E-Plan für mich? (Defi)

[lsdjunkie]

Hai Schergen,
ich wollt mal fragen ob mir jemand einen E-Plan während der Fettreduktion zusammenstellen kann. Ich hab vor, ca 4-5 kg abzunehmen. Habe noch nicht soo viel Masse, aber ist mir einfach ein bisserl viel Fett dabei nach der Massephase mit Creakur.
Also, meine Daten:

1,72m
74kg

Blutfettwert kann ich leider erst nächste Woche testen...
Denke mal, dass 2-3 mal Cardio pro Woche drin ist. Achja, wenns möglich ist, Lebensmittel die man im "normalen" Haushalt eben hat, keine Pulver o.ä.
Wäre echt nett!

 

[IchBinEinMensch]

Das ist ne Menge Arbeit so nen Plan zusammenzustellen. Ich würde genauso wie in der Massephase essen nur halt weniger

 

[lsdjunkie]

Naja, ich denk mal, dass es Leute gibt, die soetwas schon so oft gemacht haben, dass es mitlerweile schon fast "automatisch" von der Hand läuft. Sprich sie kennen den (ungefähren) kcal-Gehalt von Lebensmitteln und haben auch so Erfahrung mit der besten Nahrungszusammenstellung. Egal, ich hoffe und warte weiterhin

 

[IchBinEinMensch]

Ich kann Dir ja mal meinen Defiplan posten ich wiege ca 81.kg. Vielleicht kannst du Dir ja etwas abgucken

1MZ 7.00 Uhr
1 Scheibe Vollkornbrot ca 40g
80 g Magerquark
65 g Haferflocken
250 ml Milch 0,3% Fett
1 Apfel

2 MZ 10.00
90 g Vollreiswaffeln
125 g Putenbrustaufschnitt

3 MZ 13.00
80 g Reis
100 gUncle Ben's Chinesisch süß sauer
125 g Putenbrust

15.15 Uhr-16.45 Uhr Training

4 MZ. 16.45 Uhr
2 Bananen 30-40g Honig

5 MZ 17.15
1 Proteinshake

6. Mahlzeit 18.00
180 g Vollkornbrot
50 g Magerquark (und ganz bischen Marmelade ist zwar nicht so optimal aber ab und zu esse ich was "schlechtes" in der Defiphase)
50 g Hüttenkäse
50 g Seekrabben
50 g Putenbrustaufschnitt
2 Tomaten

7 MZ 20.30
200 g Magerquark

Tagesumme
180 g Eiweiß
370-390 g KH
25-30 g Fett
2400 kcal

 

[lsdjunkie]

wow, nicht übel. aber eine ganze menge für die defi, oder? egal, ich werde das ganze ein bisschen einschränken und mich möglichst danach richten. sei bedankt!