Definitionsphase klappt irgendwie nicht

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Kartoffel123

New member
Hallo Leute,
ich habe das Problem, dass ich in der Definitionsphase abnehme (was gar nicht gut ist), aber kein Gramm Körperfett (visuell) verliere, wenn es nicht sogar mehr ist.
Ich habe 83 kg bei 187cm gewogen und nach 2 Wochen bin ich auf 80 kg runter.
Meine Ernährung ist meiner Ansicht nach das Problem, doch im Internet scheint es bei allen zu funktionieren.
Morgens:
2 Scheiben Weizenmischbrot mit Belag (Schinken ect.)
1 Ei

Mittags:
Kantinen essen, meisten Nudeln mit Pute wenn es das gibt

15 Uhr:
2 Eier
1 Apfel oder 250 g Quark mit 20% Fett i. Tr.

Abends:
400g Putenfleisch (nicht jeden tag)
Tomaten/kleines Zeug

Ich esse im Schnitt 150g Proteine, 70g Kohlenhydrate und 100g Fett am Tag und komme so auf 1800-2000kcal.
Überall lese ich, dass man weniger Fett und Kohlenhydrate essen soll, aber wie soll das gehen? Ich esse, falls möglich Kohlenhydrate und Fett nicht in der gleichen Mahlzeit und Trainiere jeden Tag für den Muskelerhalt.
Ich freue mich auf Anregungen und Tipps.

Kartoffel123
 
Wie hoch ist dein Körperfettanteil zurzeit? Der Blick in den Spiegel ist extrem trügerisch, vor allem bei nur 3 kg Gewichtsunterschied bräuchtest du ein Röntgenauge, um da wirklich eine belastbare Aussage machen zu können.

Klar, wenn du den KFA mit einer Waage misst, werden die absoluten Werte schon auch ungenau sein: Das Angezeigte stimmt kaum mit den Tatsachen überein. Dennoch kannst du, wenn du Messung über mehrere Wochen mehrere Male durchführst einen Trend erkennen. Das ist dann wiederum aussagekräftig.

Gehen wir aber mal davon aus, dass du tatsächlich nichts an Körperfett verloren hast in den letzten zwei Wochen. Woran könnte das liegen? Ein paar mögliche Gründe, die du prüfen könntest, sind:

- Du hast mit 187cm/83kg einfach noch nicht genug Masse aufgebaut, um wirklich definieren zu können. Sprich: Dein KFA liegt bereits in einem niedrigen Bereich --> Prüfung durch Nachmessen mit KF-Waage oder Caliper

- die drei Kilo in den ersten 2 Wochen sind hauptsächlich Wasser, so wie es bei jeder Diät anfangs der Fall ist

- Du isst zu wenig, vor allem zu wenig Kohlenhydrate. Der Körper hat zu wenig Brennstoff und muss deswegen auf den Stoff - Eiweiss - zurückgreifen, den er eigentlich für den Muskelaufbau/-erhalt verwenden sollte. Unterm Strich geht Muskelmasse anstatt Fett verloren. --> Prüfung, indem du den KH-Anteil an deiner Ernährung steigerst und pro Tag nicht mehr als 250 kcal ins Defizit gehst

- Du trainierst zu möglicherweise zu viel. Du schreibst, dass du jeden Tag trainierst. Sind das dann 7 Ganzkörpertrainings pro Woche? Oder splittest du? Wenn die Muskulatur zu wenig Erholung hat, wird sie auch schrumpfen.

- Etwas über den Tellerrand hinaus gedacht: Hast du im Job oder im Leben insgesamt anhaltend übermässig Stress? Das würde dich in deinen Bemühungen sicherlich zurückwerfen. Dabei geht es nicht um kurzfristige Ereignisse wie "Überstunden kurz vor Abschluss eines wichtigen Projekts", sondern um chronischen Stress, der über Monate anhält ...

Schreib mal, ob einer oder mehrer dieser Punkte auf dich zutreffen. Dann können wir das Problem genauer bestimmen und werden für Abhilfe sorgen :)

Grüsse!
 
