ernährung bei muskelaufbau

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Tobias77

New member
Hallo leute,

Hab mir jetzt vorgenommen mich gesund zu ernähren da ich mit dem muskelaufbau angefangen habe,
Vorher hab ich viel fett und süßes gegessen da ich einfach alles essen konnte ohne zuzunehmen.


Aber was soll ich jetzt alles essen um richtig gut muskeln aufzubauen? Ohne zu hoche werte wie cholesterin etc zu haben,
Es heißt ja immer gewisse g pro 1 kg gewicht


Könnt ihr mir helfen um alles richtig gesund und nicht zu übertrieben zu machen,

Trau mich erst wenn ich weiß alles richtig zu mache,


Lg Tobias
 
Hallo Tobias,

ohne dir deine Motivation nehmen zu wollen...wenn du erst anfangen willst wenn du weißt, wie alles richtig geht, wirst du genau dies nie tun. Die perfekte Ernährung gibt es nicht, und wird es auch in Form zu 100% gesicherter Empfehlungen nicht geben, da die Möglichkeiten zu vielfältig sind. Dennoch kannst du dich vernünftig ernähren. D.h. im Klartext, deinem Körper alle Nährstoffe zu geben, welche er benötigt. Und das ist im Grunde nicht sonderlich schwer. DasExperiment hat es in deinem anderen Thread schon beschrieben. Setze den Fokus auf möglichst naturbelassene, bzw. nicht allzu arg verarbeitete Lebensmittel. Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch guter Qualität, Milchprodukte (eher fettarm), Eier, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle, Kräuter und Gewürze bilden dabei die Grundlage. Alles möglichst abwechslungsreich und so zubereitet, dass es dir natürlich auch schmeckt. Wenn dieses Grundgerüst steht, ist es kein Problem auch typisch "ungesunde" Dinge mit einzubinden. Ernährung ist nicht nur etwas theoretisches, was man planen kann, sondern auch etwas, was Spass machen soll, und demnach einen gewissen Einfluss auf das Wohlbefinden hat. Die Sensorik sollte man dabei nicht unterschätzen. Und letztendlich: wer kann der kann. Sollte dein Ziel darin bestehen allgemein mehr Masse aufzubauen (also Muskeln und Fett), kannst du auch in Erwägung ziehen den ein oder anderen Shake mit einzubauen. In diesem Fall sollte aber das Training möglichst effizient gestaltet sein, damit der Fettaufbau den Muskelaufbau nicht überwiegt :). Was die Proteinmenge angeht sind 1,2 - 1,8g/kg Körpergewicht praktisch machbar und auch ausreichend. Auch wenn es erst einmal viel klingt, ist es relativ einfach genug Protein aufzunehmen, da praktisch jedes Lebensmittel mehr oder weniger Protein enthält. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (inkl. Erdnüssen) dabei mehr als Nüsse und Getreideprodukte, und die wiederum mehr als Obst und Gemüse. Durch das Abwechseln vieler verschiedener Lebensmittel ist man also auf der sicheren Seite. Das gleiche gilt für die verschiedenen Mikronährstoffe. Abwechslung ist auch hier das Zauberwort.

Grüße

Maria
 
Danke an deine super antwort,

Shakes kann man sich ja selbst zubereiten, weil auf das pulverzeug steh ich nicht so,
Reicht das wenn ich mir
Milch
Topfen
Frisches obst (kiwi, maderinen, banane)
Zusammen mixe


Ich hab ja gehöhrt das ich ca alle 3 stunden etwas essen sollte da ich sehr schlank bin (55 kg),
Stimmt den das?
Und es heißt ja ich muss zunehmen, hab aber vorher auch essen können was ich wollte wieso soll das jetzt klappen?


