Das richtige Training

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ecLipse

New member
Hey leute!
bin neu hier und will zum trainieren anfangen weil ich echt extrem dünn und leicht bin... bin ca 1.63m groß und wiege 47 kg. will jetzt mit muskelaufbau anfangen nur bin ich zu schlecht informiert. habe mich schon viel umgeschaut aber nicht sehr viel brauchbares gefunden und wollte fragen ob ihr mir ein bisschen helfen könnt einen richtigen trainingsplan zu entwickln.
ich habe: eine kraftbank (ich glaube das heißt so ^^) mit langhantel sowas ca: http://www.iapyx.de/11872-1.jpg , dann noch kleine hanteln, einen power-tower: http://cdn.overstock.com/images/products/L10269809.jpg und reichlich gewichte.

ich kann sehr schlecht gewicht zulegen (warsch schneller stoffwechsel od. so) weil ich esse sehr viel aber nicht unbedingt gesund.

würde mich über hilfe freuen!
mfg!
 
hab mir jetz übungen rausgesucht die ich machen würde, nur weiß ich net an welchem tag was und was man nicht am selben tag machen sollte...

Bauch: Beinheben und so Rymphheben
Rücken: Kreuzheben, Shrugs und reverse Flys
Brust: Bankdrücken (Normal und Negativ)
Schultern: Frontdrücken und Seitheben
Trizeps: Kick Backs
Bizeps: Konzentrationscurls
 
Hi leute, hab mir jetz nen trainingsplan erarbeitet und wollte fragen ob das überhaupt gut s für meinen körper wenn ich gleich mit 100% beginne

der plan:



Übung Sätze Wiederholungen
Montag:

Brust:
Bankdrücken 3 10-8-7
Schrägbankdrücken 3 8-6-5
Butterfly 2 10-10

Schultern:
Schulterdrücken 2 10-8
Seitheben 2 10-8

Trizeps:
French drücken 3 10-8-6
Trizeps drücken 3 10-8-6

Mittwoch:

Beine:
Kniebeugen 3 12-10-8
Beinstrecken 2 10-8
Beincurls 3 10-8-8
Wadenheben 3 25-20-15

Bauch:
Sit-ups 3 zum Versagen
Beinheben 3 zum Versagen
Besenstieldrehen 2 je 3 min.

Freitag:

Rücken:
KH Rudern 4 10-8-6-4
Kreuzheben 4 10-8-6-4
Shrugs 4 10-8-6-4
Reverse Fly’s 3 12-10-8

Bizeps:
Konzentrationscurl 3 10-8-7
Rudern 3 10-8-6
KH-Curl 2 10-8
 
viel zu hohes volumen da du noch anfänger bist so sollte er ausschaun
Kniebeugen
gestrecktes Kreuzheben (oder beinbeuger)
Klimmzüge
LH-Rudern
Frontdrücken
Crunches
Supermans(nicht nötig wenn gestreckts kreuzheben gewählt wurde)
und das mit den splitten vergiss schön mal
und das eher im 12-15 wdh bereich ausführen alles 3x
bis auf bauch da gehst du auf max wdh
 
ja ich würde aber trozdem gerne meinen tp durchziehen damit sich bis sommer gscheit was tut oder ist das für meine gesundheit schlecht?
 
konzentrier dich auf die Grundübungen aus Achris Grundlagenplan. weiter gehen tut nicht durch viele Übungen etwas, sondern durch die Intensität. lerne die Grundübungen richtig, führe sie sauber aus, dann hast die besten fortschritte.
 
Wenn du dir denkst, alter ich setz nun ab, dann gehen noch 2 Wiederholungen. Dann kommt der Gedanke boah nun schaff ichs echt nimma. Dann kommen noch 2 Wiederholungen. Dann ist dein Kopf Blutrot, deine Beine/Arme etc. zittern und du schaffst noch 1-2 Wiederholungen.

Du machst so 5 Wiederholungen mehr als was du vorhin gemacht hast. Schaffst du das wirklich bei jedem Satz? Ich hab auch von 4 Sätzen Beinpresse nun auf 2 Sätze reduziert. Sonst hab ich gemacht 130kg x 16, 140kgx x 14, 150kg x 12, 160kg x 6 (hatte mal für nen monat die wiederholungen raufgeschraubt) Nun mach ich lieber 2 Sätze mit 160kg x 15 und 180kg x 7 statt 4 lasche Sätze. Du lernst in den Jahren die Intensität zu bringen ;).