Du schreibst, daß Du zwischen 1800 und 2000kcal am Tag zu Dir nimmst. Meiner Ansicht nach reicht das vorne und hinten nicht. Ich bin so groß wie Du, wiege zur Zeit so um 78-79kg, bin aber schon 58 Jahre alt. Ich habe einen Grundumsatz von 1650 kcal. Deiner wird eher noch etwas höher sein. Dann nimmst Du ca. 400kcal Leistungsumsatz für deinen Job - und schon bist Du im Defizit. Wenn du dann noch trainierst, ist es klar, daß du abnimmst. Ich trainiere jetzt seit 3Monaten wieder intensiv und regelmäßig, hab jetzt meinen Ernährung auf ca. 2800kcal pro Tag hochgeschraubt. Dabei hab ich in den letzten 3Mon um ca. 1kg zugenommen und auch optisch hat sich was getan.
Also rechne deinen Energiebedarf mal durch und leg dann noch 400kcal dazu. Dann wird das auch was mit dem Zunehmen. Zwar nicht von heute auf morgen, aber langfristig schon.
Du schreibst auch daß man nicht so viel Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, aber um wirklich Masse aufzubauen, sind auch die notwendig. Ständige Kontrolle des Gewichts ist wichtig. Morgends vor dem 1. Frühstück kurz auf die Waage. Da siehst Du, was Sache ist. Gewichtsschwankungen um ca 1kg ist normal, aber der Trend ist sichtbar. Mit den Fetten und Kohlehydraten kannst Du dann steuern.
 
Danke für die Antwort.
Also ich kommte von Untergewicht. Ich habe vor einem Jahr ca. 68 kg gewogen. Habe dann in wenigen Monaten ca. 15 kg durch Training und viiiiel Essen zugelegt.
Ich gehe deine Punkte mal von oben nach unten durch.

1.) Ich habe zwar eine "Körperfettwaage" aber die ist nur fake. Die nimmt Durchschnittswerte aus einer Tabelle, wenn man Größe, Gewicht und Aktivität angibt.

2.) Ich denke, dass ich genug Masse aufgebaut habe um eine Definitionsphase zu machen. Dazu kommt noch, dass ich ums verrecken nicht über die 83kg komme. Ich schätze, dass mein Körperfettanteil zw. 12und 16% liegt, aber ich bin ja kein Profi. Gefühlt sind 50% meines Körperfetts am Bauch, was ziemlich komisch aussieht bei einem sonst gut trainierten Körper. Vielleicht kaufe ich mir mal einen Caliper um wirklich was Handfestes zu haben.

3.) Das mit dem Wasser hab ich vergessen, aber wusste ich mal ^^. Ich nehme tatsächlich in den letzten Tagen viel weniger ab, was bedeutet, dass ich nicht mehr so viel Masse verliere.

4.) Ich habe oft gelesen, dass Kohlenhydrate nur beschränkt gegessen werden sollten. Die lagern sich nämlich, falls kein direkter Energiebedarf besteht, direkt als Fettpolster an. Vor dem Sport macht es Sinn etwas Kohlenhydrate zu essen, aber Muskeln bekommen auch Energie aus Fett, wenn auch über einen längeren Zeitraum. Das mit dem Defizit finde ich zusätzlich noch schwierig, weil ich auf 300 kcal genau meinen Energiebedarf gar nicht weiß, weil ich unterschiedlich Trainiere und weil ich meines Erachtens nach Überschuss von ca. 300-400 kcal gar nicht zugenommen habe. Vielleicht bin auch auch nur nicht sauber genaug mit der Dokumentation.

5.) Ich trainiere nicht zu viel, ich mache Splits, wobei ich alle 2-3 Tage nur ein drittel Split mache (1-2 Übungen), sodass ich in einer Woche jede Muskelgruppe 1x stark und 1x mittelmäßig trainiert habe, mit jeweils maximalen Zeitabstand. Ich hoffe, dass das reicht um den Muskel zu erhalten, da in der Definitionsphase der Muskel schnell flöten geht ohne training.

6.) Das mit dem Stress ist kein Problem im Moment, höchstens etwas Schlafmangel.

Ich habe dir jetzt mal meine Ansicht der Dinge gezeigt und es kann gut sein, dass meine Ansichten teilweise falsch sind, da ich praktisch alles aus Videos und Berichten im Internet habe. Bitte hilf mir auf die Sprünge, da ich kein Profi bin und du schon :)

Grüße
 
Kartoffel123 schrieb:
Also ich kommte von Untergewicht. Ich habe vor einem Jahr ca. 68 kg gewogen. Habe dann in wenigen Monaten ca. 15 kg durch Training und viiiiel Essen zugelegt.

