Dorian´s Log

Vegedorianer

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New member
Weil ich in letzter Zeit zwar gut an Masse zugenommen habe, aber meine Kraftwerte etwas nachhinken, habe ich vor, nach einem von mir etwas abgewandelten 5x5 Prinzip zu trainieren. Mit Betonung auf Grundübungen und dazu ein paar Isos für die Arme.

TE1:

Squats 5x5
Brust-Dips mit Zusatzgewicht 5x5
Schulterdrücken KH 2x8
Close Grip 2x8
evtl. + 2 Sätze Beinheben

TE2:

5x5 Langhantelrudern UG
5x5 Klimmzüge OG weit
2x8 aufrechtes Rudern
2x8 Bizeps-Curls Kabelzug
1-2x8 gestrecktes Kreuzheben

trainiert wird in etwa 3 mal die Woche. der zyklus wird 6-8 Wochen dauern., dann sehe ich mir an, was es gebracht hat. zusätzlich noch in etwa 3 mal die woche leichtes laufen für eine halbe stunde.

ausgangsdaten:

1,78 m
89 kg
Oberarm: 39
Oberschenkel: 70
Brust: 112
Nacken: 40
Waden: 41
Bauch: 94
Handgelenk: 20
Unterarm: 35,5

Bin gespannt was das für Veränderungen v.a. im Kraftbereich bringt.
Eigentlich habe ich vorgehabt jetzt mal eine Woche Pause zu machen. 3 Tage habe ich schon, aber bin schon sehr kribblig und energiegeladen, vl fange ich früher an.
 
A

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Re: Dorian´s Log
Wie sehen denn die Kraftwerte aus im Moment?
 
Klingt ganz interessant, deine derzeitigen Kraftwerte würden mich auch mal interessieren.
 
latziehen weit 8x95,
(dafür verreck ich bei weiten klimmzügen fast)
Kreuzheben max 152,5
brustdips 8xkörpergewicht+15
nackenheben multipresse 8x180
schulterdrücken KH 7x27,5 pro seite
seitheben 10x10 pro seite

trizepsdrücken kabelzug seil 8x80 (jeweils nach grundübungen)
bizepscurls kabelzug 7-8x70

kniebeugen ??? das ist das große enigma.


hab in letzter zeit sehr viel kreuz und quer trainiert. (auf was ich grad lust hatte -.-)
 
ich kanns nicht lassen. werd heute abend / nacht trainieren gehen.

vor allem weil ich heute wieder einmal deutlich mit kalorienüberschuss gegessen habe (oder noch vorhabe zu essen). sonst schau ich bald aus wie ein schwabbelmonster.

pizza magherita + 100g extra gouda 950kal

eiweißriegel ~1700kal
75g zucker
50g mehl
150g whey
50g haselnüsse
400g banane

200g nudeln ~1000
30g pesto
100g schafskäse

3frufru 600kal
250ml milch 170kal
2 hartgekochte eier 160kal

nach dem training esse ich meinen riegel fertig + 3 bananen (300kal)

das wären dann 4880 kal O.O
ich esse aber immer nach meinem hungergefühl
 
kann zurzeit nicht mal ein foto reinstellen. hab eine traveller dc5 kamera vom hofer. die software-cd dazu habe ich verschmissen und mir schon ein paar sachen runtergeladen. aber anscheinend ist das nicht mit windows-vista kompatibel. der computer findet den ordner nicht. kennt sich da vielleicht wer aus?
 
so... das training war gar nicht so schlecht, aber ich muss mich erst an die übungen gewöhnen, bevor ich mehr ans limit gehen kann. hab zwar ordentlich geschwitzt, aber hatte nach jeder übung noch genug puste. das muss geändert werden :roll:

LH-Rudern:
5x60
5x100
5x100
5x100
5x110
5x110

Klimmzüge: jeweils mit einer sekunde pause, wenn ich oben war & immer ganz durchgestreckt

5 (ganz weit)
5 (nicht ganz außen)
4 (nicht ganz außen)
5 hammergriff
5 hammergriff

aufrechtes rudern: (die klimmis haben mich schon vernichtet)
8x40
7x40

gestrecktes KH:
6x100 (o-griff hat nachgelassen)

die bizeps curls lass ich in zukunft raus, die passen mir in das konzept so gar nicht. die arme sind einfach schon zu müde.
5x70
10x60

dafür mache ich einen satz aufrechtes rudern mehr. zufrieden bin ich zwar nicht, aber das wird schon werden hoffe ich.
 
