Der Weg von der HalbenSuppe zum GanzenStückFleisch ;)

HalbeSuppe

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Hallöchen!

Mein Name ist Martin und ich komme aus Wien. Ich bin 30j alt, wie ge 71kg und messe 178cm. Ich habe eine Ausbildung als Fitnesstrainer (schon ein Zeiterl her) aber in den letzten Jahren kaum Zeit gehabt und daher sogar komplett aufgehört gehabt mit dem Training. Fit wie ein Turnschuh war ich nie, aber ich habe schon so knapp 10 Pull-Ups geschafft.

Wir haben heute den 08.05.2013 und ich habe vor, bis nächstes Jahr im Sommer eine Art Erfolgsstory anzugehen, werde dafür tun was in meinem Möglichkeitsbereich liegt um bis Ende des Kalenderjahres gut an Masse zu gewinnen, um diese danach zu definieren. Ich habe nun ca 3 Wochen Ganzkörperprogramm im Kraftausdauerbereich hinter mir um die Muskulatur wieder ein wenig in Schwung zu kriegen und habe vor folgendermaßen zu starten ab morgen (heute stehen noch Besorgungen am Plan):

Splittraining 1:
Brust
Bankdrücken LH
Schrägbank KH
Butterfly
Trizeps
SZ-Stange über Kopf
KH über Kopf
Bauch
Hängend Knie zur Brust
Crunches (li/re)
Nacken
Schulter
Scheibe nach vorn gestreckt, "autofahren"
gestreckte Arme nach vorn 90° - runter - seitlich 90° - runter

Splittraining 2:
Rücken
Klimmzugmaschine
Kreuzheben
Rudern LH vorgebeugt
Bizeps
SZ-Stange
KH Hammercurls
Beine
Kniebeugen
Leg Curl
Leg Extension
Wadenheber

Trainiere: T1-T2-p-T1-T2-p-p
Übungen bis auf Bauch je 3 Sätze a 12/8/6 Wiederholungen
für Vorschläge offen (auch wenn ich Übungen falsch benannt habe bitte sie auszubessern) :)

Mahlzeiten: 4-5 pro Tag, 2.8k kcal bzw 3.2k kcal an Trainingstagen
Zusätze:
Gainbolic 6000 an Trainingstagen (in den 3.2k drin)
Amino 2000 täglich 5 Tabs

Messungen:
Brustumfang 95
Bauchumfang 85.5
Oberarmumfang 33
Oberschenkelumfang 54,5

Ich hoffe man kann die Freude auf die bevorstehenden ca 13 Monate in den ersten Zeilen schon richtig spüren. Warum genau dieses Jahr? Ich habe nochmals spät begonnen zu studieren und hole mir meinen Bachelor so Gott will nächstes Jahr im Juni ab. Zu diesem Zeitpunkt möchte ich so gut aussehen wie möglich.

Eventuell gibt es danach noch ein 2-Jahres-Master-Projekt im Anschluß :hmm:
Lg, eine HalbeSuppe
 
A

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Re: Der Weg von der HalbenSuppe zum GanzenStückFleisch ;)
09.05.2013 Standortbestimmung:

Heute war das erste Training, dabei konnte ich folgende Gewichte/Wiederholungen erreichen:

Bankdrücken LH (Gewicht ohne 12,5kg Stange)
30kg / 17Wdh.
40kg / 9
45kg / 5
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
16kg / 12Wdh.
20kg / 8
22kg / 5
SZ über Kopf (Gewicht ohne SZ-Stange)
10kg / 15
15kg / 8
KH über Kopf
8kg / 15/15 li/re
8kg / 8/7 li/re
Nacken
22kg / 15
22kg / 15
Bauch hängend + ohne Pause Situps schräg
13 + 9/9
6 + 5/5

Anzumerken ist, ich trainiere bis "mehr oder minder" zum Muskelversagen. Da ich mit meiner Frau trainieren gehe (und das nicht ändern möchte), habe ich niemanden der mir bei heftigeren Gewichten helfen kann. Kommt daher vor dass ich mal die LH auf der Brust liegen habe weil ich sie nicht mehr drücken kann - gehe also wirklich bis ans äußerste.