2.) Ich denke, dass ich genug Masse aufgebaut habe um eine Definitionsphase zu machen. Dazu kommt noch, dass ich ums verrecken nicht über die 83kg komme.
Grüße
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Wieviel Muskeln waren denn bei den 15 kg Zunahme in wenigen Monaten dabei?
Vor einer Definitionsphase ist die Muskelmasse wichtig, nicht deine Körpermasse.

Früher schaffte ich 7,5 kg ohne weiteres in zwei Jahren zuzulegen.
(Nicht nur Muskelmasse!)
Aber 15 kg in zwei Monaten?
Da war schon eine Menge unerwünschter Körpermasse bei dir dabei.

Du wirst später jedoch schwerer werden können als 83 kg.
Du bist doch 1,87m groß und erst 21 Jahre alt. :D

Wieviel aerobes Training machst du eigentlich derzeit?
Zu welchem Stoffwechseltyp zählst du dich eigentlich?

MMn ißt du viel zu wenig Gemüse und zu wenig gesundes Fett.
Nimm Quark zB fettarm, dafür aber Rapsöl.
Auch sehr gut Cashewkerne oder Erdnüsse bzw. Mandeln.
Übrigens speichert ein Körper, der zuwenig Nahrung aufnimmt,
diese gern in Fettreserven.

Idealerweise beschäftigt man sich zuerst erfolgreich mit der Materie,
bevor man solche Experimente am eigenen Körper durchführt.
Ähnlich wie Führerschein und Auto kaufen. :lachen:

Dann noch viel Erfolg und berichte gelegentlich.
Sport frei!
 
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2.) Ich denke, dass ich genug Masse aufgebaut habe um eine Definitionsphase zu machen. Dazu kommt noch, dass ich ums verrecken nicht über die 83kg komme. Ich schätze, dass mein Körperfettanteil zw. 12und 16% liegt, aber ich bin ja kein Profi. Gefühlt sind 50% meines Körperfetts am Bauch, was ziemlich komisch aussieht bei einem sonst gut trainierten Körper. Vielleicht kaufe ich mir mal einen Caliper um wirklich was Handfestes zu haben.
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Das mit dem Fühlen und Schätzen ist so eine Sache. Wenn du's richtig machen willst, empfehle ich dir, deine Werte mittels KF-Waage oder Caliper zu messen. Caliper sind meines Wissens genauer als KF-Waagen. Mit denen erhälst du - wie weiter oben gesagt - Werte, die kaum mit der Realität übereinstimmen. Aber, um im Laufe der Zeit einen Trend abzulesen, reicht es.

4.) Ich habe oft gelesen, dass Kohlenhydrate nur beschränkt gegessen werden sollten. Die lagern sich nämlich, falls kein direkter Energiebedarf besteht, direkt als Fettpolster an. Vor dem Sport macht es Sinn etwas Kohlenhydrate zu essen, aber Muskeln bekommen auch Energie aus Fett, wenn auch über einen längeren Zeitraum.
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Das ist so nicht richtig. Ob sich irgendetwas irgendwo als Körperfett anlagert, hängt von der Energiebilanz ab. Du könntest dich zu 100% von KH ernähren, wenn du die EB langfristig im Gleichgewicht hältst, wird du kein Körperfett zu legen - die Überlegung bitte nicht umsetzen, es wäre reichlich ungesund ;)

Das mit dem Defizit finde ich zusätzlich noch schwierig, weil ich auf 300 kcal genau meinen Energiebedarf gar nicht weiß, weil ich unterschiedlich Trainiere und weil ich meines Erachtens nach Überschuss von ca. 300-400 kcal gar nicht zugenommen habe. Vielleicht bin auch auch nur nicht sauber genaug mit der Dokumentation.
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Es gibt eine einfach Methode, wie du deinen Energiebedarf bestimmst:
1) Nimm dir zwei, drei Wochen Zeit
2) Iss ganz normal, aber protokolieren, was genau du isst --> mit Küchenwaage abwägen
3) Rechne aus, wie viele Kcal du zu dir nimmst
4) Kontrolliere, wie sich dein Gewicht entwickelt
5) Am Ende der zwei bis drei Wochen siehst du, ob du zu- oder abgenommen oder konstant geblieben bist.
6) Je nachdem passt du deine Essensmenge an
7) das Ganze machst du so lange, bis du dein Gewicht konstant hältst.
8) Aufgrund deines Ernährungsprotokolls weisst du jetzt wie hoch dein Energiebedarf ist

Wenn du nun weiter zulegen willst, hau 250 kcal / Tag auf den ermittelten Wert. Wenn du abnehmen und Körperfett verlieren willst, nimm maximal 250 kcal weg.

