Diät-plan, Meinungen gefragt [Jeckyll, Sky? ;)]

Polynomstapler

Polynomstapler

New member
Also, erstmal zu mir. Ich bin 195 gross, wiege 98 kg bei schätzungsweite 17% Fett, gehe zur Schule und trainiere 4 mal pro Woche 80 Minuten.

Ich habe mir gedacht, mit 3000 kcal zu fahren, denn ich will Fett verlieren.

Jeweils Menge, Nahrungsmittel, EW, KH, Fett, (muF)
Frühstück
80g Fitflakes 12.8 57.6 0.8 1
3dl Milch 9.6 14.7 8.4
--------------------------------------
Total 468 kcal, 22.4g EW, 72.3g KH, 9.2g Fett, 1g muF

Zwischenmahlzeit
150g Haferflocken 22.5 87 10.5 9
50g Eiweisspulv. 40 3.75 1.8
--------------------------------------
Total 738 kcal, 62.5g EW, 90.75g KH, 12.3g Fett, 9g muF

Mittagessen
200g Nudeln 28 136 6
150g Putenb. 36 0 6 (hab wegen Bratfett soviel gerechnet.. kommt das etwa hin?)
100g Tomate.. 1 2 0
--------------------------------------
Total 935.4 kcal, 65g EW, 138g KH, 12g Fett, 0g muF

Zwischenmahlzeit
50g Reiswaffeln 3.5 40.5 1.25 1
50g Eiweisspulv. 40 3.75 1.8
--------------------------------------
Total 387 kcal, 43.5g EW, 44.25 KH, 3g Fett, 1g muF

Nachtessen
50g Eiweisspulv. 40 3.75 1.8
100g Früchte 1 12 0
100g Roggenbrot 6 44 1
40g Putenschinken 10 0 0.5
--------------------------------------
Total 509 kcal, 57g EW, 59.75 KH, 3.3g Fett, 0g muF


Bemerkungen:
Was hält man davon? Verbesserungsvorschläge?
 
A

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Re: Diät-plan, Meinungen gefragt [Jeckyll, Sky? ;)]
Tagestotal:

EW 250g, KH 405g, 40g Fett, 11g muF/ (35%/53%/12%)

Dazu morgends und abends eine Multivitamintablette.

Als Anhang der Verlauf der Nahrungszusammensetzung.

Traktanden ;):
-Frühstück... die erste Mahlzeit ist zwar recht schmackhaft, aber nicht optimal... hat jemand eine bessere Idee?
-Zuwenig muF?
-Vitamin/Mineralgehalt?
-Zuviel oder zuwenig Kalorien?
-Was hält ihr von der Zusammensetzung?
 
Um es mit den Worten von McCoy zu sagen: "Warum poste ich auch schon wieder nur im offtopic?"

Antworten wären echt nicht verkehrt ;)
 
3000kcal/Tag sind ok. Könntest auch noch raufgehen auf 3300kcalTag.
Proteinzufuhr ist zu hoch, KH zu niedrig. Mindestens zwei Eiweißpulverration könntest Du Dir sparen. Ich würde die Proteinzufuhr insg. eher durch die normale Nahrung zu decken versuchen.
Etwas wenig Ballaststoffe.
Wie kriegst Du das Eiweißpulver, bzw die Haferflocken bei den Zwischenmahlzeiten runter? In Wasser?
Trinkmenge?
Wenn Du zum Frühstück was anderes suchst: Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, dazu Quark mit (Diät)Konfitüre. Oder mit magerem Käse.

jeckyll
 
Erstmal vielen Dank für Deine Antwort.

>3000kcal/Tag sind ok. Könntest auch noch raufgehen auf 3300kcalTag.

Meinst Du? Wir gross schätzt Du denn mein Kaloriendefizit?

>Proteinzufuhr ist zu hoch, KH zu niedrig.

:) Mein Studio hat mir noch einen viel krasseren Plan gemacht... über 400 g EW. Das hier ist meine "humane" Version, mach ihn nun "schon" den 2. Tag und es geht eigentlich.. bis auf das Haferflockengewürge.

Ich hab jetzt die Frühstücksmilch durch fettfreie ersetzt und führe mir dafür in der Mittagszeit 10 g Sonnenblumenöl mit Tomaten zu (8g muF).

>Mindestens zwei Eiweißpulverration könntest Du Dir sparen

Ja, ich denke, ich werden den zum Abendessen weglassen und durch stattdessen den Nachmittagsshake mit Milch geniessen.. Was das EW/KH-Verhältnis in Ordnung bringen sollte!?

>Etwas wenig Ballaststoffe.

