Ein weibliches "Hallo" aus dem schönen Vorarlberg!

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ReadySteadyGo

New member
Hi!

vorab- tolles Forum!
Trainiere seit langer Zeit! - Leider, (wie fast alle Frauen in den Studios bei uns in der Nähe) - bislang gänzlich falsch... viel zu Cardio- und Wiederholungslastig....
Seit 2 Monaten trainiere ich intensiv am Muskelaufbau. Wenige Wiederholungen und maximale Kraft. Meine Ernährung habe ich gänzlich umgestellt. Low Carp und High Protein....
Gibts da draußen irgendwelche Frauen die Erfahrungen gemacht haben, wie lange es bei "Frau" in etwa dauert, bis sich sichtbare Erfolge einstellen? - Trainiere 4-5 mal die Woche. 2 mal Oberkörper - 2 mal Unterkörper und 1 mal Cardio, damit die Ausdauer bleibt ;-)

Den Körperfettanteil konnte ich schon mal super reduzieren *freu*

LG
 
A

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Re: Ein weibliches "Hallo" aus dem schönen Vorarlberg!
Hallo ReadySteadyGo,

schau mal hier:
aus dem .
Herzlich Willkommen hier im Forum!

Malia ist hier sehr aktiv und hat schon einge Erfahrungen gemacht. Vl. schaut sie ja hier mal vorbei :D

lg
Chris
 
Looool witzig Cbris dass du mich erwaehnst. Hab den Beitrag grad entdeckt.

Meld mich spaeter nochmal ReadySteadyGo!

Bis dahin :)

Ps: erstmal herzlich willkommen *g*
 
Dann hoffen wir mal, dass uns länger erhalten bleibst und vielleicht etwas aktiver bist als die restlichen Frauen. Ausnahme maila natürlich.

Willkommen bei uns.
 
Danke Premutos =)



Hallöchen nochmal RSG,

also wenn du dich durch meine Bilder klickst wirst du sehen wie lang es ungefähr gedauert hat.
Ich habe mit ca 53/54kg begonnen (bei 160cm) und zwar im November 2012 (oder Ende Oktober, weiss nimma genau).

Da hab ich allerdings Tricking/Akrobatik und bissl MMA gemacht. Keinen Kraftsport an sich. Und dann so ca Dezember hab ich mit BWE (Bodyweight Exercises) nach Mark Lauren begonnen. Das war sozusagen mein Einstieg.

Ernährungstechnisch hab ich es wie du gemacht, low carb (vorallem abends gänzlich drauf verzichtet).

Hatte aber schon allein durchs Tricking paar Kilos verloren.

Ja und dann haben mein damaliger Mann und ich uns einen Powercage zugelegt und daheim trainiert.

Und seit Juni diesen Jahres geh ich ins Studio und trainier dort auch mind 3x die Woche (Ziel ist 5x).

http://www.bodybuildingforum.at/threads/61017-Maila-legt-los
Das ist mein Tagebuch, da kannst nochmal was nachlesen. Hab einiges an TP und EP ausprobiert bis ich dahin kam wo ich jetzt bin.


Denke dass bei dir die Bedingungen schon sehr optimal sind. Aber da du ja schon ne Weile sportelst wirst du vielleicht nicht so eine krasse und schnelle Veränderung haben. Denn du bist ja schon trainiert.

Ich wünsch dir jedenfalls viel Erfolg und bleib dran =)
Wenn du Fragen hast: hier gibts ne Menge netter und kompetenter Leute die gern helfen!

Schönen Abend noch!
 
Hey! Danke für die netten Begrüssungen! Bleibe sicherlich lange erhalten und werde ab nun fortlaufend Tagebuch führen und euch auf dem Laufenden halten!! Freu mich fortlaufend über jegliches Feedback! :) lg
 
vielleicht teilst uns noch deinen trainingsplan mit. außerdem evtl noch ein paar daten von dir: Größe, Alter, etc...
 
HeyIhr Lieben,

Wieangekündigt mein Trainingsplan:

DieGanz Übungen mache ich mit jeweils 3 Sätzen und mehr als 10-12 Wiederholungenpro Satz/Übung schaffe ich nicht.

2xdie Woche
Beinpresse–mit ausgestellten Füßen (Oberschenkel und Gesäß)
Beinstrecker(Oberschenkel)
Adduktorenmaschine(Schenkelanzieher) (Innenschenkel)
Abduktorenmaschine(Schenkelabspreizer) (Außenschenkel und Gesäß)
Beinbeugersitzend (Waden)
EinhändigesSchulterdrücken (schulter)
StehendesKurzhantel Seitheben (schulter)
Überzügemit Kurzhantel (Latissimus)


2xdie Woche
KurthantelHammercurls (Bizeps)
Bizepsmaschine(Bizeps)
FloorpressKurzhantel (Trizeps, Brust)
Brustpresse
KurzhantelKickbacks
EinarmigesTrizepsdrücken
Crunchmit angehobenen Beinen
DiagonalerCrunch

1xdie Woche mach ich Cardio für etwa 45-60 Minuten

Ichbin 170cm groß, wiege 52 Kg und habe einen Körperfettanteil von ca. 20,5%

Ernährungbasiert auf 1500 KCAL am Tag – Mein Tagesbedarf läge bei etwa 1800Kcal –bislang halte ich das Gewicht konstant. Ich esse: Low Carb - und Proteine nehm ich etwa 70-100g am Tagzu mir.

Meinfrüheres Training, war extrem Cardiolastig (Dadurch konnte ich einiges anGewicht reduzieren) – umgestellt auf Maximalkrafttraining habe ich erst vor ca.1-2Monaten.

MeinTrainingsziel: Körperfettreduktion auf mind 17%-18% und Aufbau Muskelmasse

Daich noch recht unerfahren bin im Krafttrainingsbereich freue ich mich überFeedbacks und nehme Hilfe sehr gerne an.

SchöneGrüße J
 
Für mich wirkt der Plan sehr Maschinen lastig. Würde dir eher freie Übungen empfehlen.

Da du 4x die Woche Krafttraining machst könntest du einen Push Pull 2er Split probieren, der ungefähr so aussehen könnte

Push
Kniebeuge 4x8
Ausfallschritte 3x10
Flachbankdrücken 3x10
Fliegende auf der Schrägbank 2x12
Military Press 3x8
Seitheben 2x10


Pull
Kreuzheben (Klassisch, Sumo oder Rumänisch) 4x8
Beinbeuge Maschine 3x10
Klimmzüge oder Latziehen (würde eher auf Klimmzüge setzten) 3x10
vorg. Rudern (entweder mit Langhantel oder Kurzhanteln) 3x10
Überzüge 2x12
Bizepsübung deiner Wahl 3x10


Damit sind alle wichtigen Übungen vertreten und du kannst damit eine fundierte Grundmuskulatur aufbauen

lg
Chris
 
Ich hab damals auch brav an der Adduktoren- und Abduktorenmaschine gesessen. Heute würde ich das fast verschwendete Zeit nennen. Kniebeugen sind für die Bein/Po-Region super.
 
Hey Chris, danke dir für das Feedback! Stimmt bin sehr Maschinenlastig unterwegs..... Werde meine Plan definitiv adaptiern müssen, dabei sind mir deine Tipps sehr hilfreich! lg
 
Herzlich wilkommen :)
 
A

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Re: Ein weibliches "Hallo" aus dem schönen Vorarlberg!
Hallo Mike1011,

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