Die "richtige" Sixpack Ernährung

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Mirco1337

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Moin Moin

Ich hoffe ihr könnt mir hier im Ernährungsforum dabei helfen einige Dinge zu Planen, klarzustellen und einige Mythen wegzufegen :)

Erstmal zu mir und meinem großem Ziel:

Mein Name ist Mirco (18) aus Hamburg 1,82 groß und Momentan bei (für mich) unrühmlichen 76Kg.
Mein Ziel ist ein großes :) und ich bin mir auch bewusst, dass es kein Projekt ist, was man mal eben so packt.
Also müsst ihr mich was das angeht nicht belehren. Ich habe mir fest vorgenommen ein Sixpack anzutrainieren.
Und damit meine ich kein Hungerhacken-sixpack sondern ein richtiges mit ausgeprägten Muskeln.

Ich habe bis zum Letzten Jahr aktiv Fußball Gespielt 2x Training die Woche +1 Spiel am We. Das ganze lief 13 Jahre so bis ich meinen geliebten Sport vom Feld ins Stadeln getragen habe.

Jetzt fast 1 Jahr später fühle ich mich nichtmehr Fitt! Meine Wadenmuskulatur ist für mich quasi nichtmehr vorhanden und meine Allgemeine Sportbegeisterung spiegelt sich nur noch beim Volleyball in der Schule wieder.

Aber ich will euch nicht mit meinen Motivationen oder sonst irgendwas nerven.

Fakt ist was Training außerhalb der Beine Angeht bin ich 99% unerfahren und was die Ernährung angeht wohl zu 110% :(

Und da könnt ihr mir hoffentlich ein paar Tipps geben und mir einige Fragen beantworten, da ich glaube, dass die Ernährung der Grundstein für mein großes Ziel das "SIXPACK" sein wird.

1:Stimmt es, dass man einen Körperfettanteil von unter 12% benötigt ?
2: Ich habe gehört, dass einmal entstandene Fettzellen nie wieder "wegtrainiert" werden können und ich habe bedenken das mein Übergewicht in der Kindheit mir einen Strich durch die Rechnung macht.
3: habe ich keinen Plan zum Thema richtige Ernährung. Ich esse lediglich Abwechslungsreich (meistens Fettarm und gesund)

Ich würde mich sehr freuen wenn sich einige Erfahrene Leute meiner Sache annehmen würden und 2-3 hilfreiche Kommentare hier vom Stapel lassen :)

lg Mirco
 
Hallo Mirco,

ich korrigiere dich etwas: für dein Ziel ist es wesentlich wichtiger effizient zu trainieren als haarklein auf die Ernährung zu achten. D.h. du musst erst einmal Muskeln aufbauen bevor du überhaupt an ein Sixpack denken kannst. Das ist erstmal ein Projekt, welches dich für die nächsten Monate bis Jahre in Anspruch nehmen wird. dafür kannst du dich für den Anfang mal im Bereich Krafttraining umsehen. Falls dann noch Fragen offen sind, kannst du sie natürlich auch noch reinstellen. Fakt ist aber auch, dass sich der gerade Bauchmuskel (also das Sixpack) nur bis zu einer bestimmten Größe trainieren lässt. Irgendwie musst du dich damit ja auch noch bücken können :). Ab diesem Punkt kommt dann die Ernährung ins Spiel. Von einem bestimmten prozentualen KFA distanziere ich mich dabei, da die Fettverteilung bei jedem unterschiedlich ist. Bei Männern ist allerdings der Bauch der Hauptansatzpunkt. Deswegen muss er also schlicht und einfach sehr niedrig sein, um nur noch Haut und Muskeln sehen zu können. Und das macht Arbeit. Und zwar dauerhaft.

Was die Ernährung angeht. Sie sollte grundsätzlich vernünftig sein, d.h. alle Nährstoffe beinhalten, die der Körper braucht. um den KFA zu reduzieren bleibt es aber nicht aus weniger zu essen als man verbraucht. Und danach genausoviel zu essen wie man verbraucht. Letzteres ist dann die eigentliche Schwierigkeit (die meisten halten eine Diät durch, haben allerdings Probleme das entstandene Gewicht bzw. ihre gewünschte Körperform auch zu halten). Der wichtigste Punkt, weswegen gerade das komplette Sixpack mal ein Ziel für die Urlaubswoche sein kann, aber nicht auf Dauer. Wenn du das allerdings durchziehen möchtest, fang an dir einen Trainingplan zu erstellen 8oder erstellen zu lassen) und leg los. Wie gesagt. der Anfang liegt im ganzkörperkrafttraining. Den rest kannst du anfangen zu ändern wenn du dabei Resultate siehst.

