Cina

E

Eisenfresser

New member
Hallo Cina!

Je länger ich mich jetzt mich Kraftsport beschäftige, um so mehr gefällt mir deine Trainingsphilosophie.
Ich habe die Angewohnheit, alle verfügbaren Informationen, auszuprobieren und dann ggf. in meinen Trainingsplan zu verankern.
Als ich jetzt mal meinen aktuellen Trainingplan reflektierte, stellte ich fest, das sich der Großteil mit deiner Trainingsphilosophie deckt (was gut ist setzt sich eben durch, ha ha ha).
Von anfangs vielen unterschiedlichen Informationen bzw. Trainingsphilosophien (WBC u.ä.) ist jetzt eine grundlegendes und geradliniges Trainingskonzept übrig geblieben, was bei mir hervorragend funktioniert.

Noch mal zur Erinnerung ich möchte durch mein Krafttraining hauptsächlich meine Bankdrückleistung verbessern (Wettkampfambitionen).
Einer langsame und moderate Steigerung bzw. Verbesserung der anderen Grundübung (Kniebeugen, Kreuzheben) stehe ich jedoch nicht abgeneigt gegen über, ist jedoch nicht vorrangig.

JETZT meine Frage bzw. Bitte:
Ich würde mich freuen, wenn du mal meinen derzeitigen Trainingsplan unter die Lupe nehmen könntest und diesen mal beurteilen würdest.

Ich trainiere 3 x wöchtl. für ca. 60 min +/-. und absolviere ca. 30 min nach meiner Krafteinheit ein ebenfalls ca. 30 min langes Stretching-Programm.
Bei meiner Ernährung halte ich mich vorrangig an eiweißreiche Kost + ausreichend Kohlenhydrate für die Power, zusätzlich verwende ich BCAA`s in Tablettenform, Aminotabletten, Eiweißshake`s, Vitamin B-Komplex und Bierhefetabletten.
Phasenweise setzte ich Creatin ein.
Ich will sauber bleiben, d.h. keine Steroide.
Ich habe damit früher in meiner Bodybuildingzeit ausreichend Erfahrung sammeln können, nicht immer positive.
Ich weiß, dass meine Leistung ohne Stoff verhältnißmäßig kleiner ausfallen wird als mit, aber das ist es mir wert.

Nun mein Plan:

Tag 1
Flachbanklanghanteldrücken
- 12 Sätze, 2-3 Aufärmsätze, Pyramide, in der Spitze Verwendung IntWdh.
und NegWdh., gefolgt von 3 Downsätzen zum Pumpen im 10-er-Bereich
- NegWdh. und Max.Wdh. nur phasenweise, ansonsten nur 5-3 Wdh-Bereich in der Pyramidenspitze

Kurzhantelbankdrücken (flach o. schräg)
- 3 Sätze a 10 Wdh.

Trizepsstrecken (irgendeine Übung)
- 3 Sätze a 10 Wdh.


Tag 2
Langhantelfrontdrücken (sitzend)
- 2 Aufwärmsätze, 5 Sätze a 5 Wdh.

enges Bankdrücken/Brust-Dips
- 5 Sätze a 5 Wdh.

Bizepscurls (irgendeine Übung)
- 3 Sätze a 10 Wdh.

Langhantelkniebeugen
- 2-3 Aufwärmsätze, 3 Sätze a 5 Wdh.


Tag 3
Langhantelkreuzheben
- 2-3 Aufwärmsätze, 3 Sätze a 5 Wdh.

Klimmzüge/Überzüge
- 3 Sätze a 10 Wdh.

Langhantelrudern vorg.
- 3 Sätze a 10 Wdh.

Bauchtraining (irgendeine Übung)
- 3 Sätze a ~ Wdh.


Ich habe da noch ein paar Fragen:

- ist es ratsam bei allen zusätzlichen Übungen alle Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen, was empfiehlst du?

- Kurzhanteldr. und Trizepsstr., werden nur gepumpt, soll ich trotzdem bis zum Muskelversagen im 10-er Bereich gehen?

