Dringende Hilfe gebraucht!

[diekelle]

Hallo Leute!

Ich trainiere jetzt etwa seit zwei jahren und habe auch punkto kraft uns masse schon einige erfolge erziehlt. ich habe aber nie besonders auf meine ernährung geachtet da ich nicht weiss worauf es ankommt. vielleicht könnt ihr mir ja ein paar tipps geben wie ich vielleicht auch durch die richtige ernährung noch bessere erfolge erzielen kann.
mein großes ziel ist es fett aubzubauen. ich weiss das will eh jeder aber ich habe wirklich keinen plan wie ich da am besten ran gehen soll.

nun kurz noch einige daten über mich:

alter:23
größe 185cm
gewicht: 91kg
körperfett: 18,9% leider viel zu viel

meine trainingswoche

montag: krafttraining
dienstag:kraftraining
mittwochause (vielleicht etwas laufen oder radfahren aber nicht regelmäßig)
donnerstag:krafttraining
freitag:krafttraining
samstagause
sonntagause

an den wochenenden mache ich auch manchmal etwas ausdauer aber nicht sehr regelmäßig

wie gesagt auf ernährung habe ich nicht besonders geachtet.
ich bitte euch um hilfe. vielleicht einige ernährungsplanvorschläge.

 

[Crosstopper]

lowcarb. also möglichst wenig teigwaren, nudeln, reis, etc. zucker sowieso nich. dahingegen mehr eiweiß, ballaststoffe und obst und den ganzen kram. dann müsste das recht schnell gehen. dein gewicht ist ja schon mehr oder weniger im guten bereich.

 

[diekelle]

und auf wieviele kalorien sollte ich da kommen pro tag?
da ich mein training nicht reduzieren möchte!

danke für euere tipps

 

[ede-fau]

lowcarb. also möglichst wenig teigwaren, nudeln, reis, etc. zucker sowieso nich. dahingegen mehr eiweiß, ballaststoffe und obst und den ganzen kram. dann müsste das recht schnell gehen. dein gewicht ist ja schon mehr oder weniger im guten bereich.

....ähmmm...bei low-carb musst du leider bei obst auch aufpassen. man glaubt gar nicht wieviel KHs so ein Apfel hat - von einer Banane möchte ich da gar nicht sprechen.

...und Ballaststoffe wären nun wozu zu zählen (KHs, Fett oder Protein ??)??? :?

Nicht die guten Fette vergessen (Fisch, Leinöl, etc.)....

und Protein, Protein und nochmals Protein...

lg,

ede-fau

 

[ede-fau]

und auf wieviele kalorien sollte ich da kommen pro tag?
da ich mein training nicht reduzieren möchte!

danke für euere tipps

Hi!

Berechne mal Deinen Grund- und Leistungsumsatz. Dazu gibt es einige nette Online-Berechnungsprogramme. Google mal und du wirst einiges dazu finden.

Davon ziehst Du dann 200 - 500 kcal pro Tag ab - und gut ists .

Weiters schau das Deine Nährstoffverteilung aus ca. 15 % KHs, 40 % Prot. und 35 % Fett besteht. Bei der anabolen Diät ist es sogar 55-60 % Fett, 30-35 % Protein, 10 % KHs - max. 30g KHs am Tag.

Schau auch, dass Du die KHs gut auf den Tag aufteilst. D.h. zum Frühstück einige KHs (ca. 50 %) um den Stoffwechsel anzukurbeln, Mittags 50 % KHs und dann am besten keine KHs mehr.

Beste Grüße,

ede-fau

 

[diekelle]

vielen dank für eure antworten