Welche Vorschläge würdest Du machen/wie gravierend ist es?

>Wie kriegst Du das Eiweißpulver, bzw die Haferflocken bei den Zwischenmahlzeiten runter? In Wasser?
Trinkmenge?

Yep, in Wasser. Trinkmenge so 3dl bis 5 dl, Haferflocken 7 dl. Die Haferflocken sind extrem eklig (eingeweicht und in Wasser mit Protein (Schoko) vermixt)

>Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, dazu Quark mit (Diät)Konfitüre. Oder mit magerem Käse.

Thanx, nehm ich in die Liste auf, Abwechslung schadet nie... aber ich find v.A. die Haferflocken so extrem ecklig, muss sie regelrecht runterwürgen. Gibt's da eine Alternative?
 
Bei 98kg (197cm Größe) würde ich grob auf einen Energiebedarf von 3800-4000kcal/d kommen. Da Du etwas inaktive Masse mehr hast, eher der kleinere Wert. Defizit initial von 500kcal/d macht etwa 3300kcal/d. Natürlich mußt Du ausprobieren, ob das hinkommt und ggf. anpassen.
400g Eiweiß/d wären 4g/kg KG/d. sicher zu viel. Die üblichen 2g/kg KG/d sind völlig ausreichend (kein "Stoff" vorausgesetzt ;)). Da wären bei Dir 200g Protein ein guter Richtwert als obere Grenze.
Der Ersatz der Milch in eine entrahmte Version ist gut. Sonnenblumenöl würde ich durch Rapsöl ersetzen -> hoher Anteil an EUFS.
Nicht vergessen die Energie der "eingesparten" Proteine durch (komplexe) Kohlenhydrate zu ersetzen, sonst wird die Gesamtenergie zu gering. Dann wird auch die Relation besser.
Ballaststoffzufuhr kannst Du erhöhen, indem Du z. B. etwas mehr Vollkornbrot (Frühstück) zuführst oder die Salatportion erhöhst oder etwas Gemüse zugiebst. 30g Ballaststoffe sollten es pro Tag sein.
Haferflocken mit Wasser ist aber auch extrem eklig. Besser wird es mit frischen Früchten (oder auch getrockneten), evtl etwas Honig oder Schokopulver, evtl. (Frucht)joghurt und dann mit Milch anrühren. Ausprobieren, was Dir zusagt. Wenn Du Dich mit Haferflocken gar nicht anfreunden kannst, könntest Du Dich durch die versch. Brotsorten durchfuttern. Da gibt´s ´ne Menge.

jeckyll
 
Also, voila. Statt dem vorgeschlagenen Rapsöl hab ich Olivenöl genommen, hat vergleichbar viele einfach ungesättigte Fette. Rapsöl hab ich nicht auf Lager ;)

Ballaststoff hab ich nicht auf 30 gebracht, da ich die ekligen Haferflocken durch Brot ersetzt habe.

Ansonsten komm ich gut damit zurecht. Ein Problem bleibt: Irgendwie schwankt die Nährstoffzusammensetzung unter den Mahlzeiten stark.. ist das ein Problem?
 
Hmm.. funkt garnicht schlecht. Nur möchte ich noch gerne eine Mahlzeit direkt nach dem Training einfügen. Grosser Whey-protein-shake mit Wasser und einen 3er Traubensaft..

Hat etwa 500 kcal, da ich 4/7 Tage trainiere, also 300 täglich mehr. Damit wären wir bei den besagten 300 kcal. Da ich nicht ganz soviel will, wird Putenaufschnitt und Reiswaffeln um je 25 g reduziert.
 
Olivenöl geht natürlich auch. Habe das Rapsöl nur genannt, da es vergleichbar zu dem Sonnenblumenöl einen neutralen Geschmack hat.
Ist auch mit Brot machbar, einfach auf Vollkorn achten.
Die schwankende Nährstoffzusammensetzung ist nicht schlimm, ist völlig normal.
Mahlzeit nach dem Training ist ok. Kannst auch das Proteinpulver der Spätmahlzeit weglassen, wenn Du den Whey-Shake nimmst.
Plan ist sonst gut.

jeckyll

ps: Wünsche viel Erfolg!
 
Bin echt happy, läuft wunderbar.

Fett ist noch 15.4%, also 2% weniger als noch vor 3 Wochen. Das Körpergewicht ist dabei jedoch nur um 0.5 kg zurückgegangen, Armumfang hat auch zugenommen.

Es geht vorwärts ;)
 
A

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Re: Diät-plan, Meinungen gefragt [Jeckyll, Sky? ;)]
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