- sollten die Downsätze beim Flachbankdr. auch bis zum Muskelversagen im 10-er Bereich ausgfeührt werden?

- müsste deiner Meinung noch eine Muskelgruppe bzw. Übung, im Hinblick auf eine Bankdrückverbesserung, zusätzlich trainiert werden?

- was empfiehlst du ernährungstechnisch noch zusätzlich, oder reicht meine Supplemierung
 
A

Anzeige

Re: Cina
Hallo Eisenfresser,

schau mal hier:
tag .
Hallo

Finde dass dein Stretching-Programm viel zu lange geht, würde 2-3 Minuten vor und 10 Minuten nach dem Training stretchen.

Habe gesehen das du nach dem 5x5 System trainierst, ich halte nicht viel von dem System. Würde in allen Übungen die Pyramide anwenden. 5 Sätze, 4 steigen und 1 Satz pumpen.

Habe dein Trainingsprogramm neu eingeteilt. Finde enges Bankdrücken am 2 Trainingstag zu früh, weil der Tricebs sich vom Bankdrücken (Tag 1) noch nicht regeneriert hat.

Tag 1
Flachbanklanghanteldrücken
Kurzhantelbankdrücken (flach o. schräg)
Trizepsstrecken (irgendeine Übung)

Tag 2
Langhantelkniebeugen
Langhantelfrontdrücken (sitzend)
Bizepscurls (irgendeine Übung)
Bauchtraining (irgendeine Übung)

Tag 3
Langhantelkreuzheben
enges Bankdrücken/Brust-Dips
Langhantelrudern vorg.
Klimmzüge/Überzüge

- ist es ratsam bei allen zusätzlichen Übungen alle Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen, was empfiehlst du?

Den ersten und 2 Satz nicht unbedingt, aber die 2 an der Spitze der Pyramide und der Pump-Satz würde ich bis zum Muskelversagen ausführen.


- Kurzhanteldr. und Trizepsstr., werden nur gepumpt, soll ich trotzdem bis zum Muskelversagen im 10-er Bereich gehen?

Ich gehe beim Pumpen immer an die Grenze mache aber mehr als 10 Wdh. und das Gewicht spielt beim Pumpen nicht so eine Rolle. Lieber ein kleines Gewicht mit 15 Wdh. aber langsam und korrekt ausführen.


- sollten die Downsätze beim Flachbankdr. auch bis zum Muskelversagen im 10-er Bereich ausgeführt werden?

Ja.


- müsste deiner Meinung noch eine Muskelgruppe bzw. Übung, im Hinblick auf eine Bankdrückverbesserung, zusätzlich trainiert werden?

Der Tricebs und die Schultern müssen sehr stark sein. Also folgende Übungen sind gut:
- enges Bankdrücken (sehr wichtig)
- Nackendrücken KH.


- was empfiehlst du ernährungstechnisch noch zusätzlich, oder reicht meine Supplemierung

Deine Supplemts sind i.O. Du musst auf deinen Körper hören, es ist idiotisch wenn du für genau um 10:00 Uhr laut Plan ein Proteinshake nimmst, aber keine Lust dazu hast.

mfg
 
Danke für deine prompte Antwort.
Ich werde deine Tipps berücksichtigen.

Ich habe heute übrigens meinen schweren Brusttag gemacht.
War super geil, 12 Sätze, 3 Aufwärmsätze, danach Pyramide von 5-1 Wdh. in 3 Sätzen, dann 1 Max.-Satz, gefolgt von zwei Sätzen a 3 Neg.Wdh. und zum Schluß 3 Pumpsätze.

Zweite Übung Kurzhantelschrägbankdr., 3 Sätze a 15-10 Wdh., super Pump.
Und zum Schluß Kurzhanteltrizepsstr. sitzend beidarmig hinterm Kopf, 3 Sätze a 15-10 Wdh., ebenfalls super Pump.

Ich fühle mich so fertig wie schon lange nicht mehr, komplett groggi und werde morgen tierischen Muskelkater haben.

Also danke nochmal und bis bald.
 
Ich hab da nochmal eine Anmerkung bzw. Frage.

