassen ?

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caypiranha

New member
Hallo.

Dieses System,das hier aus dem Forum stammt,funktioniert für mich sehr gut und ich verliere stetig an Gewicht:

++Nach dieser Faustformel berechnet sich der tägliche Grundumsatz wie folgt:
für Männer: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0 ++

Nun möchte ich gerne wissen,ob man die Ernährung dem Grundumsatz anpassen muss?Also quasi mit jedem verlorenen Kilo auch entsprechend weniger Kalorien zu sich nehmen darf,wobei ich immer etwa 100-150 Kalorien über dem GU liege.


LG :)
 
Hi,

letztendlich ist es für das Thema abnehmen wichtig unter dem Gesamtumsatz zu bleiben. D.h. entweder du du rechnest auf deinen Grundumsatz die 100-150kcal drauf (bei erhöhtem Energieverbrauch dementsprechend etwas mehr. angepasst an deinen jeweiligen Gewichtsstatus) oder du orientierst dich daran maximal 500kcal unter dem Gesamtumsatz zu bleiben. Die von dir gegebene Berechnungsformel ist ein Näherungswert, hat also keine Garantie auf passgenaue Sicherheit (wie alle anderen theoretischen Formeln auch). Auf Dauer gesehen solltest du also lernen auf deinen Körper zu achten wieviel Energie er benötigt. Die Kalorienzählerei ist ganz am Anfang sinnvoll und auch um zu verinnerlichen welche Lebensmittel in etwa wieviele Kalorien liefern. Als Dauermethode allerdings ziemlich aufwändig. Hast du Sport mit in deinem Programm? Wenn ja, welchen?

Gruß,

Maria
 
Hi Maria.

Mein Problem war bis dato,dass ich den Leistungsumsatz nicht berechnen konnte.Ausser täglich ca. 2 Stunden Sport,tue ich eigentlich gar nichts...ausser vor dem PC sitzen :-D.Darum

Somit habe ich mich eben genau 100 - 150 kcal über den GU ernährt.Seitdem funktioniert die Gewichtsabnahme.
Das Sportprogramm setzt sich aus Krafttraining(Studio),Ausdauer(Joggen,Schwimmen...)
Kraftausdauer (Rudern) und Krav Maga bzw. BJJ (also Kampfkunst/Sport/Selbstverteidung/Kraftausdauer) zusammen.Splittraining.

Ich trainiere seit etwa 4 Jahren,ein Tag in der Woche ist trainingsfrei...da gibts dann Wellness.Von 2007 bis heute hab von ca. 100kg bei 170cm grösse auf momentan 78kg abgespeckt.Danach gings mit dem Gewicht wieder aufwärts.Einerseits durch Muskelmasse,andererseits durch zuviel Kalorien.

Meine Ernährung ist derzeit eine Mischkost,kein Alkohol,sehr wenig Zucker (dank Stevia),genug KH bzw. Eiweiss und auch Fette (meist pflanzlich) sowie Ballaststoffe.Auf versteckte Zucker achte ich auch.Getränke meist Wasser,Tee,morgens Kaffee.

Wie erwähnt,komme ich mit der obigen Formel gut klar,auch wenn das Kalorienzählen mühsam ist.
Deshalb zielte meine Frage darauf hin ,ob ich mit jedem verlorenen Kilo den benötigten GU plus 100/150 Kcal neu berechnen muss.

Ich hoffe,die Info ist präzise genug.
Danke :)
 
:) ja, die Info war präzise. Bei zwei Stunden Sport pro Tag würde ich mal sagen das man nicht mit jedem einzelnen Kilo neu rechnen musst. Einfach weil du mit den 100-150kcal über dem Grundumsatz noch relativ weit unter dem Gesamtumsatz liegen müsstest. Das kannst du nach 4-5 kg machen, wenn etwa 100-125kcal Differenz bestehen. Das wäre dann eher lohnenswert. Weiterhin sagst du das du auch Muskeln aufgebaut hast und das Training u.a. auch darauf abzielt dies weiterzuführen (ich interpretiere das Krafttraining einfach mal so). Damit ändert sich dein Grundumsatz auch mit der Zeit wieder nach oben (1kg Fettmasse benötigt etwa 2kcal/kg/Tag, 1 kg Muskelmasse 13-18kcal/kg/Tag). Das einfachste wäre es wohl erst einmal deine derzeitig angepasste Kalorienmenge beizubehalten, dich an die so gestaltete Ernährungsweise zu gewöhnen und den Sport inkl. Muskelaufbau für dich arbeiten zu lassen. Dauert mit Sicherheit länger als die Energieaufnahme weiter zu senken, ist aber auf Dauer wesentlich stressfreier. Wenn du deine Fortschritte in Form von Zahlen sehen willst wäre eine Bioimpendanzanalyse (beim Fachmann, nicht mit ner Körperfettwaage für zu Hause) alle paar Monate durchgeführt allerdings besser geeignet als die Waage. Es ist einfach aussagekräftiger je näher man der gewünschten Körperform kommt. Oder einfach der Spiegel.

