ein neuer anfang

[Steiner88]

hallo jungs,

wollte mich mal kurz vorstellen. bin jetzt neu hier im forum und hoffe auf gute zusammenarbeit . habe schon etliche foren durchforstet und hier fand ich es irgendwie nett und gemütlich, deshalb musste ich mich gleich mal anmelden. möchte seit jahren des bb jetzt mal auf die kraftsportseite wechseln. bin 170 gross ung 89 kilo schwer(falls es jemanden interressiert). habe mir überlegt mit dem 3x3 plan anzufangen. mache kraftmässig eigentlich ganz gute fortschritte, nur das bankdrücken will nicht so richtig mit. werde heute mal einen max test machen und euch sagen wie es gelaufen ist. ich hoffe das ihr mir vielleicht den ein oder anderen tip geben könnt! auf gute schreiberei

gruss steiner

 

[Eisenfresser]

hallo jungs,
wollte mich mal kurz vorstellen. bin jetzt neu hier im forum und hoffe auf gute zusammenarbeit . habe schon etliche foren durchforstet und hier fand ich es irgendwie nett und gemütlich, deshalb musste ich mich gleich mal anmelden.

Herzlich Willkommen!!!

möchte seit jahren des bb jetzt mal auf die kraftsportseite wechseln. bin 170 gross ung 89 kilo schwer(falls es jemanden interressiert). habe mir überlegt mit dem 3x3 plan anzufangen. mache kraftmässig eigentlich ganz gute fortschritte,

3x3 von Korte?

Das ist auf jeden Fall ein solider Plan, mit dem man stärker wird.
Aber auch der Muskelmassenzuwachs kommt nicht zu kurz bei diesem Plan.
Stell dich schon mal auf Dauermuskelkater ein.

ich hoffe das ihr mir vielleicht den ein oder anderen tip geben könnt! auf gute schreiberei

Wenn Fragen bestehen...........


Gruß Eisenfresser

 

[ToM55]

hi,

@Eisenfresser...wo findet man den 3x3 Plan von Korte??
hab in der suchfunktion gesucht aber irgendwie nix gefunden

MFG

 

[SUPERDIM]

Hier hast du einen guten Link:

http://www.hadels.com/kraftsport/3x3_basics.html

 

[ToM55]

danke dir

 

[Steiner88]

@eisenfresser01

ja, meinte das von korte. hast du es schonmal ausprobiert und erfolge damit verzeichnet?

 

[Eisenfresser]

@eisenfresser01
ja, meinte das von korte. hast du es schonmal ausprobiert und erfolge damit verzeichnet?

Ich habe das Ding bisher 2x durchgezogen und war recht zufrieden.
Vorallem hat es riesig Spaß gemacht.

Bei mir im Verein haben viele Sportler auch mit Erfolg nach diesem System trainiert bzw. machen es immer noch.


Aber viele Wege führen nach Rom.

Wichtig ist nur (vor allem zu Anfang), das man regelmäßig trainiert und stärker wir, egal welches System.

 

[Steiner88]

@einsenfresser01

hab nur ein bißchen angst vor dem übertraining, hat sich das bei dir irgendwie bemerkbar gemacht?

 

[Eisenfresser]

@einsenfresser01
hab nur ein bißchen angst vor dem übertraining, hat sich das bei dir irgendwie bemerkbar gemacht?

Keine Angst, fang einfach an!!!

Ich würde dir raten, ruhig mit der "Erholungsphase" (siehe obigen Link) zu beginnen, dann die Volumenphase und dann die Wettkampfphase.
Das sind dann insgesamt 12 Wochen.

Die Prozente berechnest du von deinem jeweiligen Ziel-Max. (ca. +10 Kg).


Gruß Eisenfresser

 

[Steiner88]

@eisenfresser01

ich dachte ich soll die prozente von meinem aktuellen max gew. berechnen? wenn ich also zb. 150 drücke und mein ziel sind 155, dann soll ich 155+ 10 kilo als prozentvorlage nehmen ? achso, soll ich bei den übungen die nicht ans max gehen irgendwas beachten, vielleicht explosiv drücken, mit stop oder sowas? gruss

 

[Eisenfresser]

@eisenfresser01
ich dachte ich soll die prozente von meinem aktuellen max gew. berechnen? wenn ich also zb. 150 drücke und mein ziel sind 155, dann soll ich 155+ 10 kilo als prozentvorlage nehmen ?

Du berechnest die Prozente von deinem Ziel-Max., also dein aktuelles Max.+ca.10 Kg. Ausgehend von deinem obigen Bsp. wären das 150 Kg+ca.10 Kg=ca.160 Kg. 160 Kg sind dann dein Ausgangsmax. von dem du die Prozente berechnest.

achso, soll ich bei den übungen die nicht ans max gehen irgendwas beachten, vielleicht explosiv drücken, mit stop oder sowas?

Ja, immer schön explosiv arbeiten und die Ausführungen immer mal wechseln.

Desweiteren kannst du ruhig auch, je nach Arbeitskapazität, einige zusätzliche Nebenübungen ausführen.



Gruß Eisenfresser

 

[Steiner88]

heute mittag habe ich die erste einheit absolviert. war ganz schön anstrengend, bin das sonst nicht gewohnt gewesen. habe am donnertag nochmal einen tattoo termin, danach muss ich eine woche pause machen und dann steige ich voll ein. das training hat schon spass gemacht, ist echt mal was anderes! wenn ich noch fragen habe wende ich mich an dich, wenn du nix dagegen hast?

 

[Eisenfresser]

heute mittag habe ich die erste einheit absolviert. war ganz schön anstrengend, bin das sonst nicht gewohnt gewesen. habe am donnertag nochmal einen tattoo termin, danach muss ich eine woche pause machen und dann steige ich voll ein. das training hat schon spass gemacht, ist echt mal was anderes! wenn ich noch fragen habe wende ich mich an dich, wenn du nix dagegen hast?

Ja, wenn Fragen bestehen, frag einfach..........


Gruß Eisenfresser

 

[Steiner88]

was soll ich denn zum beispiel für nebenübungen einbauen für arme, rücken, schulter? vorallem wann sollte man sie einbauen und mit welchem umfang, damit man sich nicht völlig zerstört!

 

[Eisenfresser]

was soll ich denn zum beispiel für nebenübungen einbauen für arme, rücken, schulter? vorallem wann sollte man sie einbauen und mit welchem umfang, damit man sich nicht völlig zerstört!

Ich würde noch zusätzlich Klimmziehen oder Latziehen ausführen, etwas Rudern (irgendeine Variante) und Seitheben, denn diese Bereich kommen beim Original-3x3-System zu kurz.
Natürlich nicht alles an einem Tag, sondern auf die Woche aufgeteilt.
Mit diesen Übungen hättest du alle Muskelgruppen abgedeckt.
Evtl. auch noch etwas Bizeps, Waden und Bauch.

Das "WANN" hängt in erster Linie von deiner Arbeitskapazität bzw. auch Tagesform ab.

Ich würde das Volumen bei diesen Übungen wirklich niedrig halten, 2 Arbeitssätze pro Übung mit 10-6 Wdh. (Waden mit 15-8 Wdh. und Bauch im höheren Wdh.-Bereich) und fertig.