Da ich Hardgainer bin, kann ich echt Unterstützung gerade auf dem Ernährungssektor benötigen, was ich in meinen Tagesplan so aufnehmen sollte an Shakes oder Zwischenmahlzeiten (ideal sind kalte Snacks wie z.B. 2 Bananen + 1x Löffelkäse)
 
Ich nehme an du meinst:
Klimmzüge/Kreuzheben/Bankdrücken/Kniebeugen?

Bankdrücken mache ich ja,
statt Kniebeugen dachte ich mir würde die Beinpresse genug beanspruchen (ich bin im Oberkörper nicht stabil genug das Gewicht zu tragen was meine Beine drücken könnten)
Klimmzüge wollen noch nicht wirklich in einer Anzahl die sie effizient wirken lassen
Kreuzheben hab ich nur vergessen anzuführen *_*

Was würdest du mir denn bei Klimmzügen/Kniebeugen raten? Wie gesagt ich muss davon ausgehen ohne Hilfe auskommen zu müssen.
 
Würde wenn's sein muss anfangs latzug machen hab ich gemacht bis die Kz gingen.kb zur Not an der mp aber besser natürlich frei.
 
multipresse ist aus meiner sicht für kniebeugen gar nicht geeignet, da der bewegungsablauf gradlinig vorgegeben ist.
 
Gut also werd ich die Kniebeugen reinnehmen für die Beinpresse.
Nehme atm noch die Klimmzugmaschine (Gegengewicht 15kg), sobald ich wieder 6 Klimmzüge ohne Hilfsgewicht schaff, steig ich auf frei um.

Danke schonmal für die Hilfe :)
Ich brenne schon richtig auf das nächste Training, leider ist morgen ja aber nix :/ und als Wiedereinsteiger öfter als jeden 2ten Tag trotz 2er Split wird nehm ich an nichts bringen. Ich hab da schon wegen des Übertrainings Angst ein wenig - oder nehm ich das viel zu ernst?
 
Wie meinst du?
Training1-frei-Training2-frei-...? Oder sollte ich, weil ich ja sowieso andere Muskulatur trainiere 1-2-frei- Schleifen wiederholen.
 
Yay zusätzliches Training *freu* :D
Danke dir ^^ ich freu mich echt auf jede einzelne Trainingseinheit, auch wenn ich danach kaum aus meinen Shirts rauskomm wenn ich Schulterpartie zerstört hab ^.^
 
Hallöchen :)

Schön dass meine ongoing-hoffentlich-success-story schon so viele Mitleser hat, freut und motiviert mich noch mehr, als ich selbst schon motiviert bin - und das will was heissen zur Zeit. Würde wirklich am liebsten täglich trainieren, kann kaum warten dass es wieder Montag wird. Darum habe ich heute (Ruhetag) auch eine kleine Wette mit meiner Frau gehabt wie viele Liegestütz ich (schöne, ohne Pause) am Stück schaffe - und ihre 32 noch um 12 überboten...

So, etwas abgeschweift ^^ zurück zum 2ten Trainingstag (gestern, 10.05.) womit sämtliche Übungen mal durchgenommen wurden und ich die Gewichte abgesteckt habe. Leider kam hierbei raus, dass es mMn ziemliche Dysbalancen in div. Muskelgruppen gibt. Falls sich damit jemand gut auskennt -> was sollte ich denn bei diesen Daten am Training ändern?

Rücken:
Klimmzugmaschine mit Gegengewicht
GG20kg/12, 15kg/8, 10kg/6 (letzte unsauber, trotzdem weiter mim Gewicht?)
Kreuzheben
40kg/12, 50/8, 60/6 -> Luft nach oben, nächstes Mal 50/60/70kg
Rudern KH vorgebeugt
12/12, 4/8, 18/9 -> viel Luft, gehe auf 16/18/20kg
Bizeps
KH Hammercurls
10kg/12, 12/7
SZ Stange (Luft war draussen -> eventuell Kraftausdauer gefragt, Gewicht extkl Stangengew.)
10/10, 10/10 (letze unsauber)
Beine
Kniebeugen (Langhanteln sowie Multipress ständig besetzt, ausgelassen)
Leg Curl
35kg/12, 40/8, 45/5
Leg Extension
50/12, 60/8, 70/6 (sehr krasser Unterschied zum Curl!) -> 60/70/75 nächstes mal
Wadenheben
40kg/25, 50/20, 60/12

Frage:
Wenn ich die 12/8/6 Wiederholungen schaffe, soll ich dann noch auf mehr Wiederholungen gehen (wie viele pro Satz) oder einen zusätzlichen Satz (wie viele Wiederholungen/Sätze?) oder Gewicht steigern?
Wie schlimm sind die Dysbalancen im Körper?
Welche Übungen würdet ihr gegen welche tauschen und warum?

Lg :)
 
Hatte anfangs auch probleme mit kniebeugen. Habe immer das gleichgewicht verloren und hatte irgendwann kein bock mehr... habe das schleifen lassen und nur selten probiert.

Irgendwann ging mir das so auf den sack das ich mir echt jeden tag 20 minuten zeit genommen habe und zuhause vor den Spiegel geübt habe ohne gewicht. Wieder und wieder und wieder.

Mittlerweile beuge ich 130kg 6mal und das ohne gleichgewichtsprobleme oder sonst was.

Übung macht den meister!!! und von NIX kommt NIX... Und wenn du die Übung net machst dann wirste das nie hinkriegen.

Ansonsten mach kniebeugen ohne gewicht mit ausgestreckten armen nach vorne. mach das paar wochen ruhig mit 20-25wdh oder so. Brauchst ja nicht direkt gewciht dazu nehmen.
 
Rückblick:
Nach der Standortbestimmung die erste Woche rum gebracht, Hauptmerkmal war auf die Grundübungen Kniebeugen/Bankdrücken gelegt (natürlich auch alles andere durchgezogen).

2 Sachen fielen dabei auf:
1. Kniebeugen:
Erstmal hab ich es geschafft mit LH freistehend gut Kniebeugen zu schaffen, ging auch gut runter (Oberschenkel waagerecht, Knie nicht über Zehen), aber die Schmerzen im Nacken waren ungewohnt und sind bis heute immer noch nicht abgeklungen - muss da wohl diesen Gummipolster überziehen nächstes mal, meine Rückenmuskulatur ist einfach zu schwach, da reibt noch die Stange direkt am Wirbel.
Trotzdem Bestmarke (weil erstes mal) auf 12*52,5 8*62,5 6*62,5 gesetzt, wäre noch gegangen aber hab wegen Schmerzen da abgelegt.

Amüsante Story dazu:
Komm heim vom Training, hatte zu arbeiten (Informatiker) - mit Lappi auf der Couch, ca. 3h was gemacht, wollt aufs Klo, drück mich nach vorn weg, fall einfach um. Einfach keine Kraft mehr gehabt :D

2. Bankdrücken
Gestern war ein guter Tag. Bankdrücken ist an Brusttagen erste Übung, erst paar Reps nur mit Stange zum aufwärmen, danach begonnen: 12*42,5 8*52,5 6*62,5 (!)
62,5kg hatte ich noch nie in einem Satz gedrückt, eher wo ich die Maximalkraft ertestet habe.
Yay :D
 
Hallo,

zu den Kniebeugen: Ich wickel mir da einfach ein Handtuch rum und schon hat man einen schönen Polster :)
 
Hab ich mir auch schon überlegt.
Das dumme ist, ich hab da grad sichtbar n richtigen Knubbel an der Stelle, also ists geschwollen.
Hoffe mal das legt sich bis Mo/Di wieder, werde es danach mal mit Handtuch (wobei ich das grauslich finde, mich mit dem dann Schweiß von mir abzuwischen im Gesicht ...) oder dem Polster probieren - der ist halt schon echt riesig, da liegt das Gewicht ja dann komplett falsch auf?
 
A

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Re: Der Weg von der HalbenSuppe zum GanzenStückFleisch ;)
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