Grüße,

Maria
 
hi
hast du nach 3 jahren des erfolgreichen abnehmens kein gefühl dafür bekommen was du wann wie essen kannst und was zuviel bzw. falsch ist?

hör auf deinen körper, und wenn dich etwas verleitet auf deinen kopf und lenkt dich ab.

die kalorienzählmethode ist am anfang sicher gut, weil man eventuell von der materie keine ahnung hat. aber irgendwann ist man selbst doch der beste spezialist für seinen eigenen körper, und ich kann mir vorstellen das du die meisten nahrungsmittel mittlerweile kalorienmäßig richtig einschätzen wirst.

mfg
 
Nee,leider nicht...Ich hatte mich betreff der Menge bzw . der Masse total verschätzt und auch mit dem Kaloriengehalt der jeweiligen Lebensmittel.
Jetzt läufts allerdings gut...Ich denk´mal,ich muss das Pferd einfach anders rum aufzäumen.
Über die Kalorien,die Masse einschätzen.Da gibts momentan ne Menge AHA-Effekte.
Was die 3 bzw. 4 Jahre betrifft: Das ging ja alles Stück für Stück.Alkohol weg,rauchen gestoppt,junk food weg,sweet massivst reduziert,stevia entdeckt...und und und...es fehlte der letzte Schliff.

Ich denke mal,da kommt auch noch eine ganze Menge Lehrmaterial auf mich zu.Aber das ist ok. :)
 
Moin...So,wird mal Zeit für ne kleine Zwischenbilanz...Mit nem lachenden und weinenden Auge ;)

Zunächst...das System funktioniert bestens,so dass ich ca. 1kg pro Woche,bei 1900 kcal täglich, effektiv abnehme.Dummerweise bleibt halt auch die Kraft auf der Strecke...sprich der Muskelaufbau.

Leuchtet auch ein,n Formel Eins Wagen kommt mit ner halben Tankfüllung auch nich´weit.Noch liegen gut 5 kg vor mir (eher noch mehr) und blöderweise taucht am Horizont ne Hallux rigidus OP auf.
Heisst: Nach der OP zumindest mal 3 oder gar 4-5 Monate kein oder kaum Sport...zumindest kein Krav Maga...und Joggen ..oder nen anderen effektiven Ausdauersport.Kraft? hm,vllt eingeschränkt.KP.Ich weiss nicht,wie das läuft.

Das würde heissen,weiter hungern ,abnehmen...aber natürlich auch ne heftige Muskelatrophie.Das war eigentlich nicht Sinn der Aktion :(,zumal der Spagat zwischen Gewichtsreduktion und Muskelaufbau bei nem tendentiell eher zum Softgaining neigenden Typ schon heftig genug ist.

Ich lass´mich überraschen.Ein massiver Rückschritt wäre nach etlichen Jahren Training/Ernährungsumstellung etc/pp ...allerdings...schon sehr bitter.

LG
 
Hi,

also das Hungern würde ich mal komplett seinlassen. Auch um dem Muskelabbau vorzubeugen. Letztendlich wäre für diesen Zeitraum das sinnvollere Ziel dein Gewicht zu halten, anstatt es durch eine weitere Kalorienreduktion zu verringern. Wenn du wieder vollständig fit bist kannst du ja am heutigen Punkt ansetzen und hast auch evt. auch noch größeren Elan, der die letzten 5 kg knackt. Was die Bewegung angeht kannst du dich bei deinem Physiotherapeuten erkundigen was geht und was nicht.

Grüße,

Maria
 
Hallo...mal wieder Zeit für nen Zwischenreport.

Mit der o.g. Diät hat es tatsächlichlich geklappt...Von 81,5 kg auf derzeit ca. (je nach Waage und Tageszeit) ca. 72,5 kg bei 170cm Grösse.Es sind ca. 1900 kcal tägl.

Der Muskelabbau hält sich dank Krafttraining einigermassen in Grenzen...aaaaaber: Durch den Hallux ist nur noch eingeschränktes Joggen (also ca.4km alle 2 Tage) plus Kraftausdauer beim Krav Maga möglich...Genau an dem Punkt stagniert die Gewichtsreduktion (angepeilt sind 68-69 Kg).Ohne alle 2 Tage mindestens 7 Km zu laufen und 2 Km zu rudern geht nix mehr.Softgaining eben.

Jo,Schwimmen ist aufgrund diverser Infekte...etc. leider nicht drin...

Ich zögere die OP erstmal raus,um zu sehen...wie ich das dann entstandene Gewicht halten kann...

Allen mal schöne ,ruhige Feiertage.

Liebe Grüsse

Cay
 
So.Geschafft...67,1 kg mit der obigen Methode...bei zuletzt 1800kcal.Der Muskelverlust hielt sich Dank Krafttraining innem vertretbaren Rahmen...

Jetzt heissts Gewicht halten...Aber wie? Wohl durch Kalorienerhöhung...Nur,wie machen ...ohne gleich wieder ne Plauze anfuttern ? Hat jemand Ideen ?
 
Hi Caypiranha,

die sportlichen Aktivitäten weiterführen und nach und nach geregelt die Energiezufuhr erhöhen. Z.B. im 100kcal-Abstand alle ein bis zwei Wochen. Dann Selbstbetrachtung im Spiegel, oder mit ausgewählten "Referenzklamotten" ab welcher Menge du wieder zunimmst. Unter dieser Menge pegelst du dich dann in etwa ein. Da du ja schon unter deinem Ziel von ca. 72kg liegst dürfte das nicht allzu dramatisch sein. Es wird etwas dauern bis sich das Ganze eingependelt hat, aber genaugenommen wirst du dein Leben lang Gewichtsschwankungen im kleinen Bereich haben.

Grüße,

Maria
 
Hi Maria...Okay,ich werd´genau das ausprobiern...bisher ham deine Tips ja auch gefunkt :)

War ein langer Weg..aber hat sich gelohnt..Danke nochmal an dieser Stelle...

Gruzz

Cay
 
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