lg Stefan

PS: Ich würde nicht pro TE auf über 20 Sätze und unter 14 Sätze gehen. Das training sollte auch nicht über 1,5 stunden gehn und unter 1 stunde ;).
 
wieso so hohe widerholungszahlen ? jeder muskel ist vom prinzip her ja gleich. manche größer und manche kleiner. deshalb sollte man alle auch gleich behandeln. und keiner macht 4 sätze bankdrücken mit 16 wiederholungen. wieso dann beim beintraining soviel ?
 
ja ich versteh schon was ihr meint aber wenn ich die übungen von meinem trainingsplan mit nicht zu viel gewicht mache und auf die ausführung achte müsste das doch auch für mich als anfänger hinhauen oder sehe ich das falsch? ich habe die nötigen materialien dafür zuhause deshalb würde ich sie auch gerne nutzen

ps. richtige klimmzüge schaffe ich noch nicht!
 
natürlich funktioniert das... aber das ist wieder nur so eine halbe sache, wenn du mit nicht zu viel gewicht trainierst. aufbauen wirst du damit nicht schneller. besser du gibst 100 % bei den grundübungen als 50 % bei allen übungen.
 
Menace. 08 schrieb:
wieso so hohe widerholungszahlen ? jeder muskel ist vom prinzip her ja gleich. manche größer und manche kleiner. deshalb sollte man alle auch gleich behandeln. und keiner macht 4 sätze bankdrücken mit 16 wiederholungen. wieso dann beim beintraining soviel ?
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ich hab nun nach 1,5 jahren training 1 monat mal die wiederholungszahl hochgeschraubt. vl geh ich nach den 8 wochen in den 5x5 Prinzip über und probier mal wenig Wiederholungen. Ich bin draufgekommen abwechslung ist wichtig.

lg Stefan
 
und wenn ich 100 % bei allen übungen gebe? mir geht es ja nur darum dass ich nicht weil ich anfänger bin und mit dem trainingplan trainiere mich womöglich verletze dadurch... ich denke dass wenn ich den trainingsplan gescheit durchziehe einiges erreichen kann (zmd. mehr als bei den grundübungen) . wenn ich da komplett falsch liege sagt es mir ich bin neu und vllt ein bisschen stur aber nicht dumm xDD

mfg!
 
Du kannst einfach ned die intensität bei so vielen Sätzen bringen... Gewisse sturhehit hat auch etwas mit dummheit zu tun... :roll:

Du wirst es nicht glauben aber wenn du 3-4x die Woche die Grundübungen ausführst geht das jut ab. Den die Muskeln wachsen nur in den Ruhephasen ;).

lg Stefan
 
du musst dem muskel einen wachstumsreiz geben,irgendwann kann der nicht mehr stärker werden.je mehr du trainierst,desto mehr muskelsubstanzt ruinierst du beim training. also ist das beste training das, bei dem man zwar den vollen wachstumsreiz setzt,aber nur möglichst wenig muskeleiweiss beim training zerlegt. und am anfang reichen nun einmal die grundübungen um den wachstumsreiz so zu setzen(muss nicht immer sein,aber wenn du keine klimmzüge schaffst ist es bei dir wohl so).
lg
 
Hantelbank91 schrieb:
du musst dem muskel einen wachstumsreiz geben,irgendwann kann der nicht mehr stärker werden.je mehr du trainierst,desto mehr muskelsubstanzt ruinierst du beim training. also ist das beste training das, bei dem man zwar den vollen wachstumsreiz setzt,aber nur möglichst wenig muskeleiweiss beim training zerlegt. und am anfang reichen nun einmal die grundübungen um den wachstumsreiz so zu setzen(muss nicht immer sein,aber wenn du keine klimmzüge schaffst ist es bei dir wohl so).
lg
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nicht fertig vom training zu sein heißt nicht immer das du den max. reiz gesetzt hast.
 
also ich würde ihm ganz klar zu den grundübungen raten. am besten achris plan. Denn auch fortgeschrittene können damit noch gescheit aufbauen und er würde ne gute grundmuskulatur erreichen. auch die stützmuskeln werden bei diesen grundübungen ja trainiert. Somit hätte er einen kraftzuwachs und könnte spätestens nach nen paar monaten trainingszeit "richtig" loslegen und probieren gewisse Gewichtszahlen beim drücken, heben und beugen zu knacken die jetzt noch unmöglich scheinen.
 
Hantelbank91 schrieb:
habe ich ja nicht bestritten. aber irgendwann bringt es nichts wenn der reiz noch stärker wird,weil du trotzdem nicht mehr mehr aufbaust.
lg
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ich hab dich mit deiner aussage unterstützt ;)
 
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