Ein Dankeschön & gleich Frage zu Ernährungstiming

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Nela007

New member
Hallo liebe Forumsmitglieder

Zu allererst wollte ich einmal ein dickes Dankeschön an alle fleissigen Forumsmitglieder loswerden, die immer weiterhelfen. (va. Marry83, Das Experiment, BWE-35 und alle anderen die ich jetzt vergessen habe.) Ich als Neuling konnt bereits unglaublich viel aus Euren Ratschlägen lernen und finde es super, wie viel Zeit Ihr immer in die Antworten steckt! Also: Hier mal ein riesen Dankeschön!

und frech wie ich bin, stelle ich dann auch gleich wieder mal eine Frage! ;-)

Ich habe seit April mein Sport-Leben und Ernährungsgewohnheiten komplett umgestellt. Und Resultate sind bereits sicht- und va. spürbar.
Meine Sportwoche besteht aus 2x Krafteinheiten (Ganzkörpertraining) und 2-3x Ausdauereinheiten.
Ich denke meine Ernährung ist inzwischen sehr vernünftig geworden. (Im Moment nachwievor mit leichter neg. Energiebilanz).
Nun habe ich langsam Lust auf Finetunig in der Essenswahl hinsichtlich eines optimalen Muskelaufbaus/Regeneration etc. Sprich: Wenn ich Zeit und Möglichkeit habe, auch das Timing einfliessen zu lassen.

Mein Tagesplan i.d.R. bisher:
Frühstück: 1Frucht mit Joghurt und Fincrisp (sind so Roggenknäcke)
Snack: Joghurt/Käse o.ä, Frucht, Roggenschrotscheibe
Mittag: Pute/Fisch, Salat/Gemüse & nach Möglichkeit Reis, Couscous o.ä.
Snack: Apfel
TRAINING
Abendessen (meist nach Training): Hüttenkäse/Poulet/Magerquark/Fisch mit Gemüse

Meine Frage betrifft vor allem das Essverhalten unmittelbar VOR und NACH dem Training. (Auf Shakes etc. möchte ich eigentlich verzichten).
Ich habe schon gelesen, dass hier auch KH eingebaut werden sollen? Stimmt das? Und auch die Dauer (Zeitpunkt vor und nach Training hat Einfluss?)
Oder seht Ihr gerade grundsätzliche Fehler die ich mache?

Danke Euch!!

lg
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Nela,

unmittelbar vor dem Training empfiehlt sich ein kleiner Snack der dich mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten versorgt. Das ist sinnvoll wenn die letzte Mahlzeit etwas länger zurückliegt oder nur wenige Kohlenhydrate enthielt. Oder wenn du einfach ein Energietief verspürst. Eine größere Mahlzeit ist nicht empfehlenswert weil der Körper während des Trainings die Verdauung bremst. Da liegt dir die Mahlzeit sprichwörtlich schwer im Magen. Eine Banane oder ein Becher Milchreis wäre da ein Beispiel. Während des Trainings sollte man die Energie über die Getränke aufnehmen, Zumindest wenn man länger trainiert wie es bei manchen Ausdauersportarten der Fall ist. Beim Krafttraining reicht Wasser ohne Extra-KH´s aus. Es sei denn du hast das Essen vergessen oder verspürst mittendrin ein Energietief. Da kann ein wenig Traubenzucker oder ein isotonisches Getränk mit etwas Zucker und Salz Abhilfe schaffen. Nach dem Training kannst du direkt eine Energiespritze in Form von z.B. einem Glas Fruchtsaft einnehmen. Das verhindert das sich der Muskel nach dem Training weiter an seinen Glycogenreserven vergreift und stattdessen gleich neue frei verfügbare Energie bekommt. Auch für die anderen Organe sowie für das Immunsystem ist das positiv. Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind in diesem Fall nicht nur erlaubt, sondern auch wünschenswert. Der Insulinausstoß führt dazu das die dringend benötigten Nährstoffe sogleich in die Zellen wandern. Dazu kannst du auch ein paar Proteine einnehmen. KH´s und Protein gibt´s zusammen z.B. in Form von einem Milchmischgetränk, Fruchtbuttermilch oder Fruchtmolke. Das strapaziert auch den noch lahmgelegten Verdauungstrakt nicht zu sehr und geht leicht runter. Auch für diejenigen die direkt nach dem Sport absolut keinen Hunger verspüren. In den zwei Stunden nach dem Training ist eine KH- und proteinbetonte Mahlzeit wichtig. Die Kohlenhydrate um die angeknabberten Glycogenreserven wieder aufzufüllen und um Energie für die Regeneration zu liefern und die Proteine als Bausteine für die Regeneration. Das Mengenverhältnis KH zu Protein sollte dabei etwa 3:1 bis 4:1 liegen. Eine Mahlzeit wie du sie z.B. für dein Mittagessen angegeben hast wäre da perfekt.

Grüsse

Maria
 
..und deshalb sind Eure Beiträge so wertvoll! Danke Dir!
Deine Tips werde ich ab sofort einfliessen lassen.

Habe mir heute nach 1h BodyCombat (der Schweiss ist nur so geflossen) dann auch gleich eine Mischung aus Gemüse, 2 Eiern und Ebly (gibt es das überhaupt in D?) zubereitet.

lg
claudia
 
Mittlerweile gibt es das auch hier wenn man genau sucht. Ich habe es aber auch zuerst in Frankreich entdeckt und dort auch öfter genossen. Ist aber schon Jahre her. Wieder zu Hause bin dann nach ein paar Jahren durch Zufall mal in nem größeren Supermarkt hier drauf gestoßen und hab dann ein paar Packungen rausgeschleppt :).
 
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