Meine 5x5-er Sätze sahen so aus, dass ich mein Trainingsgewicht pro Satz gesteigert habe, aber immer die 5 Wdh. beibehalten habe.
Somit waren die ersten 3 Sätze noch zuschaffen, aber die letzten beiden waren am Muskelversagen und es kamen ggf. Intensivwdh. zum Einsatz.

Lehnst du trotzdem dieses System ab?

Es ist doch, wenn man so will, auch fast ne Pyramide, nur mit gleichbleibener Wdh.-Zahl.

Desweiteren würdest du vor deinen 4 steigenden Sätzen, noch Aufwärmsätze ausführen oder sind die ersten 2 Sätze als Aufwärmsätze zusehen?

Und nun die letzte Frage, wie soll das steigende Wdh.-Schema aussehen (z.B.: 10/8/6/4, gefolgt von 15-10 Wdh.)?
 
Hallo

Sorry für die Verspätung

Ja, ich lehne dieses System trotzdem ab.
Du kannst nicht in 5 Sätzen dich antasten, danach negativ und noch pumpen. Und alles nur mit 5 Wdh................bekomme gerade eine Huhnhaut..........hahahah:) :)


Ich würde nur bei der ersten Übung 2 extra Sätze machen um den Muskel aufzuwärmen. D.h. bei der ersten Übung einer Muskelgruppe den Muskel aufwärmen.

Und nun die letzte Frage, wie soll das steigende Wdh.-Schema aussehen (z.B.: 10/8/6/4, gefolgt von 15-10 Wdh.)?
Zum Vergrößern anklicken....
Genau!!!!


mfg Serge
 
Danke erstmal, hast mir gut weitergeholfen.

Meine Trainingstage habe ich zwar mit 1,2 bzw. 3 bezeichnet, d.h. aber nicht, dass ich alle drei Trainingstage hintereinander ausführe, ohne mindestens einen Pausentag zu absolvieren.

Nach meinem schwerem Bankdrücktag folgen mindestens 2 Tage, meißtens sogar 3 Tage Pause.

Meinst du das das reicht um wieder Schulter bzw. Trizeps am 2. Trainingstag zu belasten?

Denn wenn ich so wie du es vorgeschlagen hast, mein schweres Trizepstraining am Rückentag mit reinnehme, komme ich mit meinen darauffolgenden schweren Bankdrücktag in Bedrängniss, d.h. ich brauche mindestens 2-3 Tage Pause.

Nach meinem alleinigen Rückentraining brauche ich hingegen nur 1 Tag Pause und kann so meine 3 Trainingstage innerhalb einer Woche absolvieren, wo hingegen ich bei schwerem Trizepstraining am Rückentag (3.Tag) mindestens 9 Tage brauche.

Reichen diese 2-3 Tage Pause nach dem schwerem Bankdrücktag aus, um wieder intensiv meine Schultern bzw. meinen Trizeps zu belasten und dennoch, nach dem Rückentraining wieder für meine nächste Brusteinheit wieder fit zu sein?
 
2-3 Tagen reichen schon aus, kommt auf deine Regeneration an. Die Regeneration ist immer individuell. Du kannst sicher wieder Schultern und Tricebs trainieren, aber ich denke nicht mit 100%.

Würde die Reihenfolge ändern.
Zuerst di Brust, dann Pause, Rücken/Schulter und Ende Woche Bicebs und Tricebs. So kannst du fast alles 100% trainieren, nur die Schulter nicht ganz.
 
Ist doch richtig das ich versuche alle 3 Trainingstage auf 7 Tage aufzuteilen, oder sollte ich mir mehr Zeit nehmen?

Wie hast du übrigens dein Training aufgeteilt?

Ich weiß das du Beintraining bzw, Kreuzheben wohl nicht ausführst, stimmts?
 
Di: Brust
Do: Rücken/Schulter
Fr: Bicebs/Tricebs

Beine mache ich nicht mehr, Kreuzheben das selbe. Meine Bandscheiben sind ein wenig im A....
 
A

Anzeige

Re: Cina
Hallo Cina_Serge,

schau mal hier:
tag .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben