Defiphase 6-8Wochen EP

[laBomba]

Hi!

Hier mein Ernährunsplan zu meiner Defiphase, die diese Woche begonnen hat...ich werde- je nachdem wie die Defi anschlägt- denk ich mal etwa 6-8 Wochen definieren: ich denke in der zeit werde ich von 78kg auf etwa 72-73kg runter kommen...angestrebter Kfa ist etwa 8% , das müsste schaffbar sein...

Nicht-Trainingstage:

FS:
250g Joghurtquark
10g Kakaopulver schwach entölt

ME:
150g Putenbrust
50g Edamer light
Gurke
Tomaten
Joghurtdressing

NM:
Banane
Apfel

AE:
150g Hähnchenbrust
50g Edamer light
Karotten
Tomaten
20g Erdnußmus

vorm schlafen:
50g Mandeln, süß

Energie: 1570kcal
Eiweiß: 148g ( ~ 38 % )
KH: 81g ( ~ 21 % )
Fett: 70g ( ~ 40 % )
Ballaststoffe: 28g
Kalium:4600mg
gesättigte FS: 22,5g
einf.ung.FS: 32,8g
mehrf.ung.FS: 10,8g

Kaloriendefizit: etwa 800kcal


an Trainingstagen ändert sich der NM:
Banane
Apfel
30g Proteinpulver in Wasser

nach dem Training:
500ml Traubensaft
30g Proteinpulver

also an Trainingstagen:

Energie: 2130kcal
Eiweiß: 198g ( ~ 37 % )
KH: 164g ( ~ 32 % )
Fett: 72g ( ~ 31% )
Kalium: 6080mg

Kaloriendefizit: etwa 500kcal

Refeed-Tag (einmal die Woche):
Energie 2500-3000kcal
Eiweiß etwa 1,5g/kg KG
KH etwa 500g
Fett etwa 10-15g

Ciao
Benny

 

[15]

PS: unter 1900kcal würde ich nie gehen oder nie nem männlichen trainierenden raten.
alleine durchs training verbrennst du schon soviele kcal u nochdazu verbrennst u brauchst du einiges am tag. u das du nur 2300kcal am tag verbrauchst, kann ich mir nur schwer vorstellen.
300-500kcal reduktion reichen am tag.

aber musst du wissen. kommt halt auf deine vorherige ernährung an.
denn wenn du einfach 3-4x die woche laufen gehst auf nüchternem magen verbrennst du auch rund 400kcal.
also jenachdem wie dein ernährungsplan vorher war, würde ich dann nicht weiter als 300kcal reduzieren.


u vorallem eiweiß würde ich viel mehr raufhaun als 1.5g/kg körpergewicht.
2g sollten es meiner meinung nach schon so am tag pro kg körpergewicht sein.

wenn jetzt einer mit einer "studie" kommt die belegt das 0.8g/kg körpergewicht reichen,kann er sich die anal einführen, denn jeder der ernsthaft trainiert ob bbuilding,krafttraining etc. weiß es selbst das man unter 1.5-2g am tag nicht wirklich brilliant unterwegs ist u ich einer defi würde ich sowieso viel mehr auf eiweißfahren um nicht zuviel muskelmasse zu verheizen


aber wir haben da may be halt andere vorstellungen eine defi zu gestalten.
deine sieht eh recht gut aus, alles durchdacht etc.
aber wie gesagt, ich schlage die andere richtung ein +g+ deswegen mein posting.

aber ich bin gespannt wie die defi bei dir anschlägt wenn du sie so durchziehst wie du es geschrieben hast. ich drück die daumen

 

[laBomba]

Hi!

Es sind ja im Wochenschnitt dann ja über 2g Eiweiß/kg KG

Hm...also ich verbrenn jetzt nicht sonderlich viel, hab ja grad Ferien und lerne deswegen ziemlich viel, heißt: nicht besonders viel Bewegung ausserhalb des Sports (und feierns ) - deswegen schätze ich meinen Leistungsbedarf an nicht-trainingstagen auf etwa 2300-2400kcal und an Trainingstagen eben 2600-2700kcal ...Ich halte es für sinnvoller für mich (und leichter) unter der Woche ein relativ hohes kaloriendefizit zu haben und dann eben einen Refeed-Tag mit etwa 130% Energieaufnahme zu machen. Ich werd's ja sehn ob ich mit diesem Konzept Erfolg haben werde - ich denke schon
Und_ danke fürs Daumendrücken, wird schon werden

Bye
Benny

 

[15]

aso aso jetzt hast es langsamer erklärt, jetzt check ichs auch

na dann passt das eh auch wennst über 2g bist gehts eh. wär für mich sehr riskant +g+ aber dürft sicher reichen.

ich bin gespannt was rauskommt. deine defiphase geht genau in eine andere richtung wie meine im grunde, deswegen bin ich sehr gespannt wie die erfolge bei dir sind!
so wirds mal interessanter wenn nicht alle das gleiche machen