Grüße,

Maria
 
Mit 18 is man ja erwachsen, oder? Das darf ich doch mal bewusst provokant fragen ob du deine 76kg als Untergewicht ansiehst oder tatsächlich meinst, mit dem Gewicht noch im Bereich Übergewicht stehst?

Meiner BÖSEN Meinung nach ist alles was unter Körpergröße-100 liegt schon Untergewicht! Wenn du trotzdem an deinen "Problemzonen" Fettpolster ausmachst spricht das noch viel mehr dafür, dass du dir erstmal ein paar Muskeln zulegen solltest! Ein isoliertes Sixpack mit ansonsten verkümmerter Muskulatur wird dann wie Marry83 schon angedeutet hat auch schwer zu halten sein, weil der Grundumsatz zu nierdrig ist um auf Dauer mit einer halbwegs normalen Ernährung in dem Bereich eines KFA zu bleiben der das Sixpack sichtbar hält!
 
Ja ein Ganzkörpertraining ist unumgänglich und auch nicht eine strickte Diät. Aber auch Cardio also Stoffwechseltraining sollte man machen um das Fett zu verbrennen, das die Bauchmuskeln (bei Männern vor allem die am Unterbauch) verdeckt. Soviel ich weiß, kommt es bei nem Sixpack nicht nur auf die Bauchmuskeln an sondern vor allem auf den KFH. Wenn man viel Fett-Depots am Bauch hat, kommen die Bauchmuskeln nich zum Vorschein.
 
@Marry83 danke erstmal für die Aufklärung! Das es hauptsächlich auf das Training ankommt war mir auch im Vorhinein schon Klar ich dachte nur, dass die Ernährung doch einen wichtigeren Anteil dabei einnimmt! Was das angeht bin ich also nicht Falsch, da ich beispielsweise Putenfleisch+Gemüse etc den großen Fastfoodketten vorziehe.

@maiden1 naja ich denke das ich mit 76kg nicht grade zu den dicken gehöre jedoch hat doch jeder der zu trainieren anfängt seine Probleme also ich bestehe auch nicht nur aus Haut und Knochen! :)

Gut dann werde ich also meinen Focus auf Ganzkörperkrafttraining setzen um erstmal eine gute Basis zu bekommen und mich danach anderen Zonen zuwenden kann.

lG Mirco
 
Die Ernährung ist nicht ganz unwesentlich, aber sie wird in der Regel von sehr vielen Menschen überschätzt. Nicht zuletzt, weil es ein sehr ergiebiges Thema in der Presse, und auch im Verkauf von diversen Produkten zur "Verbesserung der Lebensqualität" ist. Du liegst schon richtig, wenn du frische Lebensmittel den Fast-Food-Angeboten insgesamt vorziehst. Aber ein wirkliches Optimum für jedermann kann man nicht definieren. Einige allgemeine Empfehlungen dagegen schon.

Iss vielseitig udn abwechslungsreich. Sicherlich hat man Lieblingsgerichte und die Rezepte, die man sich schnell mal zurechtzimmert, weil die Zeit fehlt. Aber man hat eine Riesenauswahl beim einkaufen, die man nutzen sollte. Es sichert die Zufuhr aller essentiellen Nährstoffe und fordert den Geschmackssinn.

Obst und Gemüse gehen immer.

Wenn man Vollkorn verträgt, sollte es öfter auf den Tisch als Weißmehl.

Proteinhaltige Lebensmittel (Milch (-produkte), Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte...) sättigen gut und sind für den Muskelaufbau unentbehrlich. Dabei muss es nicht immer weißes Fleisch sein. Rotes Fleisch sollte zwar nicht täglich verzehrt werden, ist aber ab und an mal eine prima Quelle für Eisen.

Fette in Form von nativen pflanzlichen Ölen den tierischen vorziehen. Ausnahme sind fettige Fische. Die Omega-3-Fettsäuren die darin enthalten sind, sind für den Körper auch essentiell. D.h. er kann sie zwar nicht selbst herstellen, benötigt sie aber, um sich daraus ein paar körpereigene Stoffe zu basteln.

Viel trinken. Dabei auf Obstsäfte in reiner Form verzichten, sondern verdünnen, wenn man den Geschmack braucht. ansonsten Wasser und Tee. Ab und an mal ein Wodka-Energy oder eine Cola sind aber definitiv auch drin. Kaffee ebenfalls.

