Energiestoffwechsel

[-David-]

Hallo

so die ganzen Posts über Energiestoffwechsel etc. hab ich gelesen. Sorry kein Mediziner und trotzdem nicht verstanden.
Frage: Wenn ich abnehmen will ( Fettreduktion) brauch ich Energie(Kalorien)defizit. Wieviel Kalorien ( % ) muss ich zuführen, um keine (oder wenig) Muskelmasse abzubauen.

Danke im voraus
-David-

 

[Sacira]

Ich sag's vorweg, ich bin auch kein Mediziner.

Ich schätze es muß bestimmte Voraussetzungen geben um beim Kaloriendefizit trotzdem die Muskeln zu behalten. So solltest Du natürlich die Muskeln weiter trainieren, wenn der Körper auf die Idee kommt sie sind nicht mehr benötigt, wird er sie in Zeiten des Mangels auch eher abbauen.

Auch kommt es auf den Trainingszustand an. Die Praxis zeigt immer wieder, dass Neulinge abnehmen können und trotzdem dabei Muskeln aufbauen. Ich bin mir da selbst ein gutes Beispiel. Habe neben meiner Ernährungsumstellung nur mit Kraftsport angefangen, weil es mir Spaß macht, nicht weil ich mir gute Resultate erhoffte. Aber wenn ich mittlerweile in den Spiegel schaue sehe ich Muskeln von denen ich nicht wußte, dass sie existieren *lacht*.

Außerdem natürlich ist ein Faktor was Du ißt. Also auf jeden Fall solltest Du den Proteinbedarf Deiner Muskulatur decken. Es gibt viele BBer/ Kraftsportler die auf anabole Diät setzen. Sie reduzieren Ihre Aufnahme von Zucker (Kohlenhydrate) auf ein absolutes minimum und versuchen Ihren Stoffwechsel auf Muskelaufbau und Fettverbrennung zu polen.

 

[ldt]

man kann den stoffwechsel nicht auf "muskelaufbau polen". muskelhypertrophie ist ein anpassungsprozess des körpers, nachdem widerstände gegen den muskel gearbeitet haben; zugrunde liegt das prinzip der überkompensation.

umgekehrt bedeutet das: wenn keine widerstände gegen den muskel arbeiten, wirde er abgebaut.

außerdem liegt dem muskelaufbau eine positive stickstoffbilanz zugrunde, nicht etwa eine positive energiebilanz (kalorien), wie du sie erwähnst, david. auf deutsch: ~1-1,5 gramm protein / kg körpergewicht / tag.

zum reinen halten der muskulatur reicht weniger (ich meine, mal was von 0,8 gramm gelesen zu haben). eine ganzkörper-trainingseinheit pro woche dürfte hier ebenfalls ausreichend sein.

 

[mipooh]

Zum Kaloriendefizit sagt man, dass es 1000 kcal nicht überschreiten sollte. Andere (die meisten) Quellen sprechen von 500 kcal.
Weiterhin spielt wohl eine Rolle inwieweit der Grundumsatz gedeckt ist (ist empfohlen, dies mindestens zu tun) und dass die Proteinzufuhr sicher ausreicht (sollte ab 0,8g/kg Normalgewicht der Fall sein, da in der Berechnung bereits ein Sicherheitszuschlag drin ist).
Ganz genau weiss man´s immer erst nachher...

Zum Aufbau entsprechend etwas mehr, wie oben gesagt.

 

[John-Doe]

Hallo

Wie schon gesagt wurde, ist die Stickstoffbilanz entscheidend für den Muskelaufbau. Bei einem leichten Defizit und positiver Stickstoffbilanz ist Hypertrophie (Verdickung der Muskelfasern) bei einem entsprechenden Trainingsreiz normal und möglich. Der Grund weshalb alle BB derart besorgt sind, bei einem leichten Defizit nicht aufbauen zu können ist, dass sie dem Trugschluss unterliegen, sie würden aufgrund der Ernährung nach einer Zeit nicht mehr aufbauen. Üblicherweise ist es aber der Trainingsreiz, der fehlt (Dieser muss härter ausfallen, wenn schon mehrere Jahre trainiert wird - da viele zu faul sind, sich ordentlich zu informieren, fangen sie an zu stoffen)

Generell wird die Ernährung im BB als zu wichtig eingestuft. Eine ausgewogene Ernährung erfüllt alle Kriterien.

Ein großes (>500) Defizit würde sowieso eine Verlangsamung des Stoffwechsels zur Folge haben, was beim Abnehmen keinen Sinn macht. Ich würde mir zum Abnehmen Zeit lassen und ein maximal 250g hohes Defizit schieben. Ist schließlich auch der einzig wirklich gesunde Weg. Schnelle Gewichtsänderungen, egal welcher Art, sind immer ungesund.

Nebenbei ist noch zu erwähnen, dass auch Ausdauertraining (>2h) nur in geringen Mengen Proteine verbrennt und sich auch hier viel zu viel Gedanken gemacht werden. Schaut euch doch bitte mal Triathleten an. Viele von denen sind richtige Viecher.

lg Johnny

 

[antiram]

500-1000kcal Defizit wird empfohlen (also bis 1kg pro Woche abnehmen), zb. ACSM position stand
http://www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/1201.pdf
von hier
Medicine & Science in Sports & Exercise - positionstandards

meiner Meinung nach ist bloß 200-300kcal Defizit ein reiner Motivationskiller weil einfach nix vorwärts geht.
In Verbindung mit Ausdauersport werden dann auch noch wegen Superkompensation vermehrt Kohlenhydrate in der Muskulatur eingelagert, die dann zusätzlich noch die 3-4fache Menge Wasser binden. D.h. man ißt weniger, macht Sport und nimmt vorläufig auch noch zu dabei = voll depri.

 

[John-Doe]

Aber das Ziel ist doch keine kurzfristige Reduktion von Körpergewicht, sondern der Abbau von Fettdepots. Und dieser kann nur nachhaltig sein, wenn er durch ein leichtes Defizit und der Verbesserung der GA einher geht.

PS: Der Effekt der Wasserbindung wird meiner Meinung nach extrem überbewertet.

1) 3-4fache Menge sind Laborwerte, die Extrembedinungen darstellen

2) Die Wasseraufnahme findet hauptsächlich in den Muskeln statt --> optisch sieht man nicht fetter sondern muskulöser aus.

lg Johnny