nein, mache dips statt bankdrücken. tut meiner schulter weitaus besser. hab eine kurze phase mit schrägbankdrücken vor ein paar monaten gemacht, das war nicht so schlecht, aber von normalem nehme ich abstand.

hmm wie machst du das rudern?

ich stehe im etwa 90° winkel. ziehe die stange an meinen oberschenkeln rauf bis zum unterbauch. am ende von der bewegung hebe ich meinen oberkörper ein wenig in die höhe, aber ich schwinge nicht. rücken ist immer gerade.
 
ich glaube ich weiß, warum das nicht passt. ich ziehe ja eigentlich nur an den unterschenkeln gerade rauf, danach geht die bewegung mehr nach hinten in richtung leiste, statt gerade weiter. hatte mit der ausführung allerdings noch nie probleme.
 
Du beugst dich also komplett über? Meinst du nicht eher 45 Grad?

Beim Rudern macht ein wenig Schwung sogar Sinn - und den holst du dir auch, wenn du den Oberkörper bewegst.
 
das müsste ich filmen.
ich stehe fast im rechten winkel sobald die hantel übers knie ist gehe ich ein bisschen in die höhe und versuche noch stärker aus dem kreuz zu ziehen. ist etwas schwierig zu erklären, aber rücken ist immer gerade und ich mache es nicht ruckartig (das gewicht senke ich auch immer langsam.)
 
indirekt mache ich es ja so. ich ziehe nur die hantel mehr in richtung oberschenkel (mehr nach hinten) und gehe ein klein wenig in die höhe mit dem oberkörper, sobald ich einen gewissen punkt erreicht habe. und ich senke die hantel weiter ab, bis sie fast den boden berührt.

mit aus dem kreuz heben meine ich, dass ich versuche fast ausschließlich mit der rückenmuskulatur die stange nach hinten zu bewegen, indem ich die schulterblätter zusammenziehe und mit den armen nur die spannung halte. aber erst im letzten bereich des bewegungsablaufes.
 
so.. heute hab ich mich wieder ordentlich verausgabt.


Squats
1x10 60kg
1x5 100kg
1x5 110kg
1x5 110kg
1x3 110kg

da ist eindeutig luft nach oben, aber ich merke es vor allem in den knien, dass ich lange keine mehr gemacht habe. das sollte sich mit der zeit bessern.

dips
1x10
1x5 +20kg (112kg hab mich beim training gewogen und hatte mit kleidung 92kg)
1x5 +20kg
1x4 +20kg
1x4 +20kg

hab bei den beiden grundübungen nur 4 arbeitssätze und einen aufwärmsatz gemacht. die belastung im maximalbereich schlägt schon mal sehr gut an und ich wills nicht übertreiben.

schulterdrücken

2x27,5 pro seite (danach war schluss, die dips haben mir gereicht)
10x20
10x20 (die 2 sätze gingen schon besser)

1 satz seitheben hab ich noch eingebaut

1x10 mit 10kg / seite


bin ganz zufrieden. hab mich heute (zeitlich gesehen) sehr suboptimal ernährt. außer einem stück eiweißriegel und einer banane bis halb 6 am abend gar nichts. dann innerhalb von 3 stunden 2000 kalorien und 2 h danach schon training :O aber mir ist zum glück nicht übel geworden.

jetzt ess ich nochmal ofenkartoffeln :p
 
heute mal wieder rückentraining. ich habe das langhantelrudern rausgenommen und durch rudern am kabelzug ersetzt. ist auch meine einzige maschinelle übung im plan. aber ich denke bei der jetzigen konzept wirds verbleiben. jetzt passen auch die ruder-werte auch besser zum gesamtbild wahrscheinlich.

das ergebnis davon. trainingszeit war mit 35 minuten etwas kürzer, dafür intensiver.

rudern(kabelz) pos. 1sec neg3sec

5x70
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

klimmzüge:

5
5
5
5
5

aufrechtes rudern

10x40
9x40
9x40
 
Berauschst du eigentlich abzunehmen oder nur deine kraftwerte zu
verbessern bei gleichem gewicht ?
 
A

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Re: Dorian´s Log
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