Fang also erstmal klein an und trainiere. Vermutlich reicht das schon um erste Erfolge zu sehen.

Grüße,

Maria
 
Die Grenze wird sich im Laufe der Trainingsjahre dann sowieso verschieben. Bin ja auch so groß wie du und mit 19 hab ich mich auch mit exakt 76 kg fett gefühlt. Jetzt bin ich 26, hab kontinuierlich ein Ganzkörperprogramm mit schweren Grundübungen durchgezogen, bin einigermaßen stark geworden (da gibt´s hier aber eher andere Experten) - aber hab eben ne gewisse Muskulatur aufgebaut, welche die Körperzusammensetzung (Relation Fett zu Muskel) wesentlich verändert hat. Mit 76 würde ich mich heutzutage völlig ausgehungert fühlen.

Es ist jetzt an dir, gut zu trainieren und erstmal muskulös zu werden. Das Sixpack kannst du dann in Angriff nehmen, wenn nach ner entsprechenden Fettabbau-Diät überhaupt noch was von dir übrigbleibt (ist Wahnsinn, was man verliert, wenn man unter 10% Körperfett will).
 
Haha, geil - nem Powerlifter Muskeldysmorphie vorzuwerfen hab ich auch noch nie gehört :D

Bodybuilder (also Leute wie ich, die alles gleichzeitig wollen) leiden vielleicht unter Muskeldysmorphie!

Aber das ist ein altes, immer wieder neu durchgekautes Thema, wo sich einfach keine Einigung erzielen lässt. Da kann man jahrelang hart trainieren und sich bewusst gut ernähren, schon kommt ein kleiner Trainingsanfänger und macht alles mit nem "medizinischen" Begriff lächerlich.

Andersrum ist es für Otto-Normal-Sportler wahrscheinlich wirklich nicht nachvollziehbar, wie man sich jahrelang unter Mühen einem Ziel widmen kann, was in unserer geistig dominierten Welt nicht mehr anerkannt, ja sogar teilweise verpönt ist.

Aber wer hier körperliche Ziele verfolgt (egal aus welchem Antrieb), kann ruhig dem Rat eines jahrelang erfahrenen Trainierenden befolgen - ist ja schließlich ein Fitness- und kein Anti-Muskel-Forum :)
 
Das Experiment schrieb:
Haha, geil - nem Powerlifter Muskeldysmorphie vorzuwerfen hab ich auch noch nie gehört :D
Zum Vergrößern anklicken....

hrhr...also Powerlifter bin ich ja eigentlich nicht...ich gebe mich zwar im Moment eher mit den Hauptübungen zufrieden, aber fürs "echt PL" fehlt mir dann doch !?noch!? so einiges ;)

Laserbrain schrieb:
Das hört sich schon verdächtig nach Muskeldysmorphie (google: "Muskeldysmorphie aerzteblatt") an.
Zum Vergrößern anklicken....
Ich habs tatsächlich auf deine Aufforderung hin mal gegoogled :) Ich hab nu wahrlich keinen Hang zum Körperkult...jedenfalls nicht in dem Sinne wie er dort beschrieben wird! Mein Idealbild liegt am ehesten zwischen Udo Beyer und Bill Kazmeier (Tante google kennt die Kerle;) )

Meine von mir selbst ja schon überspitzt als BÖSER dargestellte MEINUNG war auch nur im Zusammenhang mit dem mMn leicht übertriebenen "Traum vom Sixpack" (am besten in 2-3 Wochen...)
so von mir geäussert! Ums mal auf das andere Geschlecht zu übertragen: Mir gefallen auch eher die Frauen, die nicht bei Windstärke 3 im Haus bleiben müssen! Obwohl eine gewisse Sportlichkeit natürlich nie schaden kann, aber die wahre Schönheit eh von innen kommt! (Vorsicht Schleimspur....)

Ganz im Ernst bei Frauen setze ich den "Rahmen" mal etwas weiter, aber was bei Frauen DEUTLICH unter Körpergröße-110 ist dann auch nix für meine Augen! Wenn ich die Wahl zwischen Calista Flockhart und Barbara Schöneberger hab...muss ich nicht lange überlegen :)

Abgesehen davon isses halt MEINE MEINUG....die zwinge ich hier auf keinen Fall jemandem auf....jedes Töpfchen hat eben sein Deckelchen :p
 
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