Lg
 
Warum du so schlank bist kann ich aus der Ferne so nicht sagen. Erfahrungsgemäß gibt es aber Menschen, die von sich behaupten, alles essen zu können, was sie wollen und dabei schlank zu bleiben. Kann man auch, allerdings zeigt sich dann aber auch, dass die Mengen der gegessenen und getrunkenen Lebensmittel ziemlich genau dem Energiebedarf entsprechen und sich dadurch keine Gewichtszunahme einstellt. Letztendlich hängt es ja nicht von der Art Lebensmittel ab, sondern von der aufgenommenen Gesamtenergie. Zumindest wenn man die Körperzusammensetzung isoliert betrachtet und die Gesundheit dabei komplett außenvor lässt. Der Bedarf hängt dann auch noch von verschiedenen Faktoren ab. Der Beruf den man ausübt (Sesselpupser oder Mauerschubser), der sportlichen Betätigung, der allgemeinen Bewegung im Alltag (ist man eher zappelig oder buddhamäßig ruhig). Also allein für den Masseaufbau müsstest du eben die Aufnahme erhöhen. In diesem Fall ist es dann sinnvoll, die Stolpersteine, welche Abnehmwilligen den Erfolg versauen können, für dich zu nutzen. Solange du nicht zu der Art Mensch gehörst, die nach einem 500g-Steak noch eine Portion Pommes und Nachtisch verdrücken können, ohne sich danach wegen Magendrücken auf die Couch verkrümeln zu müssen, sind viele kleine gehaltvolle Portionen tatsächlich sinnvoll. Seien es Snacks, die zwischen den normalen Mahlzeiten gegessen werden (Nüsse, Trockenfrüchte, Kürbiskerne, ein kleines belegtes Brot, ein Ei etc.) oder Getränke, die ganz nebenbei Energie liefern ohne dass der Körper es merkt. Milch (sofern keine Laktoseintoleranz vorliegt) ist in diesem Fall Alleskönner. Ca. 450kcal pro Liter (bei 1,5% Fett), jede Menge gut verwertbare Proteine und flutscht durch ohne dass ein großes Sattgefühl entsteht. Fruchtsäfte gehen natürlich auch, wenn mans süß mag. Am besten Direktsäfte. Shakes mit Quark sind dann zum sättigen ideal. Natürlich auch selbstgemacht :). Probiers aus, such dir die Lebensmittel die dir dafür am besten schmecken und passen. Ein bissl zeit wird so eine Umstellung in Anspruch nehmen. nimm sie dir und schau, was draus wird.

Grüße

Maria
 
Hallo Tobias77, erstmal Glückwunsch für deine Entscheidung dich gesund ernähren zu wollen - es ist nie zu spät! Ein bisschen mehr Angaben von deiner Seite wäre allerdings wünschenswert (also dein derzeitiges Gewicht, Körperfettanteil, welcher Trainingsplan), sonst ist nur eine allgemeine Empfehlung möglich und die heisst schlicht:
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du HART trainieren (hohe Intensitäten, Krafttraining möglichst wenig an Geräten, viel freie Übungen und Ganzkörperlastig) und VIEL essen, nicht zwingendermaßen viel Eiweiss, aber wieviel Kohlehydrate du zuführen darfst, hängt von deinem Trainingsplan ab und wie gut du die verbrennst (sonst landen sie schnell am Bauch)...
Achso und wenn du keine hohen Cholesterinwerte hast oder andere Herz-/Kreislauferkrankungen, warum sich wg. Cholesterin verrückt machen? Achte auf viel Gemüse, viel qualitativ gutes Fleisch, Fisch und bisschen Obst und dann darfste auch mal sündigen :)
 
Danke an euch für die super antwortn,

Ich werd mich einfach jetzt nach mein gefühl gesund ernähren und nach ein paar monaten sehe ich dann eh ob ichs richtig gemacht habe punkto muskeln....


Danke nochmal, werd mich jetzt hier öfters mal umsehen weil ihr einfach spitze seid ;)
 
Danke an euch für die super antwortn,

Ich werd mich einfach jetzt nach mein gefühl gesund ernähren und nach ein paar monaten sehe ich dann eh ob ichs richtig gemacht habe punkto muskeln....


Danke nochmal, werd mich jetzt hier öfters mal umsehen weil ihr einfach spitze seid ;)
 
geefit schrieb:
Hallo Tobias77, erstmal Glückwunsch für deine Entscheidung dich gesund ernähren zu wollen - es ist nie zu spät! Ein bisschen mehr Angaben von deiner Seite wäre allerdings wünschenswert (also dein derzeitiges Gewicht, Körperfettanteil, welcher Trainingsplan), ..............


hallo maria...

ich wollt dir mal ein lob aussprechen für deine sehr professionellen antworten....das gefällt mir....weiter so :)


an den threadsteller...ich bin fast neidisch wenn ich lese, dass du alles essen kannst ohne zu zu nehmen....
ich selbst habe mir im laufe der jahre eine echt fette wampe angefressen....und deswegen will ich mich auch endlich gesund ernähren....ist nur nicht so einfach...

aber ich hab mal über ein paar wochen ein experiment gemacht...habe drei bis vier mal die woche sport gemacht und mich kohlenhydradfrei ernährt....nach dem training hab ich einen salat gegessen...das war eigentlich ganz gut...hat funktioniert....

lg fitstar
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Also wenn du so wenig Ahnung hast, ist das echt schwierig. Lies dich doch erstmal in das Thema ein..
 
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