5.) Ich trainiere nicht zu viel, ich mache Splits, wobei ich alle 2-3 Tage nur ein drittel Split mache (1-2 Übungen), sodass ich in einer Woche jede Muskelgruppe 1x stark und 1x mittelmäßig trainiert habe, mit jeweils maximalen Zeitabstand. Ich hoffe, dass das reicht um den Muskel zu erhalten, da in der Definitionsphase der Muskel schnell flöten geht ohne training.
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Ja, das passt so, sofern du komplexe Übungen machst, also Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge anstelle von Isolationsübungen wie Wadenheben, Kurzhantelcurls, Trizepsextensions.
 
Ja, ich hab die Gewichtszunahme sehr detailliert dokumentiert. War etwas mehr gestreut als 2 Monate, aber das ist ja nicht so wichtig. Mein Stoffwechsel ist Endomorph. Ich nehme sehr schnell ab, wenn ich nicht mehr esse als ich eigentlich Hunger habe.
Ich habe mich mit der Materie schon auseinandergesetzt, ABER überall stehen unterschiedliche Dinge die man tun sollte.
Gemüse hat für mich wenig Wert, weil es keine Kalorien liefert und ich bin jetzt schon im Defizit. Die Vitaminzufuhr ist tatsächlich etwas gering, darauf sollte ich mehr achten. Der Quark hat 3g Fett pro 100g, und ich mach Sonnenblumenöl (und Gewürze) dran, damit er überhaupt genießbar ist :D
Ich achte darauf, dass meine Fette möglichst ungesättigt sind, steht ja überall drauf.
Danke für die Antworten und Anregungen!
 
Ich schalte mich ein mal sonst dreht ihr euch immer weiter im Kreis.
In der Definierungsphase nimmt man ab, das ist der Sinn davon. Keine Ahnung wo du gelesen hast dass das schlecht sei, siehe Notiz Tagebuch er macht das gerade.
Was glaubst du was passiert, du wandels einfach Fett in Muskeln um und dein Gewicht bleibt? Wenn du das machen willst dann musst du jeden Tag on Point essen und nicht eine kcal zuviel essen. Weil das schon fast unmöglich ist gibt es genau diese 2 Phasen.
Massephase ( Bull oder Growing ): Aufbau von Körpermasse, Fett und Muskeln
Definierungsphase ( Diät ): Abbau der Fettmasse und erhalt der Muskelmasse

Um eine Definition hinzubekommen solltest du erstmal das nötig Training haben, ohne hartes Training wird das nichts. Den ohne intensives Training baust du in der Massephase zu wenig Muskelmasse auf.
Obst, Gemüse sind gute Freunde gerade Brokkoli ist wichtig. Vitamine, Mineralien, Spurenelemente sowie Sekundäre Pflanzenstoffe sind Freunde keine nutzlosen Dinge. Sie helfen oder ohne sie kommt dein Fettstoffwechsel gar nicht in schwung.
Dann das nächste.
Ein Energieträger wird reduziert nicht beide, Kohlenhydrate oder Fett. Was besser für dich ist muss du Testen. Reduzierst du beide wird das Eiweiß verbrannt was du aber dringend brauchst.
Der Körper macht nur dann etwas wenn er genug Nachschub bekommt, bedeutet ein leichtes Kcal defizit über ein làngeren Zeitraum ja. Reduzierst du zuviel und zu schnell stellt der Körper Sparmodus um.

Ich würde mich vielleicht etwas genau in die Thematik einlesen wenn ich du wäre.
 
Also, ich schwanke noch immer zwischen Bewunderung und Ungläubigkeit. 15kg in ein paar Monaten? Ich versuche es gerade seit 3Monaten und habe jetzt ungefähr 1,5kg dauerhaft zugenommen. Würde mir vielleicht helfen, wenn du deine Ernährung und dein Training während dieser Zeit etwas ausführlicher beschreiben würdest.
Danke im Voraus!
 
@lapunta Kam für mich vor wie 2 Monate, waren aber 6 oder so. Und keine 15 kg sondern eher 12 kg. Wie gesagt, ich habe vorher 66 kg gewogen bei 187 cm. Dann habe ich meine Ernährung komplett umgestellt indem ich 5 Mahlzeiten mit je 500 kcal gemacht habe... Davor waren es 3 Mahlzeiten.
 
Hallo,
... und das waren ganz normale Mahlzeiten? Das klappt bei mir nicht. Ich nehme gerade ca. 2800kcal pro Tag zu mir, davon zwei Shakes. Morgends einer mit ca. 700kcal (mehr Kohlenhydrate) und nachmittags einer mit ca. 300kcal (mehr Früchte). Damit habe ich mein Gewicht von 78kg auf 79kg in 3Mon. erhöht.
 
Nur mal so zum Vergleich:
Manchmal nehme ich zum zweiten Abendbrot 1500 kcal zu mir.
Habe ja keinen Bürojob. :lachen:
 
2. Abendbrot
250 g / 2 Beutel (trocken) Reis = 195 g KH + 2 g F + 19 g E = 888 kcal
1 Steak (150 g).....................= 1 g KH + 22 g F + 27 g E = 313 kcal
150 g Mexikanisches Gemüse....= 12 g KH + 3 g F + 4 g E = 104 kcal
150 g Spinat.........................= 4 g KH + 4 g F + 4 g E = 60 kcal
500 ml tagesfrische Milch........= 24 g KH + 9 g F + 17 g E = 245 kcal
Summe: 212 g KH + 31 g F + 54 g E = 1610 kcal

Noch nicht dabei: Leinsamen, Basica, Öl, Passata, Dessert, Obst.......

Mahlzeit!

Jetzt eben 22 Uhr fast genauso..... :D
Übrigens heute bis zum Abendbrot 8 bis 9 Liter getrunken
und trotzdem 1,5 kg leichter vorhin nach der Arbeit
als 5.50 Uhr vor dem Training. :D
 
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Also, du kochst da wirklich 250gr trockenen Reis? Das ergibt ja letztendlich die dreifache Menge, 750gr.
... und die ißt du um 22Uhr abends? - da würde ich wahrscheinlich nicht vor drei Uhr morgends einschlafen können.
Ich hab auch schon gelesen, man soll zum zweiten Frühstück ein Omelett aus 8 Eiern essen - und dann ist man bis mittags beschäftigt das Ganze zu verdauen.
Solche Rezepte sind für meinen Körper wirklich nichts. Ich hab am Anfang auch gedacht, ich bräuchte einfach das doppelte essen um auf meine 3500kcal zu kommen. Da spielt mein Verdauungsapparat nicht mit.

Ich möchte an der Stelle möchte ich noch eine Lanze für die Kohlenhydrate brechen: Speziell für extreme Kopfarbeiter, zu denen ich mich auch zähle. Man muß sich vor Augen halten, daß das Gehirn im Normalzustand (6Std. Kopfarbeit) pro Tag ca. 200gr Glukose pro Tag benötigt, unter Stress sogar bis zu 50% mehr, also ca. 300gr, wobei Glukose der einzige Energieträger ist, den das Gehirn überhaupt akzeptiert . Tritt dabei im Körper eine Unterzuckerung ein, wird dieser in erster Linie dadurch ausgeglichen, indem Glykogenspeicher in den innereren Organen und sogar den Muskeln geleert werden. Die Folge sind Müdigkeit und sogar Muskelabbau.

Jetzt weiss ich auch, warum ich mein ganzes Leben mit Untergewicht zu kämpfen hatte. Ich hab nämlich manchmal nur kurz gefrühstückt und dann bis zum Mittag nichts gegessen aber viel mental gearbeitet.

Besser ist eine durchgehende Versorgung mit Zucker, speziell am Vormittag, wo das Gehirn besonders effizient arbeitet.
Ich denke, es lohnt sich immer, sich in verschiedene Themen etwas tiefer einzulesen, anstatt den ganzen Low-Carb-Müll einfach nachzubeten. Ernährung ist individueller, als man denkt.
 
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lapunta schrieb:
Also, du kochst da wirklich 250gr trockenen Reis? Das ergibt ja letztendlich die dreifache Menge, 750gr.
... und die ißt du um 22Uhr abends? - da würde ich wahrscheinlich nicht vor drei Uhr morgends einschlafen können.
Ich hab auch schon gelesen, man soll zum zweiten Frühstück ein Omelett aus 8 Eiern essen - und dann ist man bis mittags beschäftigt das Ganze zu verdauen.
Solche Rezepte sind für meinen Körper wirklich nichts. Ich hab am Anfang auch gedacht, ich bräuchte einfach das doppelte essen um auf meine 3500kcal zu kommen. Da spielt mein Verdauungsapparat nicht mit.

Ich möchte an der Stelle möchte ich noch eine Lanze für die Kohlenhydrate brechen: Speziell für extreme Kopfarbeiter, zu denen ich mich auch zähle. Man muß sich vor Augen halten, daß das Gehirn im Normalzustand (6Std. Kopfarbeit) pro Tag ca. 200gr Glukose pro Tag benötigt, unter Stress sogar bis zu 50% mehr, also ca. 300gr, wobei Glukose der einzige Energieträger ist, den das Gehirn überhaupt akzeptiert . Tritt dabei im Körper eine Unterzuckerung ein, wird dieser in erster Linie dadurch ausgeglichen, indem Glykogenspeicher in den innereren Organen und sogar den Muskeln geleert werden. Die Folge sind Müdigkeit und sogar Muskelabbau.

Jetzt weiss ich auch, warum ich mein ganzes Leben mit Untergewicht zu kämpfen hatte. Ich hab nämlich manchmal nur kurz gefrühstückt und dann bis zum Mittag nichts gegessen aber viel mental gearbeitet.

Besser ist eine durchgehende Versorgung mit Zucker, speziell am Vormittag, wo das Gehirn besonders effizient arbeitet.
Ich denke, es lohnt sich immer, sich in verschiedene Themen etwas tiefer einzulesen, anstatt den ganzen Low-Carb-Müll einfach nachzubeten. Ernährung ist individueller, als man denkt.
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:lachen: :knuddel:

Frühstück wie ein Kaiser....
 
Na das eben nicht. Ich kann jetzt hier keinen 30seitigen Fachartikel verkürzt wiedergeben, möchte aber kurz aus ihm zitieren:

Das Gehirn konzentriert sich so ausschließlich auf seine Aufgaben der geistigen Fitness, dass es auf die Möglichkeit verzichtet (vgl. Leber, Muskulatur), Energiespeicher anzulegen.
Im Gehirn sind nach 5 - 10 Minuten die Glukosespeicher erschöpft.Demnach ist das Gehirn auf eine dauernde Energiezufuhr und Sauerstoffzufuhr vom Organismus (über die Hirnarterien) angewiesen. Werden die
Glukosezufuhr und die Sauerstoffzufuhr vermindert, reduziert sich sofort die
Produktion des Gedächtnisstoffs Azetylcholin.
(Gibson et al 1975, 1976, 1979, 19
Zum Vergrößern anklicken....

Alle 45 Minuten nehmen Sie zusätzlich zum Beispiel einen oder mehrere Apfelschnitze oder eine Banane oder ein Brot mit viel Flüssigkeit zu sich. Dadurch verhindern Sie einen Abfall Ihrer Konzentrations-fähigkeit.
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... ich sag mal: zur Not tut's da auch ein Bonbon oder ein Stück Schokolade. Ist auch besser fürs Belohnungszentrum im Gehirn. D.h. mit stetigem Essen produzieren wir den geringsten Stress für unseren Körper - nicht nur für das Gehirn, sondern auch für die Muskeln.

...aber:

Höhere Glukosemengen z. B. 75 bis 100 g. können beim Gesunden jedoch Müdigkeit hervorrufen. Beispielsweise können wir nach einer ausgiebigen Nudelmahlzeit müde werden.
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Bei mir schon.....:lachen:
...muss doch das Defizit vom Abendbrot ausgleichen....:lachen:
 
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